Upprepning (bodybuilding)

Den aktuella versionen av sidan har ännu inte granskats av erfarna bidragsgivare och kan skilja sig väsentligt från versionen som granskades den 2 april 2022; kontroller kräver 3 redigeringar .

Upprepning  (upprepning) - upprepad utförande av en specifik rörelse av en övning med vikter i ett tillvägagångssätt ( set ) i bodybuilding , styrkelyft , tyngdlyftning och vissa andra typer av styrkesporter. Upprepningar av övningar  är ett slags metoder och principer för styrketräning , som används av idrottare med lång träningserfarenhet för en ny "chock" av musklerna, vilket bidrar till att lämna "stagnationen" (" platå " effekt) , fortsättningen av tillväxten av muskelmassa, såväl som utträdet från den statliga överträningen (det vill säga ett slags "vila"), eller, omvänt, föra sig till ett tillstånd nära överträning, till exempel före föreställningar, när det är nödvändigt att gradvis öka träningsintensiteten och föra musklerna till styrka och / eller "torka ut" för prestation i tävlingar - lyfta supertunga vikter eller demonstrera avlastning av muskler.

Klassificering av repetitioner

Enligt den allmänt accepterade klassificeringen särskiljs följande typer av repetitioner:

Val av typ och antal repetitioner

Valet av typ och antal repetitioner för muskeltillväxt , deras styrka och uthållighet beror på följande huvudfaktorer [1] :

Beroende på antalet myofibriller , särskiljs "vita" (snabb-ryckningar) och "röda" (slow-twitch) muskelfibrer . Det finns fler myofibriller i vita fibrer, färre sarkoplasmer , så de kan dra ihop sig snabbare. Röda fibrer innehåller en stor mängd myoglobin , vilket är anledningen till att de fick sitt namn [2] . Övervägandet av en av typerna avgör: att vara en idrottare en mästare i styrkelyft eller bodybuilding, att hoppas på höga resultat i en sprint eller maraton . Detta förklarar också varför vissa idrottare, som lyfter den maximala vikten, kan generera fler aktionspotentialer [3] .

Extrem muskelhypertrofi är möjlig endast med maximal utveckling av alla subcellulära strukturer av mänskliga muskler [4] , bara i det här fallet kan vi prata om att närma sig den genetiska potentialen. Det finns tre liknande intramuskulära element som är maximalt anpassade till hypertrofi - en betydande ökning av deras massa: myofibriller (20-30% av cellmassan), mitokondrier (15-25%), sarkoplasmer (20-30%). Var och en av dessa subcellulära strukturer av muskelvävnad kräver specifika exponeringsmetoder: myofibriller svarar bättre på låga repetitioner - 1-8; mitokondrier kräver höga repetitioner - 15 och uppåt; sarkoplasmer växer med måttliga till höga upprepningar. Därför behöver varje idrottare kombinera hög- och lågrepsarbete i sin träning för att stimulera muskeltillväxt. Idrottare som begränsar sig till en typ av träning håller själva tillbaka tillväxten av styrka och muskelstorlek [5] .

Sovjetiska forskares idé att muskelstyrka är direkt proportionell mot tvärsnittet av deras diameter, det vill säga uttalandet "stora muskler - starka muskler" har förlorat sin relevans i modern bodybuilding: den enorma quadriceps av Tom Platz , en älskare av multi-rep singelset (100 eller fler repetitioner) i knäböj och Konstantins ben Pavlova eller Alexei Sivokonya , kommer att ge odds till Tom i maxvikten i knäböj. Praxis och teori för utvecklingen av muskelstyrka och volym visar att alla muskelgrupper har olika volymer av "röda" och "vita" muskelfibrer, så vissa muskelgrupper utvecklar styrkeindikatorer bättre, andra - volym och uthållighet, i detta avseende är nödvändigt att välja en sådan vikt av vikten vid vilken det är möjligt att utföra ett visst antal repetitioner för en specifik muskelgrupp, som dessa muskler svarar bäst på. Huvudsaken är inte antalet repetitioner i sig, utan tiden under vilken musklerna är i spänning [6] .

Fiberkvotstest

Tester för förhållandet mellan långsamma (röda) och snabba (vita) muskelfibrer utvecklades av Dr. Frederick Hatfield ( Engelska  Dr F. Hatfield ) och Charles Poliquin ( Engelska  Charles Poliquin ) [7] . Dessa tester används ofta i väst, i Ryssland används de praktiskt taget inte på grund av den svaga vetenskapliga sfären av rysk bodybuilding.

Genom att känna till förhållandet mellan fibrer kan man noggrant bedöma potentialen hos en idrottare i olika sporter: ju fler snabba muskelfibrer, desto bättre resultat kan en idrottare få i bodybuilding , styrkelyft , boxning , sprint och andra sporter där "explosiv" är av största vikt viktig energi som bara snabba muskelfibrer kan ge; om långsamma muskelfibrer dominerar, är sporter som maratonlöpning , längdskidåkning , långdistanssim etc. , det vill säga sporter med aerob träning, mer lämpliga.

