En rep med maximal vikt

En repetition med en maxvikt (eller 1RM ) - den maximala vikten av en sportutrustning eller vikt i en sportsimulator som en idrottare kan lyfta i en repetition med ett fullt rörelseomfång för en given styrkeövning i ett set [1] .

En rep med maxvikten kan användas för att bestämma en persons maximala styrka och är en metod för att avgöra vinnaren i tävlingar som styrkelyft och tyngdlyftning . Dessutom kan 1RM användas som en övre gräns för att bestämma önskad "belastning" i övningen (som en procentandel av 1RM).

Ungefärlig beräkning av 1RM

Olika vikter som lyfts av en idrottare under träning beräknas vanligtvis som en procentandel av 1RM. Man tror att risken för skador när man försöker använda 1RM kommer att vara högre än när man utför flera repetitioner i varje set, så olika förslag har lagts fram för sätt att beräkna 1RM approximationen.

Många idrottare försökte härleda sina formler för att beräkna 1RM inte bara för att bestämma den starkaste idrottaren, utan också för att jämföra styrkan hos idrottare med olika vikt- och ålderskategorier för båda könen, så de berömda formlerna dök upp: Robert Hoffman, O'Carroll, Schwartz , Malone, Robert Wilks.

Robert Hoffmans formel är utformad för att bestämma den bästa lyftaren i en styrkelyfttävling för män baserat på triathlontotal, idrottarens egen vikt och en speciell koefficient som utjämnar chanserna för idrottare i alla kategorier. Den ersattes senare av en mer avancerad formel av den brittiske matematikern, Dr. M. J. O'Carroll. O'Carroll-formeln ersattes av formeln från Lyle Schwartz, en styrketräningsinstruktör vid University of Illinois (USA). Idrottsfunktionären och styrkelyftaren Patrick Malone (USA) föreslog en formel för att bestämma den bästa idrottaren i kvinnors styrkelyfttävlingar, som arbetar med triathlontotal, idrottarens egen vikt och en speciell koefficient som utjämnar chanserna för idrottare i alla viktkategorier. Snart föreslog Robert Wilks (Australien) en mer avancerad formel för att bestämma den bästa idrottaren i styrkelyfttävlingar för män och kvinnor. Wilks-formeln har ersatt O'Carroll-, Malone- och Schwartz-formlerna som tidigare erkändes som standard på grund av en obalans i lyftarens lyft och kroppsvikt: lättare idrottare har ett högre styrka-till-kroppsviktförhållande [2] .

Det finns två allmänna formler som används för att beräkna en rep med maximal vikt. Om är antalet repetitioner och är vikten som används (här är den delbara i varje formel, så måttenheten spelar ingen roll), då... $r$ $w$ $w$

Boyd Epley

Formeln som föreslagits av Boyd Epley är , där . $\mathrm {1RM} =w\left(1+{\frac {r}{30}}\right)$ $r>1$

Se bordet. "Pound Chart" i: Boyd Epley's The Workout [3]

Matt Bzicki

Denna version av 1RM kallas ofta för "Brzycki-formeln" efter dess skapare Matt Brzycki [ 4 ] och kan skrivas i heltals- eller decimaluppskattningar:

$1RM=w\cdot {\frac {36}{\left(37-r\right)}}={\frac {w}{\left[{\frac {37}{36}}-\left ({\frac {1}{36}}\cdot r\right)\right]}}\approx {\frac {w}{\left[1.0278-\left(0.0278\cdot r\right)\right]} }$

Formel 1 (Epley) och Formel 2 (Brzycki) ger identiska resultat i 10 repetitioner. Men för mindre än 10 repetitioner ger Formel 1 ett något högre max än förväntat. Till exempel, om en person kan lyfta 100 kg på en given övning med 10 reps, skulle den uppskattade 1RM vara 133 kg i båda formlerna, om lyftaren bara gjorde 6 reps skulle formel 1 ge en 1RM på cirka 120 kg, medan formel 2 - ungefär 116 kg.

Dessa typer av beräkningar ger kanske inte alltid korrekta resultat, men kan användas som utgångspunkt. Vikten kan justeras efter behov för en mer exakt repräkning i träningsdagboken .

Mer komplexa formler har föreslagits med olika koefficienter för olika antal repetitioner och även för olika övningar [5] . Med samma notation som ovan har vi...

McGlothin

$1{\text{ RM}}={\frac {100w}{101.3-2.67123r}}$

Lander

$1RM={\frac {100\cdot w}{101.3-2.67123\cdot r}}$

Lombardi

$1RM=w\cdot r^{0.1}$

Mayhew et al.

