| Marklyft | |
|---|---|
| Klassificering | |
| Sorts | Grundläggande |
| Biomekanik | Polyartikulär |
| Riktning | Dragning |
| Arbetande muskler | |
| Mål |
spinal erektorer biceps femoris adduktorer glutes gluteus trapezius deltoid underarm biceps armar |
| Mediafiler på Wikimedia Commons | |
Marklyft är en grundläggande (multi- led ) övning , vanligtvis utförd med en skivstång , såväl som med en hantel eller kettlebell , hållen med båda händerna och höjd till nivån för sänkta utsträckta armar. Det används som ett allmänt inslag i fysisk träning och är en av tävlingsgrenarna inom sådana sporter som styrkelyft och kraftextrem , den används också av kroppsbyggare för att stärka musklerna i nedre delen av ryggen , vilket möjliggör bättre utveckling av benen i knäböj. .
När man utför dragkraft är nästan 3/4 av hela muskelmassan involverad, för det första är dessa: ryggsträckare , skinkor , quadriceps och biceps femoris , latissimus dorsi , trapezius , bakre deltoidmuskelknippen, underarmar och biceps . Dragkraft på raka ben, den sk. "Rumänsk dragkraft", sträcker och belastar dessutom hamstrings , vilket tvingar dem att arbeta till gränsen i dynamisk spänning, såväl som de övre loberna av skinkorna; vikter i denna typ av dragkraft är måttliga, mindre än i "marklyft" [1] . Det är därför, när de utför olika typer av dragkraft, idrottare mest av allt får muskelmassa och därför hör denna övning till de grundläggande. [2]
Thrust kan utföras med ett brett, medium och smalt, parallellt, rakt eller blandat (olika grepp) grepp eller ett speciellt grepp - i "slottet". Benens position kan vara något bredare än axlarna eller mycket bred (dragkraft i stil med "sumo"), benen är raka eller böjda vid knäna. Från sportutrustning används vanligtvis en skivstång , dragkraft med en pannkaka från en skivstång, hantel eller kettlebell , som hålls mellan benen med båda händerna, kallas " plie squat ".
I alla varianter av pull-ups är benen lätt böjda vid knäna för att lindra belastningen från lederna, armarna är rakt utsträckta, ryggen är nödvändigtvis rak (belastningen är strikt vertikal på hela ryggraden, som absorberar den längs idrottarens hela kropp, vilket gör det möjligt att undvika ryggradsskador genom förskjutning av enskilda kotor och överbelastning av enskilda små stabiliserande muskler). [ett]
Tilldela huvudalternativen för dragkraft:
1. Enligt vinkeln vid knäna vid den lägsta punkten:
2. Genom fötternas läge skiljer de sig åt
3. Inventering särskilja:
Klassisk dragkraft utförs med smalt ställda ben. Benens skenben rör praktiskt taget barens hals. Här överförs spänningar till musklerna i ryggen , hamstrings och glutes . När du utför denna övning är det viktigt att lyfta skivstången jämnt och vertikalt, det är viktigt att inte lyfta huvudet, utan att hålla det rakt, rikta blicken framåt både i stående läge och i lutningsläge, axlarna ska vara tillbakalutad, och skulderbladen ska föras samman. Rekommenderas för idrottare med svaga ben, kort bål och långa armar. Hos idrottare med sådana anatomiska egenskaper påverkar närvaron av korta fingrar, som inte kan hålla mycket vikt, i hög grad förändringen i tekniken för att lyfta skivstången. För sådana idrottare finns det ett speciellt grepp när tummens falang är belägen under falangen hos de andra fyra (in i "slottet"). Om ett svagt grepp blir den begränsande faktorn för framsteg i en viss övning, använder idrottare vanligtvis remmar eller krokar. Under träningen använder idrottare ofta handremmar för att fixera skivstången i sina händer, men deras användning i styrkelyfttävlingar är inte tillåten.
"Marklyft" är en stöt på raka ben, den skiljer sig från den klassiska stöten och "sumo"-dragkraften genom att utföraren inte böjer sina knän (eller böjer sig lätt på grund av sina anatomiska egenskaper) när han lutar sig bakom en skivstång som ligger på golvet och tar upp henne. Marklyft på raka ben används inte i konkurrenskraftigt styrkelyft , eftersom denna teknik inte tillåter dig att lyfta maximal vikt och är mer traumatisk.