För testet bestäms den maximala vikten av vikten som idrottaren kan lyfta, observera övningens form, i en repetition - 1RM . Maxvikten bestäms i 1-3 övningar för de muskelgrupper som är av primärt intresse. Till exempel, om förhållandet mellan långsamma och snabba muskelfibrer i armar, ben och bröstmuskler bedöms, räcker det att bestämma 1RM i tre övningar: bänkpress (triceps och bröstmuskler), benpress och lyft för biceps .

För att slutföra testet vilar idrottaren exakt 15 minuter, efter att ha bestämt viktens maximala vikt tas en vikt på 80% av 1RM och det maximala antalet repetitioner utförs. Testet upprepas för varje övning, vars resultat är: 9 repetitioner - lika många av båda typerna av fibrer, mindre än 9 repetitioner - snabba muskelfibrer dominerar, fler än 9 repetitioner - långsamma muskelfibrer dominerar.

Rep tempo

Pace - hastigheten med vilken övningen utförs; rörelsetakten påverkar vikten, som kan flyttas genom att påverka musklerna. Ju mindre vila (paus) mellan repetitioner, desto mer och jämnare går ATP (energi) åt att utföra detta arbete, vilket gör att en idrottare kan ta mindre vikt, och vice versa. Det vill säga om målet är maximal styrka, då är pauser och långsamma repetitioner prioritet, om målet är maximal muskelmassa behövs en djupare och längre utarmning av energi, vilket kräver en minskning av pauser och en ökning av hastigheten på upprepningar [8] .

Atletens arbetsläge, där en relativt liten arbetsvikt tas och övningen utförs i set med flera repetitioner, kallas "pumpning" (av engelska  pump  - pump ; pump ; pump [9] ), vilket åtföljs av hyperemi  - en ökning av kroppstemperatur , blodtryck och venös svullnad.

Följande upprepningsfrekvenser särskiljs [8] :

"Repeat High"

Antalet repetitioner i ett set och antalet uppsättningar av övningar som utförs beror på träningsnivån och idrottarens mål. Antalet repetitioner som kan utföras på en viss vikt kallas för "repetitivt maximum" (RM). Till exempel, om en idrottare kunde slutföra tio repetitioner på 75 kg, skulle hans "repeteringsmaximum" för denna vikt vara 10RM; 1RM  är den maximala vikt som en idrottare kan lyfta i denna övning bara en gång utan paus.

Det finns många teorier för att bestämma 1RM med korrigeringar i formlerna för olika övningar och med olika styrka uthållighet, med hänsyn till idrottarens kön, ålder och erfarenhet, men som regel är alla sådana beräkningar förenklade till samma tabeller av ungefärliga värden, justerade av idrottares träningserfarenhet [10] .

"Delvisa upprepningar"

Partiella upprepningar (de är också: "X-repetitioner", principen om "ofullständig amplitud", principen om "Burn" från engelskan  burn  - burn , blaze , burn ) - det här är upprepningar i en viss del av amplituden, det vill säga en ofullständig rörelse med vikter när man utför en specifik övning, vanligtvis hälften eller en tredjedel av hela amplituden [11] . Mycket uppmärksamhet har fästs vid denna princip på grund av den utbredda användningen av den av professionella kroppsbyggare .

Den klassiska tillämpningen av principen är ytterligare 2-3 ofullständiga reps i toppen av intervallet i slutet av setet efter muskelsvikt i hela intervallet, vilket bidrar till en ökning av muskelmassan, såväl som deras kapillärisering och vaskularitet . Detta fördröjer ytterligare sönderfallsprodukten - mjölksyra - i den arbetande muskeln, vilket orsakar en brännande känsla i den, därav namnet på metoden.

I motsats till den klassiska tillämpningen av principen att endast utföra de sista repetitionerna av halv-range set, används det nu ofta istället för dessa full-range repetitioner. På grund av minskningen av amplituden kan praktikanten arbeta med en vikt som är mycket högre än vanligt, vilket säkerligen kommer att påverka muskeltillväxten. Forskning av forskare publicerad i tidskriften S&C Research "om fördelarna med partiella reps över full-range reps" visar att partiella reps är mer effektiva, särskilt när de kombineras med full-range reps, än de används ensamma. samtidigt är effekten av partiella repetitioner kortvarig, en märkbar ökning av styrkan ges just av fullamplitudrepetitioner [12] .

Partiella repetitioner i slutet av setet ökar tiden musklerna arbetar under belastning, plus "överbelasta" dem i en halvsträckt position - "X-punkt", vilket ökar sannolikheten för hyperplasi  - delning av muskelfibrer, vilket orsakar en ökning av muskelmassa i allmänhet. Experiment av forskare på djur visar att "överbelastningen" av muskler under töjningsförhållanden ger en trefaldig effekt av deras ökning efter en månad av sådana belastningar [13] , denna teori testades och bevisades i praktiken av idrottarna Jonathan Lawson och Steve Holman ( Engelska  Steve Holman ), som ägnar ett helt projekt "Beyond X" [14] åt detta , författare till artikelserien "Training, nutrition, growth" i tidningen IronMan [15] .  