${\displaystyle 1RM={\frac {100\cdot w}{52.2+41.9\cdot e^{-0.055\cdot r))))$

O'Conner et al.

$1RM=w\cdot (1+0.025\cdot r)$

Wathan

${\displaystyle 1RM={\frac {100\cdot w}{48.8+53.8\cdot e^{-0.075\cdot r))))$

Vendler

Formeln som föreslagits av Wendler ( eng. Wendler ) [6] :

$1{\text{ RM}}=w*r*0,0333+w$

Vilken Epley formulerade grundformeln annorlunda:

$w*r*0,0333+w=w(r*0,0333+1)\approx w(r*{\frac {1}{30}}+1)=w(1+{\frac {r}{ trettio}})$

Robert Wilkes

Robert Wilks formel används för att bestämma den bästa tyngdlyftaren i någon viktkategori, samt för att jämföra män och kvinnor [7] :

$1RM={\frac {500\cdot w}{a+b\cdot x+c\cdot x^{2}+d\cdot x^{3}+e\cdot x^{4}+f \cdot x^{5}}}$

där x är vikten av tyngdlyftaren i kg .

Koefficientvärden för män :

a=-216,0475144 b=16,2606339 c=-0,002388645 d=-0,00113732 e=7,01863E-06 f=-1,291E-08

Koefficientvärden för kvinnor :

a=594.31747775582 b=-27,23842536447 c=0,82112226871 d=-0,00930733913 e=0,00004731582 f=-0,00000009054

Vanligtvis bestäms vinnaren i varje vikt- och ålderskategori, separat för varje kön. Wilks-formeln spelar in när det gäller att bestämma den totala mästaren bland olika kategorier. Formeln kan även användas i lagtävlingar där lagmedlemmar kan ha betydande skillnader i vikt.

1RM definitionstabeller

Ungefärliga tabeller för bestämning av maximum för var och en av de tre konkurrenskraftiga rörelserna [8] . Tabellerna är resultatet av bearbetningen av statistiska data, deras värden är genomsnittliga, därför är individuella avvikelser möjliga. Den vänstra kolumnen visar vikten på vikten, den översta raden visar antalet repetitioner som lyftaren klarar av att utföra med den vikten, korsningen mellan kolumnen och raden ger den ungefärliga maximala vikten som lyftaren kan lyfta i en repetition.

bänkpress
vikter	Antal repetitioner
vikter	ett	2	3	fyra	5	6	7	åtta	9	tio
70	70	72	76	78	81	83	85	88	90	93
80	80	83	86	89	92	94	98	100	103	106
90	90	93	97	100	104	106	110	113	116	119
100	100	104	108	112	115	118	122	126	129	133
110	110	114	119	123	127	130	134	138	142	146
120	120	124	130	134	138	142	146	151	155	159
130	130	135	140	145	150	153	159	163	168	172
140	140	145	151	156	161	165	171	176	181	186
150	150	155	162	167	173	177	183	188	194	199
160	160	166	173	178	184	189	195	201	206	212
170	170	176	184	190	196	201	207	213	219	225
180	180	186	194	201	207	212	220	226	232	239
190	190	197	205	212	219	224	232	238	245	252
200	200	207	216	223	230	236	244	251	258	265
210	210	217	227	234	242	248	256	264	271	278
220	220	228	238	245	253	260	268	276	284	292
230	230	238	248	256	265	271	281	289	297	305
240	240	248	259	268	276	283	293	301	310	318
250	250	259	270	279	288	295	305	314	323	331

Knäböj
vikter	Antal repetitioner
vikter	ett	2	3	fyra	5	6	7	åtta	9	tio
70	70	73	79	81	84	87	90	93	96	99
80	80	84	90	93	96	99	103	106	109	113
90	90	94	102	104	108	112	116	119	123	127
100	100	105	113	116	120	124	128	133	137	141
110	110	115	124	127	132	137	141	146	150	155
120	120	126	136	139	144	149	154	159	164	169
130	130	136	147	150	156	161	167	172	178	183
140	140	147	158	162	168	174	180	186	192	197
150	150	157	170	174	180	186	193	199	205	212
160	160	168	181	185	192	199	205	212	219	226
170	170	178	192	197	204	211	218	225	233	240
180	180	189	203	208	216	224	231	239	246	254
190	190	199	215	220	228	236	244	252	260	268
200	200	210	226	232	240	248	257	265	274	282
210	210	220	237	243	252	261	270	278	287	296
220	220	230	249	255	264	273	282	292	301	310
230	230	241	260	266	276	286	295	305	315	324
240	240	251	271	278	288	298	308	318	328	338
250	250	262	283	289	300	311	321	332	342	353

