Karvonenmetoden (eller Karvonens formler) är en metod för att bestämma hjärtfrekvensgränserna , utvecklad av den finske fysiologen Martti Karvonen (1918-2009). Man tror att intensiteten av fysisk aktivitet är linjärt relaterad till hjärtfrekvensen i intervallet 40-100 %, mätt med Karvonens formel (formel 3 nedan). Karvonenmetoden används för att beräkna träningspulsen (THR). Den används för att bestämma MHR (maximal puls) beroende på ålder och metoden för att mäta fysisk aktivitet med puls, närvaron av flera intervall (målzon) av puls under sport och fysisk träning, vars gränser går mellan hjärtfrekvens i lugnt tillstånd och MHR . Målpulszonen eller belastningsintensiteten sträcker sig från 40 % till 100 % och väljs beroende på individuella skillnader i personens fysiska kondition, ålder och träningsmål. 90-100% av MHR - detta anses vara en konkurrenskraftig nivå av maximal belastning! Karvonen-metoden, i jämförelse med andra, tar inte bara hänsyn till ålder, utan också de individuella egenskaperna hos en person (pulsen i vila kan vara mycket individuell - från 40 slag per minut till 80).
1) Den högsta tillåtna hjärtfrekvensen (MHR) = 220 - ålder
Om åldern är 50 så är MHR = 220 - 50 = 170. Det är farligt att överskrida din MHR eller till och med nå den, speciellt om du har problem i hjärt-kärlsystemet!
Det finns också andra formler för att beräkna MHR:
Astrands formel skiljer mellan könen: MHR för män = 220 år , MHR för kvinnor = 226 år .
Coopers formel gör inte sådana skillnader MHR = 220 - ålder . Denna formel använde Karvonen i sin metodik.
Tanaka-formeln anses vara den mest korrekta hittills (dök upp 2001): MHR = 208 - (0,7 * ålder) . För en 50-åring ger Tanaka-formeln en maxpuls på 173 slag per minut, vilket skiljer sig något från resultatet från Cooper-formeln (170)
År 2010 publicerades en ny formel av Marta Gulati [1] för kvinnor : MHR = 206 - (0,88 * ålder).
Det finns andra sätt att bestämma MHR med olika grader av fel (från 3 till tio slag per minut).
Det finns också ett sätt att direkt mäta MHR (till exempel på en cykelergonometare eller ett löpband med EKG- anslutning ), men det kan variera från dag till dag och vara farligt för otränade, det rekommenderas inte att göra det utan läkares övervakning!
2) Pulsreserv = MHR - vilopuls
Vilopuls mäts på morgonen efter uppvaknande eller efter 15 minuters inaktivitet. För noggrannheten är det bättre att mäta vilopulsen flera gånger och ta medelvärdet.
3) Belastningsintensitet (i procent) = (HR under träning - HRvila) / (MHR - HRrest) eller expressträning HR (THR) = (belastningens intensitet) * (HR-reserv) + HRrest
Intensiteten på belastningen på 40-60% anses lämplig för uppvärmning, återhämtning av kroppen och för dem som precis har gett sig in på återhämtningsvägen. Detta är träningspulsen med minimal intensitet eller till och med promenader.
Intensiteten av belastningen i 60-70% är nivån av jogging, klättring i trappor, gymnastik i en genomsnittlig takt. Måttlig träning, ökar uthålligheten och bränner optimalt överflödigt fett i kroppen. Laktat produceras i kroppen i relativt små mängder, vilket möjliggör långa men samtidigt bekväma träningspass på gränsen för en idrottares aeroba uthållighet
Intensiteten av belastningen i 70-80% är aerob, en hög belastning bidrar till en ökning av konditionsuthålligheten. Träning med en intensitet mellan aerob tröskel och TAN
Intensiteten av belastningen i 80-90% är en anaerob zon, du förbättrar den fysiska uthålligheten. Den ligger ovanför ANPO . Den starkaste faktorn här är den snabba ökningen av mjölksyraproduktionen. Genom att träna i denna zon förbättrar vi kroppens förmåga att motstå försurning.
Belastningens intensitet i 90-100 % är VO 2 maxzonen ( MPC ), träningstiden i denna zon överstiger vanligtvis inte 10 minuter.
För hälsan tror man att det är bättre att inte använda maximala belastningar, så de försöker använda zoner för självstudier från 50% till 80% enligt Karvonen-metoden. Om du till exempel är 18 år (X), är din vilopuls 70 slag per minut (Y). I det här fallet blir maxpulsen 202 (Z). Då blir den nedre gränsen för målpulszonen: "70+(202-70)*0,5=136(v1)". Följaktligen kommer den övre gränsen för målpulszonen att vara följande: "70+(202-70)*0,8=175,6(v2)". När du tränar måste du hålla dig till pulsvärdena från v1 (136) till v2 (176 slag per minut).
Kavonen-metoden visar några medelvärden för träningszonerna, det kanske inte motsvarar indikatorerna för en viss person. Huvudkriterierna för att dela in träningszoner är naturligtvis tröskelvärdena för AP och ANPO. Spridningen mellan HR AP, ANEP och MOC kan antingen vara mycket liten (till exempel med en skillnad mellan AP och ANOT på endast 10 slag) eller ganska stor (när AP och ANOT skiljer sig till exempel med 40 slag). Alla dessa förhållanden är individuella för varje person och kan ändras under träning! Den mest exakta metoden för att bestämma tröskelvärdena för AP och PANO är användningen av en gasanalysator (bestämmer sammansättningen av inandnings- och utandningsluften), pulsometri och ergospirometri. Ett annat sätt: bygga en laktatkurva baserad på blodprover. Mindre exakt Conconi-test .