Forskare har visat att för att initiera maximal muskeltillväxt bör tiden under belastning vara 35-40 sekunder, beroende på rörelseformen i någon övning, men vissa taktiker, såsom "fusk", kan överbelasta musklerna vid en viktig punkt av amplitud och minska den tid som krävs för hypertrofi under belastning, hävdar Lawson och Holman. Ett mer effektivt nervsystem hjälper också till att rekrytera fler muskelfibrer [16] .

Teknik

Efter att ha utfört en vanlig inställning till nervsystemets trötthet , när inga fler fullständiga repetitioner kan utföras, lyfter idrottaren vikten till punkten för maximal ansträngningsproduktion ("X-point"), där målmuskeln kan generera mest kraft , och partiella repetitioner utförs. Det är vanligtvis placerat nära punkten för riktningsändring. I slutet av setet är idrottaren i en idealisk zon för att de snabba ryckfibrerna ska fungera, så det är vettigt att fortsätta att "bomba" dem precis där muskeln arbetar mest effektivt. Man tror att om du inte utför partiella repetitioner i slutet av setet, så är uppsättningen i viss mån "förlorad", det vill säga full muskelstimulering tillhandahålls inte, eftersom uppsättningen är klar innan det maximala antalet muskler fibrer är involverade i arbetet.

Säkerhet

Partiella reps används vanligtvis i bänkpress och knäböj och låter dig "överbelasta" musklerna och ge en bra impuls till deras framtida utveckling i både styrka och massa, men detta kräver betydande återhämtningstid, så denna metod används vanligtvis av erfarna idrottare inte mer än en -två gånger i månaden.

Med svag neuromuskulär koordination, det vill säga för nybörjare, är denna träningsmetod farlig genom att välta vikter utan hjälp av en partner, när de stabiliserande musklerna ännu inte är tillräckligt utvecklade för att hålla vikterna och idrottarens kropp i balans. Det är också kantat av skador på leder, ligament och brosk med dålig förvärmning och eventuell luxation av lederna eller till och med benfrakturer hos alla idrottare med otillräcklig styrka och slarvig träning.

"Negativa upprepningar" ("negativa")

Varje repetition i ett set består av två faser: positiv (koncentrisk), när muskeln drar ihop sig mot motstånd, och negativ (excentrisk), när muskeln förlängs under belastning. På grund av kroppens anatomiska egenskaper, i den negativa fasen, kan muskeln klara av en större belastning jämfört med den positiva. Således, inom ramen för en upprepning av arbete med en fast vikt i den positiva fasen, arbetar musklerna med hundra procent ansträngning, och i den negativa fasen är de något underpresterade. Därför uppstod antagandet att muskeln kan överbelastas i den negativa delen av repetitionen med en betydligt större vikt (+ 10-20%) än i den positiva, det vill säga utföra en ren negativ efter en positiv kontraktion utförd med hjälp av en partner.

Teknik

Till exempel, i bänkpressen kan du sänka mer vikt än du kan lyfta i samma rörelse. Med hjälp av negativa hjälper partnern till att höja ribban tillsammans med dig eller istället för dig, och du sänker den på egen hand, men under överinseende av försäkringspartnern. I så tunga övningar som knäböj kan hjälp av två partners behövas.

Användningen av denna metod för styrketräning är mycket traumatisk och kräver konstant hjälp av en partner eller till och med två i bilaterala (bilaterala) rörelser, men i vissa rörelser kan negativa repetitioner utföras oberoende - dessa är alla ensidiga övningar (en- sidled) - övningar utförda med en arm eller ett ben. Till exempel, vid koncentrisk böjning av armarna kan du höja hanteln till topppunkten med två händer och sänka den med en, i vissa fall kan du tillgripa fusk för att "kidna" vikten till topppunkten och sänka den redan i rätt form.

Funktioner

När det gäller muskeltillväxt och styrkeindikatorer, motiverar inte de "negativa" pengarna som spenderas på dem. Denna metod ger en ökning av "massa", men är "kostsam", "äter upp" alla kroppens resurser, vilket gör det omöjligt att använda den konstant, annars kommer det att leda till ett tillstånd av överträning , som kännetecknas av en ökad nivå av kortisol i kroppen - ett hormon som förstör muskler [17] .

Enligt en publikation i tidskriften Practical Physiology visar forskning från forskare att testidrottare som utförde isometriska sammandragningar före tunga negativa reps bara upplevde mindre förändringar i styrka och uthållighet, såväl som muskelsmärta efter träning, vilket indikerar att statiska övningar före negativa repetitioner. minskar muskelskador och följaktligen deras tillväxt [12] .

Andning

I de allra flesta fall sker utandningen långsamt och kraftfullt under viktsänkningen, det vill säga omvänt jämfört med konventionell teknik. Om i pull -ups på tvärstången, andas in vid bottenpunkten, och i processen att lyfta och sedan sänka i hänget, andas ut, sedan med en negativ, ta den övre positionen, andas först in och sedan på en lång utandning, en långsam (under ca 4-6 sekunder) sänkning i vis. På samma sätt, när du lyfter stången för biceps  - andas in på toppen och sänk långsamt när du andas ut.

Undantaget är bänkpress, i denna och liknande rörelser låses andan och andas ut endast vid den nedre punkten, om partnern själv lyfter vikten, eller vid den övre punkten, om vikten lyfts genom gemensamma ansträngningar. Detta är dock diskutabelt, eftersom låsning av andningen, och även under belastning, ökar blodtrycket avsevärt, så personer med tecken på högt blodtryck bör vara extremt försiktiga med denna teknik.

