Styrketräning inom bodybuilding , tyngdlyftning , styrkelyft och andra sporter har många olika metoder som används för att uppnå specifika resultat, mål: anpassning av idrottarens kropp till en kortvarig maximal belastning (styrkelyft), till en långvarig medelintensiv belastning - uthållighet - och en stor mängd muskler (bodybuilding).
Styrketräning är en typ av träning som använder motstånd; när det utförs på rätt sätt ger det betydande funktionella fördelar och förbättrar den allmänna hälsan , inklusive att stärka muskler, senor , ligament och ben genom att förbättra deras ledfunktion, minska risken för skador genom att öka bentätheten, öka ämnesomsättningen , förbättra hjärtfunktionen och öka HDL ( bra kolesterol) . Styrketräning använder i allmänhet tekniken att gradvis öka muskelstyrkan genom ytterligare viktökning och använder en mängd olika övningar och typer av utrustning för att utveckla specifika muskelgrupper. Styrketräning är i första hand anaerob, även om vissa förespråkare har anpassat den för fördelarna med aerob träning framför cirkelträning.
Sporter där styrketräning är det viktigaste: bodybuilding, tyngdlyftning, styrkelyft, stark (tävling "The Strongest Man on the Planet"; se även strongmen), Highlander-spel , kulstötning , diskuskast och spjutkast . Det finns också många andra sporter där styrketräning används som en del av träningsprogrammet , i synnerhet: fotboll , brottning , rugby , friidrott , rodd , lacrosse , basket , hockey . Styrketräning för andra sporter och fysiska aktiviteter blir mer och mer populärt.
Fram till 1900-talet var historien om utvecklingen av styrketräningsmetoder mycket lik massträningens historia. Med tillkomsten av modern teknik, material och kunskap har antalet styrketräningsmetoder som används ökat avsevärt.
Hippokrates förklarade principen för styrketräning när han skrev: "Det som används växer och det som inte används dör", med hänvisning till muskelhypertrofi och atrofi . Den progressiva effekten av träning går åtminstone tillbaka till antikens Grekland , där legenden säger att brottaren Milo från Croton blev en stark idrottare genom att bära en nyfödd kalv på sina axlar varje dag tills den växte till en stor tjur. En annan grekisk läkare , Galen , beskrev styrketräningsövningar med hjälp av grimmor(en tidig form av hantel) på 200-talet. De gamla perserna använde mils, som blev populärt på 1800-talet , som en indisk fladdermus ..
Hantlar flyttade till skivstången under andra hälften av 1800-talet. De tidiga stavarna var ihåliga kulor fyllda med sand eller blyhagel, men i slutet av århundradet ersattes kulorna av de pannkakor som är i vanligt bruk idag [1] .
Styrketräning med isometriska övningar har populariserats sedan 1930 -talet av Charles Atlas . På 1960 -talet började gradvis införandet av styrketräningsmaskiner i gymmen , vilket var sällsynt på den tiden. Styrketräning blev allt mer populär på 1980 -talet efter släppet av bodybuildingfilmen Pumping Iron och Arnold Schwarzeneggers efterföljande popularitet [2] .
De grundläggande principerna för styrketräning inkluderar manipulering av antalet set (set) och repetitioner av övningar , tempo (utförandehastighet), valet av själva övningarna för att erhålla de önskade förändringarna i styrka, uthållighet eller storlek på den överbelastade muskeln grupp. Specifika kombinationer av set, reps, övningar och vikter beror på målen med träningen: för att få muskelmassa och styrka behöver du genomföra flera set (4+) med färre repetitioner, vilket kräver användning av stora vikter. Valet av övningar bör begränsas till grundläggande grundläggande övningar med skivstång, såsom: knäböj , marklyft , bänkpress , overheadpress .
Alla muskler bör tränas i balans med de omgivande musklerna, d.v.s. bröst - axlar ( deltas ) - triceps etc. och för maximal effekt bör träningen utföras med tung (70-85% av 1RM , mer känd som "1 rep maximum) " eller "arbetsvikt") med vikter och flera set med en ganska lång (2-5 minuter beroende på intensitet) viloperiod mellan seten. Träning i mindre än perfekt fysisk kondition i tunga set kan leda till skador eller misslyckande med att uppnå träningsmålet: överbelastningströskeln för målmusklerna nås inte och musklerna ökar inte i styrka. Det finns fall där fusk är fördelaktigt, som när man tränar relativt svaga muskler, då starka muskler som ett resultat inte används till sin fulla potential på grund av att projektilens vikt begränsas av de svagaste musklernas förmåga.