Sumo marklyft utförs med en bred hållning; strumpor rör nästan vid "pannkakor" i baren, med en uträtad rygg från den inledande till den sista fasen av den uppåtgående rörelsen. I det här fallet faller huvudbelastningen på lårmusklerna , så denna teknik används vanligtvis av idrottare med svag rygg, lång bål och korta armar.
Stegstång, uppfann av Al Gerard, har en diamantformad hals som har parallella grepphandtag inuti de två hörnen. Idrottaren står inne i romben och tar tag i dessa handtag med ett parallellt grepp. Detta gör att du kan dra mer vertikalt än med en vanlig rak stångövning. Under sådana förhållanden är det mycket lättare att hålla ryggen rak.
När du utför dragkraft med stor vikt kan det hända att borstarna inte tål belastningen och lossnar. Därför tillgriper idrottare olika metoder: de använder speciella typer av grepp, använder extrautrustning (remmar, krokar, etc.), använder träningsalternativ för att utveckla underarmarnas muskler och stärker följaktligen greppet.
Det mest bekväma greppet för att utföra ett marklyft är det så kallade "blandade greppet" (eller "annorlunda grepp"), när tummarna inte är riktade mot varandra, utan tittar åt ena hållet, det vill säga en är vänd utåt och annat inåt. Ett sådant grepp förhindrar skivstången från att glida ur händerna, men skapar ett vridmoment på ryggraden och kan leda till utveckling av skolios och skador på grund av ojämn belastning, därför används det oftast av proffs för att lyfta maximala vikter.
"Direkt grepp" är det mest bekväma och praktiserade, det är han som rekommenderas till amatörer och nybörjare av proffs. Ett direkt grepp i marklyftsövningen utan användning av remmar eller krokar gör att du kan maximera belastningen på idrottarens underarmar, vilket ökar greppstyrkan, och detta är i sin tur en mycket viktig faktor i den nya officiella sporten - armlyft , [3] gör det också enkelt att byta till fria vikter ( kettlebells , hantlar , selar och annan sportutrustning ) i vidare träning. [4] Det är nödvändigt att skilja mellan "rak" och "homonymt" grepp. Om båda händerna är i samma position i förhållande till nacken - greppet med samma namn. Framgreppet är samma namn, liksom det omvända greppet.
Det finns även ett grepp i "slottet" eller "tyngdlyftarens grepp". Skillnaden mot det direkta greppet är att tummarna inte virar runt stången, utan kläms fast mellan stången och resten av fingrarna. Det har länge använts i tyngdlyftning, men har en betydande nackdel - smärta i tummarna, så det används sällan i hjälpövningar, oftare med remmar.
För att utveckla händernas hållkraft utför idrottare en extra övning - dragkraft från plintar med retention; En sockel är en 40 x 40 x 10 cm träkub , vanligtvis täckt med gummi. Hållet utförs med ett direkt grepp, så greppstyrkan utarbetas mest optimalt, och belastningen på ryggraden minskar på grund av omöjligheten att lyfta maxvikten, vilket proffs brukar ta med ett annat grepp. Efter att dragkraften har utförts minskas vikten med 30-40%, sportutrustningen lyfts från plintarna och hålls så länge som möjligt, vanligtvis 20-30 sekunder, och skivstången sänks ner på plintarna. Så 2-3 eller fler tillvägagångssätt utförs . [5]
Felaktig utförandeteknik kan orsaka skada eller påminna dig om befintliga skador; ju större vikt lyfts, desto större fara. Om ryggen är rundad och inte hålls rak (med viss avböjning) blir belastningen på mellankotskivorna ojämn, vilket kan orsaka förskjutning av kotorna . I synnerhet gäller detta ländryggen , som vid marklyft tar emot huvudbelastningen. Dessutom kan en ojämn belastning på mellankotskivan orsaka klämning av ryggradsnerverna.
Förutom trauma mot ryggraden är en vanlig orsak till smärta i ländryggen efter att ha utfört ett marklyft en lesion i sacroiliacaleden . Enligt ett antal idrottare är denna typ av skada ansvarig för upp till 30 % av fallen av ländryggssmärta hos unga, särskilt de som är involverade i sport (inklusive brottning, dans, etc.) [6] . Anledningen till utvecklingen av klagomål är oftast ett brott mot tekniken att utföra marklyft, förutsatt att den parade sacroiliacaleden utvecklas asymmetriskt (måttlig asymmetri i sig kan anses vara normal och leder inte till klagomål utan skador eller överdriven belastning).