Säkerhet

Muskler, ligament och leder är under svår stress, vilket förbereder dem för ytterligare ökning av arbetsvikten, men behovet av pålitliga partners, strikt iakttagande av vilo- och näringsregimen, ett överflöd av mikrotraumer i senor och muskler tillåter denna chockerande metod att endast användas av erfarna idrottare under perioder med periodisering .

Tekniken med rena negativa är tillämpbar på alla övningar, med undantag för " marklyft " och "marklyft", på grund av den mycket kraftfulla belastningen på nedre delen av ryggen. Rena negativa är en mycket traumatisk teknik, därför använder redan erfarna idrottare som har träningserfarenhet på minst sex månader eller ett år till det, dessutom är detta en "chockerande" teknik, därför använder de det inte mer än 1-2 gånger i månaden och mer än 2 muskelgrupper per träningspass. Periodisk användning i individuella övningar för att "skaka om" de muskler som redan har anpassat sig till normalt arbete ger en bra impuls till muskeltillväxt och styrka, varefter musklerna behöver en tillräckligt lång vila för full återhämtning.

"Smutsiga upprepningar" ("fusk")

"Smutsiga upprepningar" eller "fusk" (av engelskan.  fuska  - bedrägeri , bedrägeri [9] ) - upprepad träning, vars syfte är att lyfta maximal vikt, offra avrättningstekniken, dock är syftet med principen inte för att maximera vikten, utan för maximal muskelbelastning [18] .

Fusk med en stor sträcka kan kallas en "träningsprincip", snarare är det en naturlig reaktion från människokroppen på en orimlig belastning, och det finns ingen skillnad mellan en amatör och en professionell: båda, utan uppmaningar och läsning av metodisk litteratur , efter att ha nått sin fysiska gräns - muskelsvikt , kommer de att börja hjälpa att arbeta muskler med hela kroppen, bara för att göra en extra repetition. Därför är fusk ett utmärkt tillfälle att dramatiskt öka arbetsvikterna och därigenom ytterligare öka träningsstressen, särskilt i kombination med negativa eller partiella repetitioner, eller med statisk viktretention i "dödpunktsområdet" [19] .

Fusk gör det möjligt, genom att minska rörelseamplituden för vikten av en sportutrustning, att arbeta med en tyngre vikt i resten av amplituden, vilket är en viktig förutsättning för muskeltillväxt. Tillsammans med övningens ofullständiga amplitud och statiskt hållande av stora vikter, med ett litet antal repetitioner i tunga set, kan fusk också användas för att förbättra neurokoordinationsrörelser, vilket bidrar till en mer tekniskt korrekt träning i framtiden och progression av laster.

Det finns följande typer av fusk [20] :

  • förlängd - utöka setet för flera repetitioner i slutet av övningen efter punkten för "misslyckande";
  • tung - att utföra ett set i början med en sådan vikt att det helt enkelt är omöjligt att utföra repetitioner i rätt form;
  • snabb - samma som den föregående, men med en något lägre vikt och snabbare exekveringshastighet.

Teknik

Vid fusk försöker idrottaren involvera så många muskler som möjligt som inte är inblandade i rörelsen samtidigt som han strikt observerar den korrekta tekniken, hjälper till med den vågliknande rörelsen i hela kroppen, som om han "gungar" (till exempel när man lyfter) en projektil till bicepsen ) och/eller lätt "studsande" (till exempel vid pressar ovanför ), med hjälp av momentum och förkortad bana av vikten av sportutrustningen för att underlätta "starten" och/eller "slå av" projektilen , försöker återställa vikten till dess ursprungliga position, till exempel göra knäböj eller bänkpress med "repuls".

Funktioner

Denna teknik belastar i sin tur kraftigt de små stabilisatormusklerna och andra muskelgrupper som är indirekt involverade i träningen och låter dig hålla idrottarens kropp och projektilen i en viss position, balansera och avsevärt avlastar målmusklerna, vilket, i själva verket utarbetas av denna övning.

Säkerhet

Konkurrensspänningen hos nybörjare i gymmet skapar en frestelse att ladda simulatorn eller sportutrustningen till det maximala av deras fysiska kapacitet. Fusk kräver dock extrem neuromuskulär koncentration och ben , ligament och senor tillräckligt förberedda för tunga belastningar , eftersom den "flytande" tekniken för att utföra övningen av en oförberedd idrottare kan orsaka allvarliga skador: från stukningar och bristningar av muskler, ligament och senor till allvarliga skador på brosk , luxationer i leder och till och med brutna ben . Atletens erfarenhet och själva tonen i musklerna kommer att berätta när du kan och bör vända dig till hjälp av fusk för att ytterligare öka styrkan och volymen i musklerna.

Det bör noteras att fusk överbelastar leder och senor, orsakar allvarlig trötthet av musklerna i hela kroppen, särskilt den så kallade. stabiliserande muskler och centrala nervsystemet . Detta kräver en betydande återhämtningstid, och en vila på 6-10 dagar är för lång för att inte träna - musklerna förlorar sin tonus, volym och styrka, därför rekommenderas det inte att använda denna metod för att "pumpa" musklerna mer än en gång eller två gånger i månaden och mer än för 1-2 muskelgrupper.