Fördelarna med styrketräning inkluderar: ökad styrka i muskler, senor och ligament , bentäthet , flexibilitet , tonus , ämnesomsättning och posturalt stöd .
Det finns många termer som används för att beskriva styrketräningsparametrar.
Följande upprepningsfrekvenser särskiljs [3] :
Antalet repetitioner i ett set och antalet uppsättningar av övningar som utförs beror på träningsnivån och idrottarens mål. Antalet repetitioner som kan utföras på en viss vikt kallas för "repetitivt maximum" (RM). Till exempel, om en idrottare kunde slutföra tio repetitioner på 75 kg, skulle hans "repeteringsmaximum" för denna vikt vara 10RM; 1RM är den maximala vikt som en idrottare kan lyfta i denna övning bara en gång utan paus.
Enligt en populär teori finns det uppsättningar med låg repetition, uppsättningar med medelstora repor och uppsättningar med hög repetition:
Idrottare utför vanligtvis 1-6 set för varje övning och 1-3 övningar för varje muskelgrupp med korta pauser (vilopauser) mellan varje set. Denna specifika kombination av repetitioner i olika typer av övningar med olika varaktighet av set och vila mellan dem beror på målen för ett visst individuellt program . Vilatiden avgör hur mycket energi i kroppssystemet som används. Att utföra en serie övningar med lite eller ingen vila mellan övningarna kallas " cirkelträning ", som hämtar energi huvudsakligen från det aeroba energisystemet. Korta utbrott av träning, åtskilda av pauser, ger bränsle till anaeroba system som använder fosfagen eller glykolys .
För utvecklingen av uthållighet är det mest effektiva programmet en gradvis ökning av volymen och en gradvis minskning av intensiteten [5] .
Det har visat sig att för nybörjare ger multi-set-träning minimala fördelar jämfört med single -set-träning när det gäller att öka i styrka och öka muskelmassan, men för erfarna idrottare ger multi-set-träning nödvändiga optimala framsteg [4] [6 ] [7] . Studier visar dock att tre set är mer effektiva för benmuskler än ett [8] .
Aspirerande tyngdlyftare är i färd med att träna de neurologiska aspekterna av styrka, förmågan hos hjärnneuroner att generera impulser för aktionspotentialer som kommer att producera muskelsammandragningar nära den maximala potentiella muskeln.
| Paragraf | Syftet med utbildningen | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Styrka | Kraft | Hypertrofi | Uthållighet | Fart | |
| Ladda (% av 1RM ) | 80-90 | 45-60 | 60-80 | 40-60 | trettio |
| Reps per set | 1-5 | 1-5 | 6-12 | 13-60 | 1-5 |
| Set per övning | 4-7 | 3-5 | 4-8 | 2-4 | 3-5 |
| Vila mellan seten (min.) | 2-6 | 2-6 | 2-5 | 1-2 | 2-5 |
| Varaktighet (sekunder per set) | 5-10 | 4-8 | 20-60 | 80-150 | 20-40 |
| upprepningsfrekvens (% av max) | 60-100 | 90-100 | 60-90 | 60-80 | 100 |
| Träningspass per vecka | 3-6 | 3-6 | 5-7 | 8-14 | 3-6 |
| Tabell från boken Supertraining av Mel C. Siff , 2003 [9] | |||||
Vikter för varje övning bör väljas på ett sådant sätt att det önskade antalet repetitioner uppnås, varav den sista eller två ska utföras vid gränsen.
En ständigt progressiv belastning är grunden för en effektiv uppsättning muskelmassa för en idrottare. Muskler växer snabbare och blir starkare bara i processen att anpassa sig till belastningen, detta beror på mikrotrauma , som musklerna får endast under intensiv hård träning och för att försöka "läka" dem, återställer kroppen inte bara skadade områden, utan också lägger till en viss reserv, så att säga, "på för säkerhets skull" - detta är vad som orsakar muskeltillväxt - en ökning av muskelfibrer, kallad hypertrofi , med ett konstant antal fibrer. I detta avseende är det nödvändigt att ständigt öka träningsvikterna eller träningsintensiteten varje träningspass, vecka eller cykel, beroende på muskelanpassning och hastigheten för muskelåterhämtning.
Endast progressionen av belastningar garanterar en tillräcklig nivå av "träningsstress", vilket gör att idrottarens kropp producerar den mängd anabola hormoner som är nödvändiga för tillväxt. Tyngre stress (vikt eller intensitet av träning) tvingar musklerna att anpassa sig till det, det vill säga att växa. Anledningen ligger i den hormonella stimuleringen av de önskade DNA- segmenten, följt av proteinsyntes i cellen . Om träningsbelastningen är utan progression, kommer den vanliga mängden anabola hormoner att produceras, vilket är otillräckligt för att starta processerna för proteinsyntes i cellen [10] .