De flesta idrottare använder tyngdlyftnings- eller styrkelyftbälten för att stabilisera sin nedre rygg. Man ska dock komma ihåg att bältet inte direkt håller kotorna utan bidrar till att det intraabdominala trycket ökar genom att bältet trycker på idrottarens mage och hindrar den från att sticka ut. När man utför ett marklyft utan bälte uppnås en ökning av det intraabdominala trycket genom att spänna magmusklerna genom att dra tillbaka dem.
Användningen av en pickup, när tummarna vänder sig åt sidorna och sedan fingrarna lindas runt halsen underifrån, är också i princip traumatiskt när man lyfter mycket stora vikter. Pickup förkortar biceps och ökar belastningen på den, vilket kan leda till att den eller de senor som är kopplade till den brister . Denna risk ökar särskilt i avsaknad av full flexibilitet i armbågsleden .
Det blandade greppet är, trots sin popularitet bland styrkelyftare, också potentiellt skadebenäget. Det bidrar till skapandet av ett vridmoment runt ryggradens axel , vilket, i jämförelse med ett direkt grepp, avsevärt ökar risken för skador på den senare (särskilt när man arbetar med stora vikter, med flera tillvägagångssätt och med problem med ryggraden ). För att minimera effekten av vridmomentet bör borstarnas varv ändras efter varje tillvägagångssätt. Med ett svagt grepp i amatörsporter bör man prioritera användningen av handremmar eller öglor, snarare än att använda ett annat grepp.
Användningen av utrustning av idrottare - remmar, öglor, bälten, krokar - hjälper till att hålla skivstången, vilket avsevärt minskar belastningen på underarmens muskler och gör att du kan koncentrera dig på själva dragkraften och inte på att hålla den.
För att undvika skador på ländryggen rekommenderas marklyft att göras efter full återhämtning , vilket vanligtvis varar i minst 7-10 dagar. Du bör också försiktigt värma upp med små vikter och försumma inte säkerhetsåtgärder .
| Viktkategori | Resultat [7] | Sportsman | Notera | År | Federation |
|---|---|---|---|---|---|
| 56 | 288 | Lamar Gant | 1980 | AAU | |
| 60 | 286 | Stuart Jamison | 2017 | WRPF | |
| 67,5 | 315 | Dan Austin | 1988 | USPF | |
| 75 | 345 | Dmitry Nasonov | 2015 | WRPF | |
| 82,5 | 400 | Dmitry Nasonov | 2017 | WRPF | |
| 90 | 400 | USA Kyler Wolam | |||
| 100 | 431 | USA Kyler Wolam | 2019 | WRPF | |
| 110 | 440 | Yuri Belkin | 2017 | WRPF | |
| 110 | 450 | Yuri Belkin | Använder remmar och overaller | 2016 | GPO |
| 125 | 411 | Konstantin Konstantinov [8] | 2005 | IPF | |
| 140 | 426 | Konstantin Konstantinov | 2009 | AWPC | |
| 140+ | 474 | Hafthor Björnsson [9] | Med remmar | 2019 | Arnold Classic |
| 140+ | 501 | Hafthor Björnsson | Använder remmar och overaller | 2020 |
| Viktkategori | Resultat [7] | Sportsman | År | Federation |
|---|---|---|---|---|
| 56 | 255 | Butakov Kirill | 2009 | IPF |
| 60 | 272 | JD Carr | 1988 | USPF |
| 67,5 | 313 | Dan Austin | 1987 | IPF |
| 75 | 305 | Dave Ricks | 1990 | IPF |
| 82,5 | 347 | Ed Cohn | 1984 | IPF |
| 90 | 341 | Robert Herring | 2008 | 100 % |
| 100 | 390 | Ed Cohn | 1993 | IPF |
| 110 | 365 | John Kak | 2010 | WDFPF |
| 125 | 411 | Konstantin Konstantinov | 2005 | IPF |
| 140 | 426 | Konstantin Konstantinov | 2009 | AWPC |
| 140+ | 410 | Mark Henry | 1995 | WDFPF |
| Styrketräning | |
|---|---|
| Quadriceps |
|
| Ben biceps |
|
| vadmusklerna | Lyft på tårna ( och ) |
| bröstmusklerna |
|
| Bredast och trapetsformad |
|
| Deltoider |
|
| Triceps |
|
| Biceps | Armlockar ( och ) |
| Magmuskler |
|
| Ryggförlängare |
|
| Typen av träning anges inom parentes: b - grundläggande (flerled) eller i - isolerad (enledd). | |