Power nap, power napping (av engelska power - energy and nap, napping - short sleep, nap ) - en kort dröm som hjälper till att återställa styrka och minska den negativa inverkan av sömnbrist [1] . Begreppet myntades på 1990-talet av den amerikanske psykologen James Maas som gav ut boken Power Sleep . Under de följande åren har många vetenskapliga studier ägnats åt studiet av powernap, som har en positiv effekt på hälsa, välbefinnande och kognitiva funktioner [2] [3] [4] [5] .
Den optimala varaktigheten för en power nap är 10-30 minuter och motsvarar ett mellantillstånd mellan steg 1 och 2 av icke -REM-sömn , kännetecknad av uppkomsten av sömnspindlar. Energisömn kan användas för att koppla av mitt på dagen eller under ett arbete nattskift. Rekommenderad varaktighet är 10-20 minuter. Med en ökning av sömntiden ökar sannolikheten att efter uppvaknandet slöhet och dåsighet kommer att märkas ännu mer på grund av sömntröghet. I det vanliga läget (sömn på natten, vakenhet under dagen) rekommenderar experter att ta en tupplur senast klockan 15, så att du på kvällen inte kommer att stöta på problem med att somna. Rätt val av en plats för power napping bidrar till snabb återhämtning av krafter: det är önskvärt att rummet har dämpat ljus, en behaglig temperatur, en lugn miljö och förmågan att inta en bekväm position [6] .
Det finns studier som visar att att dricka kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker omedelbart före en power napping-session har en bra effekt: koffein kommer in i blodet strax efter 20-30 minuter, så det kommer inte att störa sömnen, men direkt efter att du vaknar kommer det att hjälpa dig känn dig som bäst, glatt [7] . Således, i kombination med en kort sömn, är koffein mer effektivt än ensamt, så en sådan "dubbel boost of vivacity" rekommenderas till exempel för trötta förare [8] .
Power napping används som ett komplement till vanlig sömn, särskilt under tillstånd med ackumulerat nattsömnunderskott [3] . En kort tupplur på dagen har en positiv effekt på välbefinnande och humör, förbättrar reaktionshastighet, minne [4] , uppmärksamhet och andra kognitiva funktioner [2] . Power napping anses inom personalhanteringsområdet som ett av sätten att öka produktiviteten och minska skadorna i företag, såväl som en av de effektiva metoderna för att minska de negativa effekterna av att arbeta på ett nattskift och på ett flytande schema [5 ] . Företag som har tupplurar eller tupplurar rapporterar högre arbetstillfredsställelse hos de anställda och högre produktivitet [9] . Power napping hjälper också till att minska skadorna [10] från kronisk sömnbrist, som de flesta ekonomiskt aktiva människor möter [11] .
I organisationer kan specialutrustade rum och kapslar användas för energisömn. De används till exempel i utbildningsinstitutioner, lokaler för personal vid medicinska organisationer, företagskontor etc. [12] [13] . Sovrummen är utrustade med fåtöljer, sittsäckar eller soffor där du kan ligga ner eller ta en bekväm halvliggande position. En mer tekniskt avancerad lösning är sömnkapslar, vars utvecklare tillhandahåller speciella audiovisuella stimuleringssystem för att optimera sömnsessionen, brusreducering, massagefunktioner och andra alternativ som främjar avslappning och dåsighet. Kapslar för power napping används på kontoren för Google , Procter & Gamble , Virgin Atlantic [14] , Sberbank , General Electric [13] och andra.
Det finns också ett antal mobilapplikationer för power napping. I dem kan du föra en sömnhistorik, ställa in dina egna inställningar som hjälper till att organisera energisömn: till exempel Pillow (iOS), lemmenap (iOS), Pzizz (Android, iOS), Power Nap App (iOS) och andra.