Du kan öka belastningen och följaktligen musklernas arbete på olika sätt, till exempel:
Att föra en träningsdagbok hjälper dig att spåra, analysera och framsteg i hastighet, styrka och muskelmassaökning, samt välja de mest optimala träningspassen i framtiden , varför det är så viktigt att registrera framgångar, misslyckanden och träningsmål.
Separat träning eller "split träning" (av engelska split - crush , break into parts ) - träning där idrottaren tränar olika muskelgrupper på olika träningsdagar. Fördelarna med denna typ av träning är att muskelgrupper får mer tid att återhämta sig, och splittringar gör att du kan öka intensiteten på träningen och/eller minska den totala träningstiden.
De tre viktiga komponenterna i styrketräning är: intensitet, volym och frekvens. Intensitet avser mängden arbete som krävs för att uppnå ett mål och andelen muskelmassa och vikt som lyfts. Volym hänvisar till antalet muskler, övningar, set och reps som arbetats i ett enda träningspass. Frekvens avser antalet träningspass per vecka.
Dessa komponenter är viktiga eftersom de alla är beroende av varandra, och lika mycket styrka läggs på träning som uthållighet, och det tar tid för musklerna att återhämta sig på grund av mikrotrauma . Att öka en komponent kräver att man minskar de andra två, till exempel innebär ökad vikt att man minskar repetitioner, och det kommer att ta längre tid att återhämta sig, och därför mindre träning per vecka. Försök att öka intensiteten, volymen och frekvensen kommer att leda till överträning och kan så småningom leda till skador och andra hälsoproblem som kronisk smärta och allmän slöhet (brist på tonus), sjukdom eller ännu värre benfrakturer . High-Mid-Low är en träningsformel som kan användas för att undvika överträning. Till exempel, en veckas cykel: måndag ("hög"), onsdag ("medium"), fredag ("låg"); flerveckorscykel: 1:a veckan ("hög"), 2:a ("medium"), 3:e ("låg"). Ett exempel på en sådan träningsstrategi finns i följande tabell:
| Sorts | hög | medel | kort |
|---|---|---|---|
| Intensitet (% av 1RM ) | 80-100 % | 50-70 % | 10-40 % |
| Volym (per muskel) | 1 övning | 2 övningar | 3+ övningar |
| Uppsättningar | 1 set | 2-3 set | 4+ set |
| Omspelningar | 1-6 reps | 8-15 reps | 20+ reps |
| Träningsfrekvens | 1 gång i veckan | 2-3 gånger i veckan | 4+ gånger i veckan |
En allmän träningsstrategi för att hålla volymen och frekvensen densamma varje vecka (till exempel träna 3 gånger i veckan, med 2 set med 12 reps varje träningspass), och gradvis öka intensiteten (vikten) varje vecka. Men för att maximera framstegen för specifika mål kan individuella program kräva olika manipulationer, såsom viktminskning och en ökning av volym eller frekvens [11] .
Att skapa ett program med förändringar dagligen (vågperiodisering) verkar vara mer effektivt än att göra det var 4:e vecka (linjär periodisering) [12] , men för nybörjare är det ingen skillnad mellan olika periodiseringsmodeller [13] .
För att upprätthålla konstanta framsteg måste du använda periodisering. Periodisering av träningsprocessen innebär att programmet delas upp i faser med olika intensitet , volym, utförandehastighet och val av övningar. I väst är två typer av periodisering populära - " linjär " och "konjugat".
Det finns många andra varianter av denna princip, till exempel pendelprincipen.
Följande speciella typer av utbildning särskiljs:
Cirkelträning är utförande av övningar utan pauser för olika muskelgrupper i tur och ordning, till exempel knäböj , bänkpress , magövningar, pull -ups . Cirkeln utförs 3-8 gånger per träningspass. Sådan träning gör att du kan träna ett stort antal muskelgrupper på kort tid. För nybörjare ger det en bra atletisk effekt. Metabolismen ökar, vilket i kombination med aerob träning effektivt bekämpar övervikt. För en idrottare med mer än sex månaders regelbunden träningserfarenhet är sådan träning värdelös när det gäller att bygga muskelmassa eller öka styrkan.
