Axelryckningar

Den aktuella versionen av sidan har ännu inte granskats av erfarna bidragsgivare och kan skilja sig väsentligt från versionen som granskades den 11 november 2019; kontroller kräver 6 redigeringar .
Shrag
Klassificering
Sorts isolerat
Biomekanik enda led
Riktning Dragning
Arbetande muskler
Mål trapezium , delta , underarm , romboid muskel
Dynamiska
stabilisatorer		 Biceps, kort huvud

Shragi (från engelska  till shrug  - "shrug" ) - en övning som används vid styrketräning för att utveckla den övre delen av trapeziusmuskeln . Övningen består av att höja och sänka (ej rotera) axlarna under belastning. Övningen kan utföras i olika vinklar (från vertikal till horisontell), stående, sittande eller liggande (med det nedre blocket). Att utföra skivstångsaxelryckningar [1] förutom hypertrofi av musklerna i övre delen av ryggen har en gynnsam effekt på hjärnans funktion. Rycka på axlarna när du står med en skivstång förbättrar blodtillförseln till axel- och nackmusklerna och mättar dem med syre. Regelbunden träning av trapeziusmusklerna har en positiv effekt på den cerebrala cirkulationen i occipitalloben och lindrar kronisk smärta.  

Teknik

Mycket vikt är "för tufft" för enbart trapezer, delta är också anslutna - mellan- och bakbalkarna, de fungerar som synergister - hjälpare: ju större vikt, desto mer ingår deltan i arbetet [2] . För att lindra belastningen på armbågslederna - armarna är lätt böjda vid armbågarna, axlarna stiger så högt som möjligt för att säkerställa maximal sammandragning och faller så lågt som möjligt för att helt sträcka musklerna; axlarna måste röra sig upp och ner, axlarnas rotation kantas av skador på själva axlarna och nacken [2] .

Ståteknik

När man utför shrags medan man sitter, samlas hela belastningen på nedre delen av ryggen, vilket är fyllt med skador, även om stående position ännu inte är en garanti för säkerhet, särskilt med tung vikt [2] . Det är nödvändigt att medvetet anstränga musklerna i rygg och ben för att fixera bålen strikt vertikalt, annars kommer bålen att svaja godtyckligt i takt med att lyfta axlarna, vilket också är traumatiskt för nedre delen av ryggen [2] . I finalen bör det finnas en outhärdlig brännande känsla i trapetsen - ett tecken på korrekt utförande av övningen, annars måste du lägga till vikt [2] .

Att utföra övningen står rakt med armarna sänkta längs med kroppen. Från denna position höjer han sina axlar så högt som möjligt och sänker dem sedan tillbaka utan att böja armbågarna. Ryggningar utförs vanligtvis med hantlar , kettlebells , en skivstång eller en speciell maskin . Stången under träningen kan placeras både framför kroppen, framför höfterna och bakom den.

Anteckningar

  1. ↑ Stanislav Mikhailovsky. Skivstång rycker på axlarna | Det coolaste sättet att pumpa trapets  (rus.)  ? (02.07.2021).
  2. ↑ 1 2 3 4 5 Mike Matarazo (Intervju med Jerry Kindel). "Ju större desto bättre!"  // Flex  : logg / kapitel. ed. I. Lozinsky. - TORES LLC, 1998. - Nr 1 (februari, vol. 2) . - S. 30-40 .

Litteratur

Stuart McRobert . Del 2 - "Teknik för att utföra övningar." Avsnitt 29. Rycker på axlarna. // "En omfattande guide till tekniken för att utföra övningar med vikter." - " Wyder Sport ", 1999. - S. 153. - 298 sid. - ISBN 5-8183-0212-1 .

Länkar