"Tvingade representanter"

"Forced reps" är en komplex träningsprincip som först nämndes på 1950-talet och främjades i slutet av 1970-talet av den berömda amerikanske kroppsbyggaren och tränaren Mike Mentzer , med smeknamnet " Mr. Heavy Duty " .  Denna princip består i att hjälpa en partner, efter att ha utmattat sina egna förmågor, att utföra en övning för att utföra några fler "misslyckande"-repetitioner för fullständig muskelutmattning och djupgående studier [18] .

Teknik

Musklerna som förs till ett tillstånd av extrem trötthet i ett sets arbete , när idrottaren inte längre kan utföra nästa repetition, överbelastas med ytterligare repetitioner av övningen efter det så kallade " muskelfelet " med hjälp av en partner som hjälper till att övervinna den startande "döda punkten" samtidigt som den försäkrar och stödjer sportutrustningen för korrekt rörelseform för ytterligare 1-3 sista repetitioner. Till skillnad från striptease tas vikten bort av partnern endast i "död platsen" och inte i hela rörelseområdet, och vikten som tas bort kan vara mycket minimal: från flera hundra gram till flera kilogram med en ökning av varje efterföljande upprepning [18] .

Till exempel kan en idrottare lyfta en skivstång som väger 100 kg 5 gånger i bänkpress . Efter att ha utfört dessa fem repetitioner på egen hand hjälper partnern till att "pressa ut" skivstången ytterligare 1-3 gånger. Men i vissa fall kan en idrottare också hjälpa sig själv med att använda denna princip, till exempel i ett träningskoncentrerat lyft för hantelbiceps , utfört med en hand, och om en ny upprepning inte är möjlig, ges hjälp med en fri hand ; i övningen pull-ups på stången eller armhävningarna på de ojämna stängerna kan tränaren hjälpa sig själv med fötterna, på samma sätt med andra övningar [18] .

En muskel består av buntar av muskelfibrer . Dessutom är dessa buntar olika - tjocka och tunna. Vissa muskelfibrer har mer, andra mindre. I början av setet reduceras små strålar, sedan plockas batongen upp av större strålar, tills vändningen når de största. Tidigare arbetande små strålar går gradvis ut ur spelet och gör ingenting, får styrka. Så i slutskedet görs allt muskelarbete av stora buntar. Enligt den gamla uppfattningen ansträngde tvångsupprepningar dessa buntar utöver tidsgränsen. Men idag har vetenskapen fastställt att muskel "misslyckande"  är ett symptom på en fullständig "avstängning" av stora muskelknippen och det är omöjligt att "slå på" dem igen. Vi måste vänta tills de vilar och återställer styrkan. Detta innebär att tvingade repetitioner görs genom ansträngning av små strålar, som vid tiden för "misslyckandet" hade tid att vila och få styrka igen.

— William Kremer, professor i idrottsmedicin.

Forcerade reps bör användas efter att målmuskelgruppen når maximal trötthet, för detta måste du först utföra flera vanliga set. Nästa försök att övervinna den tidigare vikten med hjälp av en partner kommer att tvinga musklerna att kliva över linjen och aktivera alla sina akutresurser. En sådan stressande överbelastning av musklerna medför en obligatorisk " överkompensation ": musklerna återställer sin styrka i överskott för att försäkra sig mot nästa liknande stress, med andra ord, den blir större och starkare.

Säkerhet

En konstant överbelastning kommer garanterat att överbelasta hela kroppen och det centrala nervsystemet, så missbruket av tvingade repetitioner istället för muskeltillväxt kommer bara att orsaka det motsatta resultatet - överträning och som ett resultat långvarig "stagnation". Professionella idrottare använder denna metod endast i individuella övningar av intensiva träningscykler med lämpliga vikter; orimlig belastning, som musklerna inte kan kontrollera, kan orsaka allvarlig skada på sig själv [18] .

"Långsamma reps"

"Långsamma repetitioner" låter dig följa övningens form, det vill säga helt kontrollera sportutrustningens bana , mer exakt ladda målmusklerna. Långsamma, kontrollerade repetitioner är säkrare, de belastar ligamenten och lederna försiktigt , vilket gör att du kan utföra övningar med mycket stora vikter utan skador i framtiden. Långvarig exponering för stress stärker kopplingen mellan hjärna och muskel och aktiverar både ytterligare muskelfibrer och ytterligare nervändar , eftersom det inte är antalet repetitioner som är viktigt, utan den tid under vilken musklerna ansträngs till det yttersta [6] .

I principen om "långsamma repetitioner" är pauser inte tillåtna under utförandet av varje repetition vid någon punkt i amplituden och mellan repetitioner, idrottarens motstånd mot viktens vikt bör ändra riktning smidigt. Utförs vanligtvis 3-5 set med 3-8 repetitioner. Den positiva (koncentriska) delen av repetitionen tar 10 sekunder, den negativa (excentriska) fasen (sänkning) - 5 sekunder. För att hålla det exakta tempot tar de ibland hjälp av en partner som håller en nedräkning för varje repetition. Det kan ta flera veckor att bemästra tekniken, snarare än att träna [~ 2] .