Hyperträning - långvarig träning av en eller två muskelgrupper i flera timmar med många triset och gradvis viktminskning. Varaktigheten av träningen kan nå 4-6 timmar, i det här fallet tas pauser för mat (som är förberedd i förväg). Sådan träning gör att du kan övervinna "stagnationen" i muskeltillväxt, öka deras omkrets med 1,5-2,5 cm på en dag, men är ett allvarligt test för de kardiovaskulära och endokrina systemen . Metaboliska processer kan inte klara av återhämtning efter sådan träning, och ibland behöver en idrottare 1-2 dagars passiv vila. Denna träning används av erfarna idrottare inte mer än en gång var 2-4 månad (eller en gång per träningscykel).
Fördelarna med styrketräning inkluderar: större muskelstyrka, förbättrad muskeltonus och utseende, ökad uthållighet och förbättrad bentäthet.
Många människor ägnar sig åt styrketräning för att öka sitt rörelseomfång, lindra nervösa spänningar och förbättra sin fysiska attraktionskraft . De flesta män kan utveckla starka muskler, och de flesta kvinnor har inte tillräckligt med testosteron för att göra det, men de kan utveckla en fast, "tonad" fysik och öka sin styrka i samma proportion som män uppnår (men oftast från en betydligt lägre utgångspunkt ). Människor är genetiskt individuella , men de dikterar själva strukturen på sin kropp och stimulerar den till stor del med styrketräning.
Basal metabolismi kroppen ökar med ökande muskelmassa, vilket främjar långvarig fettförlust och hjälper dietare att undvika jojo-effekten[14] . Dessutom ökar intensiv träning ämnesomsättningen i flera timmar efter träning, vilket också främjar fettförbränningen [15] .
Hård träning ger också funktionella fördelar. Starka muskler förbättrar hållningen, ger bättre stöd för lederna och minskar risken för skador från dagliga aktiviteter. Äldre personer som ägnar sig åt styrketräning kan förhindra en del av förlusten av muskelvävnad som vanligtvis följer med åldrandet, och till och med återfå viss funktionell styrka och därigenom bli mindre sjuklig och skör, och kan undvika vissa typer av funktionshinder . Träning med vikter hjälper också till att förebygga osteoporos . Fördelarna med styrketräning för äldre har bekräftats av studier av personer som började träna i 80- och till och med 90-årsåldern.
För många personer i rehabilitering eller med förvärvad funktionsnedsättning, som efter stroke eller ortopedisk operation, är styrketräning för svaga muskler en nyckelfaktor för att optimera återhämtningen [16] . För personer med detta hälsotillstånd bör styrketräning utvecklas av lämpliga företagsläkare, såsom: en sjukgymnast .
Starka muskler ökar prestationen i en mängd olika sporter. Sportspecifika träningsprogram används av många tävlande. De påpekar ofta att hastigheten för muskelkontraktion under styrketräning bör vara densamma som i alla andra sporter.
Inte bara styrketräning kan stimulera det kardiovaskulära systemet. Studien av det maximala syreupptaget i fysiologers experiment har visat att aerobics är den bästa stimulansen för det kardiovaskulära systemet. Med hjälp av en central kateter observerade de en ökning av hjärtfrekvensen under styrketräning. Men 2007 fann en metaanalys att medan aerob träning är en effektiv terapi för patienter med hjärtsvikt, är kombinationen av aerob träning och styrketräning inte effektiv [17] .
Alla typer av intensiv träning ökar nivåerna av dopamin , serotonin och noradrenalin , vilket kan förbättra humöret och övervinna depression [18] .
Bodybuilding är en sport där målet är att öka muskelstorlek och form. Kända idrottare som har uppträtt är Steve Reeves , Sergio Oliva , Arnold Schwarzenegger , Lou Ferrigno , Ronnie Coleman . Bodybuilding ökar muskeluthålligheten såväl som styrkan, men inte lika mycket som om det vore huvudmålet. Kroppsbyggare tävlar i bodybuilding med hjälp av specifika principer och metoder för styrketräning, vars mål är maximal muskeltillväxt och extremt lågt kroppsfett . Tvärtom, de flesta idrottare tränar sina muskler för att öka sin styrka och uthållighet, med lite fokus på att minska kroppsfettet. Tränare tenderar att fokusera på sammansatta övningar för att bygga upp styrka i hela kroppen, medan kroppsbyggare ofta använder isoleringsövningar för att visuellt separera sina muskler och förbättra muskelsymmetri . Träningsförberedelserna för kroppsbyggare är återigen annorlunda genom att de försöker spara så mycket muskelvävnad som möjligt med hjälp av specialdieter . Men bodybuilding är i stort sett lika i många styrketräningsprinciper, metoder, terminologi och traditioner.
Konkurrenskraftiga kroppsbyggare, strongmen och andra idrottare är illustrationer av hur de grundläggande principerna och metoderna för styrketräning kan tillämpas för att uppnå mycket olika mål.