Marklyft
vikter	Antal repetitioner
vikter	ett	2	3	fyra	5	6	7	åtta	9	tio
70	70	75	79	80	81	83	84	86	87	87
80	80	85	90	92	93	94	96	99	99	99
90	90	96	102	103	105	106	108	111	111	112
100	100	107	113	115	116	118	120	123	124	124
110	110	117	124	126	128	130	132	136	136	136
120	120	128	136	138	140	142	144	148	148	149
130	130	138	147	149	151	154	156	160	161	161
140	140	149	158	161	163	165	168	172	173	174
150	150	160	170	172	175	177	180	185	186	186
160	160	170	181	184	186	189	192	197	198	198
170	170	181	192	195	198	201	204	209	210	211
180	180	192	203	206	210	213	216	222	223	223
190	190	202	215	218	221	224	228	234	235	236
200	200	213	226	229	233	236	240	246	247	248
210	210	224	237	241	244	248	252	259	260	260
220	220	234	249	252	256	260	264	271	272	273
230	230	245	260	264	268	272	276	283	285	285
240	240	256	271	275	279	283	288	296	297	298
250	250	266	283	287	291	295	300	308	309	310

Se även

Anteckningar

↑ Marchese, Rosemary; Hill, Andrew. "The essential guide to fitness: for the fitness instructor" (engelska) . - Sydney, NSW: Pearson Australien, 2011. - S. 135. - ISBN 9781442510203 .
↑ B. I. Sheiko, P. S. Gorulev, E. R. Rumyantseva, R. A. Tsedov. Kapitel 2. "Grundläggande begrepp och termer." § 2.1 “Terminologi som används vid styrkelyft” // “Powerlifting. Från nybörjare till mästare” / Ed. ed. B. I. Sheiko .. - ill .. - M . : Mediegruppen "Aktiformula", 2013. - S. 79. - 560 sid. — 10 000 exemplar. - ISBN 978-5-906299-05-5 .
↑ Boyd Epley. Träna. Lincoln, NE: Body Enterprises, 2985. sid. 86.
↑ Brzycki, Matt. Ett praktiskt tillvägagångssätt för styrketräning . - McGraw-Hill Education , 1998. - ISBN 1-57028-018-5 .
↑ LeSuer, Dale A.; McCormick, James H.; Mayhew, Jerry L.; Wasserstein, Ronald L.; Arnold, Michael D. Prediktionsekvationernas noggrannhet för att uppskatta 1-RM-prestanda i bänkpress, knäböj och marklyft // Journal of Strength and Conditioning Research : journal. - 1997. - November ( vol. 11 , nr 4 ). - S. 211-213 . - doi : 10.1519/00124278-199711000-00001 .
↑ Wendler, Jim. 5/3/1: Det enklaste och mest effektiva träningssystemet för att öka råstyrkan 2nd Edition . - Jim Wendler LLC, 2011. - P. 21, 32. - ISBN 9780578097381 .
↑ "Baren är som en leksak" Arkivexemplar av 19 augusti 2014 på Wayback Machine - News Miass.ru
↑ I. V. Belsky. Kapitel 5 // Effektiva träningssystem: Armbrytning. Kroppsbyggande. Bänkpress. Styrkelyft / Dr. ped. vetenskaper, prof., hedrad. Sovjetunionens tränare E.I. Ivanchenko; dr ped. Vetenskaper, prof. S. D. Boychenko. - Ed. 1:a. - Vida-N LLC, 2002. - S. 187-189. — 352 sid. - (Strategi av styrka). - ISBN 985-6327-40-7 .

Litteratur

Lesuer DA, Mccormick, JH, Mayhew, JL, et al. Noggrannheten i prediktionsekvationer för att uppskatta 1-RM-prestanda i bänkpress, knäböj och marklyft // J Strength Cond Res : journal. - 1997. - Vol. 11 . - S. 211-213 .
Campanholi Neto, José; Cedin, Luisa; Dato, Carla Cristina; Rodrigues Bertucci, Danilo; de Andrade Perez, Sergio Eduardo; Baldissera, Vilmar. En enda testsession för maximalt en upprepning (1RM) med åtta övningar är tillförlitlig // Journal of Exercise Physiology - JEPonline : journal. - 2015. - Juni. — ISSN 1097-9751 .

Länkar

Predicting One-rep Max Arkiverad 5 mars 2018 på Wayback Machine - www.exrx.net .
1RM Calculator Arkiverad 30 december 2015 på Wayback Machine
wilkscalculator _
Hisshörna. Wilks Formula for Men (kg) (eng.) Robert Wilks, Australien.