Den grundläggande vetenskapliga idén bakom muskelhypertrofi är behovet av en djup utarmning av ATP i 15-30 sekunder innan anaerob glykolys sätter igång . Det är denna snabba energiförbrukning som leder till muskel "misslyckande" och muskelskador (mikrotrauma). Därefter aktiveras processerna för kompensation (återhämtning) och superkompensation (tillväxt) av muskelfibrer. [åtta]

Termen "långsamma repetitioner" täcker ett brett spektrum av möjliga metoder, varav den mest kända är metoden "superlångsam träning", där "superlångsamma repetitioner" utförs; i kombination med vissa tekniker kan de användas för att öka hastigheten i träningen av kampsportare och andra idrottare.

"Super Slow Reps"

"Superlångsamma upprepningar" är principen för "förlängd reduktion" av Joe Weider , som utvecklades och populariserades av den amerikanske metodologen Ken Hutchins , förde till sin logiska slutsats och kallade det " Superlångsam " ("superlångsam träning" ). Principen dikterar en långsam upprepningstakt, exklusive trögheten i viktrörelsen, för kontinuerlig medveten muskelspänning, inklusive vid amplitudens extrema punkter.

I början av 1980-talet beslutade Ken Hutchins, tillsammans med forskare från University of Florida , att bedriva forskning och ta reda på hur styrketräning påverkar benstyrkan hos kvinnor med osteoporos . Eftersom komplexet skulle vara så säkert som möjligt bestämde experterna att alla styrkeövningar skulle göras i långsam takt. I det här fallet utförs endast ett tillvägagångssätt, under vilket musklerna arbetar till svår trötthet. Senare visade det sig att korta pass på 15-20 minuter är utmärkta för viktminskning, och syftet med övningar för kvinnor med ömtålig benvävnad bekräftar deras säkerhet [21] .

Vissa styrketräningsexperter tror att repshastighet, vilket är den tid det tar att genomföra ett rep, är en annan faktor att manipulera förutom träningsfrekvens och andra. Inom styrketräning är den typiska repraten 3-5 sekunder, detta anses vara ett kontrollerat tempo, vilket är vad de flesta styrketräningsexperter uppmanar till att följa. Vissa program är dock byggda på manipulering av upprepningshastigheten. Att slutföra reps i ett accelererat tempo ( principen om "explosiv styrka" ) - inom 2 sekunder eller mindre - har visat sig vara ett effektivt sätt att öka muskelkraften. Vissa styrketräningsexperter tror dessutom att långsamma reps (som fail-principen om "negativa") – allt från 10 till 20 sekunder – bidrar till en ökning av både styrka och muskelstorlek. Denna metod är dåligt studerad av forskare, men idrottarna själva talar positivt om det.

Teknik

Ken Hutchins satte den exakta "normen" för tempot: 10 sekunder tilldelas för den positiva fasen av repetitionen, 5 för den negativa fasen. Vanligtvis höjer en kroppsbyggare, som utför en bänkpress, skivstången på 1,5-3 sekunder, och sänker den i 1-2. Det visar sig att nu bara en upprepning av en sådan övning ska ta 15 sekunder, vilket är mycket och alla orkar inte. Principen i sig ger dock inte exakta indikationer på rörelsetakten, därför bestäms den ofta av idrottare intuitivt.

Vikten tas med 50-70% av engångsmaxvärdet ( 1RM ) och i varje set finns det bara 3-8 repetitioner, inte fler, annars kommer setet att försenas, och kroppen kanske inte tål sådan tortyr, vilket kommer att leda till trötthet och överträning. Intensiteten för sådan träning är mycket hög, och därför är det nödvändigt att utföra endast 2-3 set och 2-3 övningar för varje muskelgrupp.

Funktioner

För nybörjare, särskilt tonåringar, och de som återvände efter ett långt uppehåll, såväl som skadade idrottare, har denna princip ett uppenbart "plus" - att förebygga skador samtidigt som den minskar belastningen på lederna. Systemet låter dig känna på musklerna på djupet och kan vara ett utmärkt förberedande steg. Men det är också användbart för erfarna idrottare som behöver ändra träningsrytmen då och då. Sex till åtta veckors experiment under lågsäsong gör att du kan "ändra rekord" och nå nya gränser för "massa" och styrka.

Nackdelar

Superlångsamma repetitioner tillåter inte användningen av stora vikter och ger samtidigt inte en tillräcklig "pumpande" effekt, så de används vanligtvis periodiskt, till exempel när man går från en fas av cyklisk träning till en annan (se Periodisering ) .

"Stoppa reps"

"Stoppa reps" är en mycket svår, men produktiv teknik för styrketräning, som består i flera korta rörelser av viktens vikt och fixering av den för en kort paus, så rörelsens amplitud är så att säga uppdelad i delar, i vilka statisk viktretention följer.