Det är allmänt accepterat att styrketräning måste stämma överens med förändringar i kosten för att vara effektiv. Protein , a.k.a. protein, anses väsentligt för att bygga upp skelettmusklerna, vilket är anledningen till att motionärer konsumerar en proteinrik kost på 1,4 till 1,8 g protein per kg kroppsvikt per dag (0,6 till 0,8 g per pund) [19] . Protein som inte behövs för celltillväxt och reparation och som inte används för energi omvandlas i levern till fett som sedan lagras i kroppen. Vissa tror att en proteinrik kost innebär en risk för njursjukdom , men studier har visat att njurproblem endast förekommer hos personer med tidigare njursjukdom . Deamineringsprocessen skapar dock urea , vilket minskar och följaktligen bygger upp nefronspänningen . Fel, som de säger, hydrater kan leda till en ökning av denna effekt [20] [21] . En tillräcklig tillförsel av kolhydrater (5-7 g per kg) krävs också som energikälla för kroppen och för att återställa muskelglykogennivåerna [ 22] .
En balanserad måltid före träningen (vanligtvis en till två timmar) ger den energi och aminosyrorna som finns tillgängliga för intensiv träning. Typen av mat och tidpunkten för att äta har en betydande inverkan på kroppen, proteiner och kolhydrater som konsumeras före och efter träning har en gynnsam effekt på muskeltillväxten [23] . Vatten måste konsumeras under hela träningspasset för att förhindra dålig prestation på grund av uttorkning [24] . En proteinshake konsumeras ofta omedelbart efter träning [25] eftersom proteinupptaget och användningen ökar vid denna tidpunkt [26] . Glukos (eller annat enkelt socker) bör konsumeras oftare eftersom detta gör att du snabbt kan fylla på dina glykogenlager under träning. För maximal muskelproteinanabolism bör en återhämtningsdryck innehålla glukos (dextros), protein (vanligtvis vassle ), ett hydrolysat som huvudsakligen innehåller dipeptider och tripeptider och leucin [27] . Vissa praktikanter tar också adaptogener (ergogener), såsom kreatin eller steroider , för att hjälpa till med muskeltillväxt. Effektiviteten hos vissa produkter är dock kontroversiell, och vissa produkter är till och med potentiellt skadliga.
På grund av androgena hormonella skillnader mellan män och kvinnor kan de senare i allmänhet inte utveckla stora muskler, oavsett träningsprogram [28] . Som regel är det mesta som kan uppnås skapandet av en fitnessmodellkropp . Muskler är tätare än fett , så någon som bygger muskler samtidigt som den bibehåller samma kroppsvikt kommer att ta upp mindre volym, om två personer väger lika (och är lika långa) men har en lägre procentandel av kroppsmassan, desto mer muskulär kommer att visas magrare , tunnare.
Resultaten som erhålls av kvinnliga kroppsbyggare är mycket atypiska: de saknar den genetiska förmågan att bygga muskelmassa, utför en enorm mängd träning, deras muskler är för förstorade jämfört med mycket lågt kroppsfett, men musklerna kan ökas på grund av anabola steroider . Även om bodybuilding använder samma principer som styrketräning, specifikt i syfte att få muskelmassa, kommer dock musklerna hos tränande kvinnor med olika mål och program aldrig att uppnå samma massa som för professionella manliga kroppsbyggare.
Vissa tränare gör övningar med hög repetition med lätta vikter i ett försök att "tona" sina muskler utan att öka storleken.
Inom anatomi och fysiologi , såväl som inom medicin , avser termen "muskeltonus" kontinuerlig och passiv partiell muskelkontraktion eller muskelmotstånd mot passiv spänning i vila, vilket kallas "den djupa senreflexen". Muskeltonus beror på den neurologiska input till muskeln. Inom medicin är förändrad muskeltonus resultatet av att identifiera normala eller onormala tillstånd som kan vara ett tecken på patologi.
Kroppsbyggare hänvisar till en tonad fysik eller "muskelhårdhet" som kombinationen av rimlig muskelmassa med genomsnittliga kroppsfettnivåer som kan bli resultatet av en kombination av kost och träning [29] . Med flitig träning med korta viloperioder ökar muskelhårdheten avsevärt, detta tillstånd i kroppen kallas krepatura och används av erfarna idrottare för att tydligare dra lättnaden under en mycket kort period – i tävlingar.
"Muskeltonus" eller "muskelhårdhet" är en härledd ökning av aktin och myosin i de korsade sarkomerfibrerna . När detta händer skapar ett antal neurologiska ingångar mer "hårdhet" (eller "ton") i ett tillstånd av kontinuerlig vila och passiv partiell muskelkontraktion.
