| planka | |
|---|---|
| Klassificering | |
| Sorts | isometrisk |
| Arbetande muskler | |
| Mål | erector spinae , rectus abdominis , transversus abdominis |
| Mediafiler på Wikimedia Commons | |
Plank är en statisk isometrisk fysisk träning för musklerna i magen och ryggen . Stången liknar startpositionen för armhävningar , där du måste hålla på länge. Träning bidrar till en total förstärkning av musklerna.
Den vanligaste ställningen liknar armhävningsställningen. Kroppens tyngd vilar på händer, armbågar och tår. Armbågarna är placerade under axlarna vertikalt i rät vinkel, och resten av kroppen har formen av en rak linje - inte upphöjd eller rundad. Det rekommenderas att börja övningen med den enklaste variationen och läget "15 sekunder planka + 30 sekunders vila", gör 3-4 repetitioner totalt. Gradvis bör tiden i baren ökas till 60-120 sekunder [1] .
Det finns många varianter, som sido- och bakplankor [1] . Stången används som en del av yoga [2] , såväl som en del av boxning och andra sporter. [3] Förutom att stärka kärnmusklerna, används vissa varianter av plankan för rekreationsändamål. Köpenhamnsplankan [4] uppfanns till exempel av idrottsterapeuter [5] från Danmark för att minska sannolikheten för ljumskskada av representanter för sportspelsgrenar. Christian Thorborg, [6] professor i idrottsvetenskap, lärare i idrottsmedicin , deltog aktivt i utvecklingen av denna övning .
Sidoplanka.
Bollplanka.
En amerikansk kustbevakning rekryterar under en planka. En förhöjd hållning är en felaktig träning.
Den 21 oktober 2021 sattes ett nytt absolut världsrekord - en 11-årig pojke från Republiken Ingusjien, Ryssland stod i baren i 11 timmar 11 minuter 11 sekunder. Inspelad av chefredaktören och grundaren av den ryska rekordboken Stanislav Konenko. [7]
I februari 2020 satte den amerikanska marinkårens veteran George Hood, 62, ett nytt världsrekord genom att hålla en planka i 8 timmar, 15 minuter och 15 sekunder. Kom in i Guinness rekordbok.
Den 21 maj 2019 sattes ett nytt rekord bland kvinnor - Dana Glovaka stod i stången på armbågarna i 4 timmar och 20 minuter [8] .
Den 22 maj 2019 sattes ett ryskt rekord bland män - Senkov Evgeny Olegovich stod i stången på armbågarna i 60 minuter och 45 sekunder. Inspelad i den ryska rekordboken.
Den 14 mars 2020 sattes ett ryskt rekord bland män - Evgeny Olegovich Senkov stod i stången på armbågarna i 2 timmar 1 minut och 30 sekunder, rekordet registrerades av det ryska rekordregistret.