Teknik

Vikten flyttar sig till 30% av rörelseamplituden, följt av dess fixering och en kort paus på 2-5 sekunder, sedan fortsätter rörelsen upp till 60% av amplituden, följt av fixering och en kort paus, sedan fortsätter rörelsen upp till 100 % av amplituden - till rörelsens slutpunkt - följt av fixering och en kort paus, varefter vikten återgår till startpunkten.

Stopprepetitioner kan utföras i de negativa, positiva eller båda faserna av rörelsen. Inom ramen för ett träningspass kan denna metod användas både i varje tillvägagångssätt av övningen, och endast i den sista, sista ansatsen för en viss övning.

Denna teknik användes av R. Mentzer under förberedelserna för Mr. America-tävlingen.

Säkerhet

Denna metod, liksom alla andra sätt att öka träningsintensiteten, bör inte användas konstant och samtidigt för flera muskelgrupper. Två till tre veckor räcker för att applicera det på en eftersläpande muskelgrupp, varefter du bör återgå till vanlig träning.

"Stegupprepningar"

"Stegupprepningar" - en träningsprincip som består i att dela upp amplituden för övningens rörelse i minst tre delar, i var och en av vilka sänkningen av skivstången ( hantel eller annan sportutrustning ), fixering och ofullständiga lyft utförs långsamt i en strikt form; på detta sätt sjunker stången lägre och lägre tills amplitudens slutpunkt nås. Dessa är "stegen" [22] . Denna princip för styrketräning utvecklar väl styrkan och definitionen av musklerna  - lättnaden. Utbudet av repetitioner av idrottare väljs experimentellt (intuitivt) för dem själva, vanligtvis är det 6-10.

Idrottare tar till denna princip av styrketräning när de byter till högintensiv träning, där kroppen inte kan återhämta sig från ett "tungt" set för att utföra samma antal repetitioner i nästa utan att byta till "fusk" eller " slå av vikter med hjälp av tröghet eller minskad felaktig bana för projektilen. För att ge allt det bästa måste du behandla varje repetition som om det vore den sista - kämpa mot gravitationen för varje centimeter av viktens bana.

Systemet med "stegade repetitioner" kan användas i vilken övning som helst. Detta är ett ganska radikalt tillvägagångssätt, och därför bör du inte börja "långsamma repetitioner" om potentialen för traditionella träningsmetoder inte har uttömts. Dessutom bör du inte gå vidare till "stopp reps" utan att ha uppnått maximal muskeltillväxt från långsamma repetitioner. Detta gäller även stegrepetitioner - du kan starta dem först efter att kroppen har anpassat sig helt för att stoppa repetitioner.

"Ytterligare upprepningar"

Till skillnad från "tvingade reps" lyfter en idrottare, till exempel i bänkpress , skivstången (eller hantlarna ) till nästan uträtade armar, eller sänker skivstången till bröstet, väntar 2-5 sekunder och utför självständigt en ytterligare repetition, eller gör en minipaus på 10-30 sekunder och gör sedan ytterligare 1-3 repetitioner. Rörelsen kan utföras med försäkring av en partner, men utan hans hjälp, medan vikten av lasten inte ändras. Ytterligare upprepningar kan utföras i partiell amplitud eller med ett litet "fusk".

Denna metod kombinerar delvis de effekter som uppnås genom "superlångsamma repetitioner" och "pumpning" (uppsättningar med flera repetitioner), låter dig öka styrka uthållighet, mättar väl musklerna med blod. Kanske en gradvis planerad minskning av paustiden, i vilket fall denna metod kan användas för att övervinna "platån", förbereda för högintensivt styrkearbete.