Att utföra övningar med 6-12 repetitioner orsakar sarkoplasmatisk hypertrofi i långsamma och kraftiga muskelfibrer , vilket bidrar till en total ökning av muskelmassan; inte att förväxla med myofibrillisk hypertrofi , vilket ger en ökning av styrkan. Även om de flesta idrottare tror att höga repetitioner är bättre för att uppnå önskad effekt av muskelhårdhet eller tonus, så är detta inte fallet. Styrketräning med låg volym på 5 reps eller mindre ökar muskelstyrkan genom att öka aktin och myosin i muskelfibrer, vilket ökar muskelhårdheten (tonus). Träning med låg volym kommer att undertrycka effekten av hypertrofi.
Att minska kaloriinnehållet i kosten har en negativ effekt på muskelhypertrofi för alla typer av fibrer. Det kan dock minska tjockleken på subkutant fett (fettet mellan musklerna och huden), genom att minska det totala kroppsfettet, vilket gör musklerna mer synliga.
Ortopediska specialister råder barn att undvika styrketräning, eftersom brosktillväxt på deras ben kan vara i fara. Det har förekommit mycket sällsynta fall av brosknötning hos barn som tränar med vikter till följd av otillräcklig övervakning, felaktig träningsform eller användning av övervikter, och det har inte förekommit några rapporter om skador hos barn enligt fastställda regler [30] [31] . National Strength And Conditioning Association Journals ståndpunkt är att styrketräning är säker för barn om den är korrekt utformad och övervakad [32] .
Yngre barn löper en högre risk för skador än vuxna om de använder för mycket vikt eller tränar felaktigt, och de kanske inte förstår eller ignorerar säkerhetsföreskrifterna för att använda maskiner och specialutrustade vikter. Som ett resultat anses övervakning av en minderårig vara avgörande för säkerheten för alla ungdomars deltagande i styrketräning [30] [31] .
Övningar som knäböj eller crunches för att träna magen kräver mindre arbete än aerobt helkroppsarbete [33] , vilket förbrukar färre kalorier under träning än till exempel jogging.
Hypertrofi tjänar till att upprätthålla muskelmassa och öka basal metabolism, som har potential att bränna fler kalorier under en tidsperiod jämfört med aerob träning, det hjälper till att upprätthålla en högre ämnesomsättning som annars skulle minska efter metabolisk anpassning till kosten, eller efter att aerob träning är klar [34] .
Viktminskning beror också på vilken typ av styrketräning som används. Styrketräning används vanligtvis för att bygga muskler, men denna metod för att få massa kommer sannolikt att misslyckas utan speciella dieter. Men när tunga vikter eller icke-pumpande kretsar används går kvinnor ner i vikt mycket snabbare. Mager muskler kräver mycket kalorier och ett vilotillstånd, vilket kommer att hjälpa till att minska fett genom att öka den basala ämnesomsättningen (basal ämnesomsättning).
För mer effektiva träningspass behöver du en professionell partner som hjälper dig att pressa vikten i de sista eller tunga reps och muntra upp dig och uppmuntra dig att vidta åtgärder. Så, enligt forskning publicerad i tidskriften Strength and Adaptation Research, stimulerar verbala belöningar från en partner som hjälper till med de sista tunga reps i en övning muskelaktivitet av varierande intensitet. Försökspersoner som fokuserade på att träna muskelgrupper och utföra övningar vid 50 % av 1RM med uppmuntrande fraser tränade mer effektivt och längre, men med en viktökning till 80 % av 1RM blev muskelaktiviteten oförändrad, oavsett uppmuntran till handling och uppmuntran. av en partner [35] .
Vid Oxford University undersökte forskare två gånger konkurrerande lagroddare under en 45-minuters roddsession . I det första fallet tränade alla ensamma, i det andra tillsammans med fem andra lagmedlemmar. I slutet av träningen fäste forskarna en blodtrycksmätarmanschett på varje idrottares arm och ställde in den på maximalt lufttryck för att testa deras smärttröskel och hur väl de skulle tåla smärta. Efter teamträning kunde försökspersonerna tolerera obehag i manschetten ungefär dubbelt så mycket som efter enstaka träning. Forskarna drog slutsatsen att förmågan att hantera smärta längre efter teamträning beror på en ökning av blodnivåerna av endorfin , en naturlig kemikalie som produceras av hjärnan som blockerar smärtupplevelser och framkallar känslor av välbefinnande och eufori [36] .
Styrketräning är säker när övningens teknik (bana) är kontrollerad och noggrant definierad. Men precis som all form av träning kan felaktig prestation och underlåtenhet att vidta lämpliga försiktighetsåtgärder leda till skada .
