Flagga - lateral balans, det grundläggande statiska elementet i kraftgymnastik . Det utförs på den svenska väggen , stolpen , andra vertikala föremål som det kan utföras på. Det utförs enligt följande: det är nödvändigt att ta tag i gymnastikapparaten med båda händerna med en bred inställning av händer, höj din kropp så att den är parallell med marken och vinkelrätt mot projektilen och håll denna position. Det krävs en ganska hög fysisk kondition för att prestera. Under denna position arbetar följande muskler mest: latissimus dorsi, axelgördel, rectus och sneda magmuskler. Oftast utförs det i sådana sportområden som Street workout och Pole dance .
Det finns många variationer på utförandet av flaggan.
Standard (vinkelrät) flagga.
En flagga där kroppen hålls parallellt med projektilen.
Det utförs som en enkel flagga, men med en smal inställning av händerna.
Det utförs som en parallellflagga, men kroppen återförs till projektilen med ryggen.
Denna typ av flagga utförs genom att axeln vilar på projektilen och att kroppen hålls parallell med marken. Det utförs genom att hålla projektilen med två eller en hand.
För att börja studera detta element är det önskvärt att kunna göra följande: dra upp 25 gånger, tryck upp i ett handstående mot väggen 20 gånger, höj raka ben till tvärstången 15 gånger. Innan du börjar träna detta element måste du värma upp ordentligt. Det är lättare att studera detta element på den svenska väggen. Händerna bör placeras inte för breda, men inte för smala. Handflatorna ska titta på varandra (övre hand - övre grepp, underhand - nedre). Försök att kasta benen (klättra) upp och sträck ut kroppen så att den tar upp en vertikal position. Om du kan hålla denna position i mer än 20 sekunder, försök att böja benen och gå ner en bit från vertikal position och tillbaka upp tills du kan gå ner till horisontellt och komma tillbaka.Om du kan utföra de tidigare övningarna , försök att gå ner och stanna i denna position.
För att lära dig andra varianter av flaggan, eller för att öka din hålltid och prestation, behöver du styrketräna. De består av försök eller bibehållande av själva elementet, förberedande och grundläggande övningar.
I början av träningspasset, prova elementet några gånger eller håll elementet under maximal tid.
Håll i den svenska väggen med båda händerna, lyft kroppen till horisontalplanet och sänk den till sitt ursprungliga läge. Gör denna övning 3-4 set för maximalt antal repetitioner. Gå ner från vertikalt till horisontellt och tillbaka. Utför denna övning 1-2 set för maximalt antal repetitioner.
Grundövningarna för flaggan kommer att vara pull-ups, armhävningar på de ojämna stängerna och i handstående, pumpning av pressen. Pull-ups bör utföras med extra vikt i intervallet 8-12 repetitioner. Vid varje träningspass, prova att göra pull-ups med tunga vikter. Armhävningar på de ojämna stängerna bör utföras med extra vikt på samma sätt som pull-ups. Handstående armhävningar bör göras mot en vägg, eller om du kan balansera bra i ett handstående utan stöd, prova armhävningar utan stöd. Ta tag i stången med båda händerna och höj dina raka ben till stången. Utför denna övning tills pressen är helt trött.
Flaggauppdraget är en ganska svår övning, så om du inte kan hålla en statisk position i minst 10 sekunder, börja inte lära dig den. Gör först pull-ups i en vertikal flagga, sprid sedan benen och sänk dig lite och gör pull-ups igen tills du kan göra en pull-up i horisontellt läge. När du kan göra 5 pull-ups, lär dig att dra upp med benen ihop på samma sätt.
Flaggans rekord tillhör Wang Zhonghua från Kina. Den 15 augusti 2011 kunde han hålla flaggpositionen i 1 minut 5,7 sekunder. Pull-up rekordet i flaggan tillhör Islam Badurgov. Han har gjort 29 pull-ups, men han vill slå det rekordet inom en snar framtid.
LÄNGSTA VARIGHET FÖR ATT BEHÅLLA EN MÄNSKLIG FLAGGA - Guinness världsrekord