Se även

Anteckningar

Fotnoter
  1. ↑ 1 2 3 4 5 Murzin, 2011 , Sadomaso, sid. 164-165.
  2. ↑ Macrobert, 1997 , avsnitt 13 "Omfattande möjligheter". Stycke "Superlångsam träning", sid. 138-141.
Källor
  1. ↑ Stuart McRobert . 13 § "Omfattande möjligheter". § "Behöver du ändra antalet repetitioner?", § "Enstaka repetitioner", ""Mönster" av repetitioner" // "Tänk! Bodybuilding utan steroider! = "BRAWN: bodybuilding för drogfria och genetiskt typiska". - JV " Wyder Sport ", 1997. - S. 132, 133, 137. - 152 sid.
  2. ↑ Berezov T. T. , Korovkin B. F. Kapitel 20 "Muskelvävnad" // "Biologisk kemi". - 3:a, reviderad. och lägg till.; från sjuk. (Utbildningslitteratur för studenter vid medicinska universitet). - M . : " Medicin ", 1998. - S. 645. - 704 sid. — ISBN 5-225-02709-1 .
  3. ↑ Vadim Protasenko. Del 1 "Introduktion". § “Typer av muskelfibrer” // “Tänk! Eller "Supertraining" utan vanföreställningar.
  4. ↑ "Sportadaptologi" . "Den perfekta buren" ( HTML ) . Seluyanov V. N. , Moskvas institut för fysik och teknik , laboratorium "Informationsteknik inom sport" . Hämtad 5 augusti 2019. Arkiverad från originalet 1 november 2012.
  5. ↑ Robert Kennedy. Kapitel 4 "Set, Reps och korrekt träningsteknik" // "Cool Bodybuilding" = "The New Hardcore Bodybuilding" / Per. från engelska. Ostapenko L. A .. - ill. - M . : "Terra-Sport", 2000. - S. 37-43. — 224 sid. - ISBN 5-93127-073-6 .
  6. ↑ 1 2 Alexander Kanunov. "Vikter: stor, måttlig eller liten?"  // Iron world  : journal. - Megabuild LLC, 2006 (2006-01-04) . - Nr 6 . - S. 50-55 . — ISSN 1726-8109 . Arkiverad från originalet den 5 mars 2016.
  7. ↑ Pipes, TV (1994). ”Styrketräning och fibertyper. Scholastic Coach, som refereras till i Muscle Fiber Types and Training", av Jason R. Karp , Track Coach #155
  8. ↑ 1 2 3 Denis Borisov. "Paus mellan repetitioner och muskeltillväxt"  // Iron World  : journal / Chapter. ed. Dmitrij Yakovina. - M. : Megabuild LLC, 2013. - Nr 5 . - S. 38-46 . — ISSN 1726-8109 . Arkiverad från originalet den 7 augusti 2013.
  9. ↑ 1 2 Muller V.K. Engelsk-Rysk ordbok. - 24:e uppl., korrigerad. - Moskva: " ryska språket ", 1995.
  10. ↑ I. V. Belsky. Kapitel 5 "Powerlifting" // Effektiva träningssystem: Armbrytning. Kroppsbyggande. Bänkpress. Styrkelyft. / Dr. ped. vetenskaper, prof., hedrad. Sovjetunionens tränare E.I. Ivanchenko; dr ped. Vetenskaper, prof. S. D. Boychenko. - 1:a. - Vida-N LLC, 2002. - S. 187-189 . — 352 sid. - (Strategi av styrka). - ISBN 985-6327-40-7 .
  11. ↑ Marty Calager. "Mass: hemligheten ligger på ytan"  // Flex  : journal / Chapter. ed. I. Lozinsky. - TORES LLC, 1998. - Nr 2 (april, vol. 2) . - S. 41-45 .
  12. ↑ 1 2 "Mat för muskler"  // "MuscleMag International" : tidskrift / kapitel. ed. Johnny Fitness. - "MUSCLEMAG RYSSLAND", 2013. - Nr 4 (7) . - S. 90-91 .
  13. ↑ Antonio, JA, WJ Gonyea. "Skeletal muscle fiber hyperplasia"  (eng.)  // " Medicine & Science in Sports & Exercise " : journal. - 1993 (1993-12-01). — Nej . 25 . - P. 1333-1345 .
  14. ↑ Jonathan Lawson, Steve Holman. Beyond X.  (engelska) ( HTML ). Fler resultat: Ny muskel, mer massa! . Hämtad 22 maj 2013. Arkiverad från originalet 24 maj 2013.
  15. ↑ Jonathan Lawson, Steve Holman. "Träning, kost, tillväxt"  // " IronMan ": tidning. - IP "Kapitskaya M.I.", 2006 (04/01/2006). - Nr 4 (51) . - S. 90-96 . — ISSN 1560-7712 .
  16. ↑ Jonathan Lawson, Steve Holman. "X-repetitioner. The Big Mistake of Bodybuilders  // IronMan : Journal. - IP "Kapitskaya M.I.", 2009. - Nr 1 . - S. 74-77 . — ISSN 1560-7712 .
  17. ↑ Återgå till "negativa". Journal " Iron World " nr 01/02.2008. Sida 175. Upplaga av OOO Megabuild. Upplaga 40 000 exemplar. ISSN: 1726-8109. Rospechat 82218.
  18. ↑ 1 2 3 4 5 Robert Kennedy. Kapitel 15. - "Principer och tekniker." // "Cool bodybuilding" = "The New Hardcore Bodybuilding" / Per. från engelska. Ostapenko L. A .. - illustration .. - M . : "Terra-Sport", 2000. - S. 167-178. — 224 sid. - ISBN 5-93127-073-6 .
  19. ↑ Jurij Panov. "Fusk är rätt tillvägagångssätt!"  // " Kroppens kultur ": Tidskrift / Kapitel. ed. Alexey Veselov. - St Petersburg. : LLC "Journal of Body Culture", 2000. - Nr 4 . - S. 50-51 .
  20. ↑ Andrey Grinberg. "Fusk": för- och nackdelar"  // Iron World  : tidskrift / Kapitel. ed. Yuri Bombela. - Megabuild LLC, 2011. - Nr 4 . - S. 59-60 . — ISSN 1726-8109 .
  21. ↑ "The Power of Years"  // Inna Korobova  : tidskrift / Kapitel. ed Marina Rodionova, ed. Ksenia Ulyanova. - M . : LLC "Publishing House "Veneto", 2012. - Nr 8 . - S. 62 . — ISSN 1606-8823 . Arkiverad från originalet den 8 augusti 2014.
  22. ↑ Egan C. Schauer. ”Stegiga upprepningar. Träning är inte för nybörjare.  // " IronMan " : log. - IP "Kapitskaya M.I.", 2007. - Nr 5 (60) . — ISSN 1560-7712 .

Litteratur

Länkar

  Gå till Wikidata-objektet  Ordböcker och uppslagsverk