De vanligaste och mindre tillfälliga skadorna.
Det finns många metoder för styrketräning: gymnastik , isometri , , parkour , yoga , pilates , crossfit , superslow .
Styrketräning kan utföras med lite eller ingen utrustning, såsom styrketräning ( kettlebell , hantlar , etc.) eller övningar med din egen kroppsvikt ( armhävningar , pull -ups, etc.).
Styrketräningsutrustning inkluderar:
Styrketräningsövningar är främst anaeroba [37] . Även under träning med lägre intensitet (~20RM träningsbelastning) är anaerob glykolys fortfarande den huvudsakliga energikällan, även om aerob metabolism ger ett litet bidrag [38] . Tung träning brukar betraktas som anaerob träning eftersom ett av de vanligaste målen är att öka styrkan i lyftet. Andra mål som rehabilitering, viktminskning, kroppsformning och fysik använder ofta lättare vikter genom att lägga till träningens aeroba karaktär.
Förutom i extrema fall kommer muskelfibrer att "bränna" från aeroba och anaeroba typer av prestation av någon övning, i en eller annan grad beroende på belastningen och intensiteten av muskelsammandragningar [7] . Denna process är känd som energibesparing. Vid högre belastning kommer musklerna att involvera alla muskelfibrer: anaeroba ("snabb twitch") och aerob ("långsam") för att få största muskelstyrka. Men vid maximal belastning fortsätter anaeroba processer med sådan kraft att aeroba fibrer är helt stängda till "reserven", och allt arbete kommer att vara anaerobt, eftersom anaeroba muskelfibrer använder sitt "bränsle" snabbare än blod, och intracellulära återhämtningscykler kan fyllas på bränsletillförsel, på grund av vilket det maximala antalet repetitioner är begränsat [39] . I aerobt läge kan blod och intracellulära processer upprätthålla en tillförsel av bränsle och syre, så rörelser med hög upprepning kommer inte att trycka ner musklerna.
Cirkelträning (cyklisk) är utförandet av olika övningar i ett set, åtskilda av korta intervaller. Det finns en funktion som liknar aerob träning för kardiovaskulär återhämtning från varje set, men det är inte samma sak, eftersom tunga träningsset är en aerob process i sig.
Tyngdlyftare brukar dela in hela sin kropp i tio stora muskelgrupper. De inkluderar inte höften , nacken och underarmarna i dessa grupper, muskler som sällan tränas isolerat.
Nedan är en av de möjliga sekvenserna av övningar. De stora musklerna i underkroppen tenderar att tränas före de mindre (svagare) musklerna i överkroppen eftersom dessa första övningar kräver mer mental (fokus) och fysisk energi. Bålens kärnmuskler tränas till musklerna i axlarna och armarna som hjälper dem. Övningarna växlar ofta mellan "tryckande" och "dragande" rörelser, efter deras specifika egenskaper för att ge dessa muskler tid till vila och kortvarig återhämtning. Midjans stabiliserande muskler ska tränas sist. Detta är en klassisk metod för att bygga en träningssplit. Det är dock inte lämpligt när en viss muskelgrupp börjar släpa efter i sin utveckling. I det här fallet används specialiserade träningsprogram [40] , där muskelgruppen som ligger efter i volym belastas först. Till exempel i axelträningsprogrammet [41] utförs övningen för ryggdeltat först, och i bröstprogrammet utförs övningen för den övre delen av denna muskelgrupp först. Denna teknik gör att du snabbt kan eliminera befintliga förvrängningar och balansera utvecklingen av alla muskelavdelningar.
Genom att utföra en serie tunga set kommer alla oundvikligen att svettas, så du bör ta med dig följande saker till gymmet: en bandana (eller en lätt halsduk) eller en bred tejp för att binda den runt huvudet - så att svettdroppar gör det inte stanna kvar på utrustningen och simulatorerna och inte störa idrottaren själv, dränera från pannan till ögonen, störa under koncentrationen av att lyfta en stor vikt; handduk (en liten handduk placeras under huvudet) - gör att du kan lämna simulatorn utan spår av svett.
Efter att ha arbetat med sportutrustning är det nödvändigt att demontera den och sätta den på en speciellt utsedd plats så att nykomlingar vet att denna simulator eller projektil är gratis och kan ockuperas, och även var man kan hitta sin nödvändiga utrustning för arbete ( vikter , hantlar) , remmar, bälten , etc.. d.), och inte springa runt och leta efter någon som redan har tagit simulatorn eller projektilen för att be om tillåtelse att träna i par i tur och ordning.
Koncentration i genomförandet av en uppsättning övningar kommer att tillåta alla deltagare att arbeta mer effektivt, spendera mindre tid och ansträngning på det uppnådda resultatet; telefoner, surfplattor och annat distraherar dig och dina kollegor från dina studier: under samtal kan du ryckas med och skada dig över en rörlig sportutrustning med "grannarnas" koncentrerade arbete eller skada din "granne" som kan tappa stabilitet medan lyfta en projektil med maximal vikt vid gränsen för din styrka och släppa den på dig själv i din oväntade kollision. Idrottare i träning, fokuserade på sina prestationer, kanske inte för närvarande tittar på andra deltagares klumpiga rörelser i hallen. Du bör inte bryta mot säkerhetsregler och distrahera andra, gymmet är en plats för hårt arbete, inte avkoppling och underhållning.
För att träna varje muskel eller muskelgrupp så mycket som möjligt måste du utarbeta ett träningsprogram, välja själv principen för att utföra set (tillvägagångssätt) och deras antal för en viss övning, och därigenom stimulera deras maximala utveckling. Principen för att välja set och deras antal beror på idrottarens fysiska, fysiologiska och psykologiska beredskap att välja specifika övningar och hur man utför dem.
Ange klassificering:
Valet av antalet och typen av repetitioner av en viss övning beror på idrottarens erfarenhet (erfarenhet), vikten på sportutrustningen han lyfter och den önskade uppnåendet av målen.
Upprepningsklassificering:
De vanligaste metoderna för "folkliga kombinationer" av set och repetitioner, som ofta används i styrketräningsrepetitioner för att "pumpa" muskler: " 3x3 ", " 5x5 ", " 8x8 ".
SinglarSinglar (från engelska singel - en, separat ) - ett set med en enda repetition.
"Pyramid"-metoden är exekvering av singlar med en gradvis ökning av projektilens vikt tills den sista singeln är klar till " misslyckande " och projektilens vikt inte längre kan ökas. Till exempel i knäböj efter en preliminär uppvärmning på 50 kg x 10: 70 kg x 8, 100 kg x 6, 140 kg x 4, 160 kg x 2, 180 kg x 1 och 200 kg x 1. De två sista singlar är svåra, men uppgår inte till mer än 90% av 1RM.
Metoden "5x5" i stilen "vila-paus" - en vikt väljs lika med ~ 75% av 1RM och 5 repetitioner utförs, sedan 1,5-3 minuters vila och det andra setet. Alltså 5 set. Endast det sista lyftet i det sista setet är tungt, men utan misslyckande. Totalt utförs fem sådana set per träningspass. Detta är den mest allmänna metoden.
Det är omöjligt att skriva ett bra program som skulle passa alla. För varje person kommer det att vara individuellt.
PrinciperPrinciperna för styrketräning är en allmän syn på problemen med att övervinna de fysiska och fysiologiska hindren för utvecklingen av en idrottare i kvalitativa och kvantitativa egenskaper, såsom: tillväxten av skelettmuskler, ökad uthållighet och styrkeindikatorer. I samband med den snabba utvecklingen av medicin, matematik och andra vetenskaper under de senaste hundra åren började en mer informerad förståelse av strukturen för fysiska, kemiska, biologiska och fysiologiska processer, vilket gjorde det möjligt att tänja på gränserna inom alla sporter , såväl som mänskliga livet i allmänhet, på vetenskapliga sätt.
Att bygga de grundläggande principerna för styrketräning är att övervinna barriärerna för styrka och uthållighet, för några månader efter träningsstart inträffar det så kallade " muskelfelet " eller "dödpunkten". För att övervinna denna dödpunkt används en återställning av laster tillbaka, och sedan deras gradvisa ökning, från vecka till vecka.
Det finns fyra stadier av styrkeutveckling:
Misslyckande upprepningar används aldrig för att bygga styrka. Ju mer styrka som läggs på hjälpövningar, desto mindre styrka och adaptiv reserv har kroppen för att bygga upp styrka i målövningen. Alla idrottare som har uppnått seriösa resultat använder vågprincipen för belastningar. Misslyckade repetitioner används endast i bodybuilding med små vikter.
| styrketräning |
| Styrketräning | |
|---|---|
| Quadriceps |
|
| Ben biceps |
|
| vadmusklerna | Lyft på tårna ( och ) |
| bröstmusklerna |
|
| Bredast och trapetsformad |
|
| Deltoider |
|
| Triceps |
|
| Biceps | Armlockar ( och ) |
| Magmuskler |
|
| Ryggförlängare |
|
| Typen av träning anges inom parentes: b - grundläggande (flerled) eller i - isolerad (enledd). | |