Knäböj

Den aktuella versionen av sidan har ännu inte granskats av erfarna bidragsgivare och kan skilja sig väsentligt från versionen som granskades den 16 december 2014; kontroller kräver 103 redigeringar .
Knäböj
Klassificering
Sorts Grundläggande
Biomekanik Polyartikulär
Riktning Zhimovoye
Arbetande muskler
Mål Quadriceps
Synergister Gluteus maximus
Adductor höfter
Sula
Stabilisatorer Ryggförlängare
Stabilisatorer-antagonister Rectus abdominis
sneda magmuskler
Dynamiska
stabilisatorer		 Biceps femoris
 Mediafiler på Wikimedia Commons

Knäböj  är en av de grundläggande styrkeövningarna (inklusive i styrkelyft och bodybuilding ); artisten sätter sig på huk och reser sig sedan upp och återgår till en stående position. Knäböj anses vara en av de viktigaste övningarna, inte bara inom kraftsporter, utan också i allmän fysisk träning, och används också som ett hjälpmedel i processen att träna idrottare i nästan alla idrottsgrenar.

Den övergripande effekten av övningen

Knäböj, tillsammans med marklyft , skapar de bästa förutsättningarna för att få styrka och muskelmassa i hela kroppen. Dessutom används de som en allmän stärkande och rehabiliteringsövning.

Eftersom under knäböj en betydande del av belastningen faller på de synergistiska musklerna - magen och skinkorna, skapar detta förutsättningar för den avancerade utvecklingen av sätesmusklerna och ökar visuellt midjan på idrottarna. Inom bodybuilding anses denna muskelutveckling vara obalanserad, så professionella kroppsbyggare är mer benägna att använda övningar som benförlängningar och benpress för att pumpa upp sina ben . [ett]

Arbetande muskler

Knäböj är en av de mest effektiva styrkeövningarna när det gäller att få muskelmassa. Rörelsen är flerledad och påverkar ett stort antal stora och små muskler. Nästan alla muskler i underkroppen ingår i arbetet. Olika rörelsealternativ flyttar fokus för belastningen på olika muskelgrupper. Klassiska skivstångsbacksquats fungerar främst på fyrhjulingar ; synergister (muskler som hjälper till i rörelse) är gluteus maximus-musklerna, som addukterar lårmusklerna, samt soleusmusklerna . Stabilisatorerna är hamstrings , såväl som vadmusklerna . Belastningen faller också på magmusklerna, ryggsträckare och några andra små muskler i benen och bålen [2] .

Knäböj och ålder

På grund av den starka effekten av knäböj på kroppen tar äldre idrottare extra försiktighetsåtgärder. För dem är uppvärmning, träningsfrekvens och säkerhet av särskild vikt. Studier visar att att göra knäböj på äldre dagar ger inte mindre fördelar för kroppen än hos en ung, och med rätt återhämtning sker återhämtning från skador på ungefär samma tid [3] . Inom styrkelyft hålls regelbundet tävlingar mellan veteraner (både i triathlon och separat i knäböj).

Rehabiliteringseffekt

Knäböj har en allmän stärkande och rehabiliterande effekt på musklerna i hela underkroppen. Enligt studier från American Institute of Sports Medicine stärker de inte bara musklerna utan även knäsenorna [4] . En annan fördel med knäböj är att det är en flerledsövning där rörelserna i höft- , knä- och ankellederna måste koordineras, vilket ökar stabiliteten i hjärn-muskelkopplingarna.

Skaderisk

Om säkerhetsreglerna inte följs, är otillräcklig uppvärmning, knäböj utförda i en icke-strikt teknik, särskilt med tung vikt, en farlig övning som har en negativ effekt på idrottarens knäleder och ryggrad . Vissa studier från mitten av 1900-talet indikerar också att knäböj sträcker knäsenorna [5] , så de uteslöts från det fysiska träningsprogrammet för militär personal från vissa enheter i den amerikanska armén [6] . Men nyare studier av University of Alabama och andra organisationer har inte funnit några negativa effekter av knäböj (när de utförs korrekt) hos vare sig amatörer eller professionella styrkelyftare [7] .

För både erfarna idrottare och nybörjare är huvudvillkoret att utföra 2-3 uppvärmningsmetoder innan du byter till arbetsvikter.

Teknik

Biomekanik

När man gör knäböj kan man variera benens läge, men det brukar rekommenderas att sätta isär tårna och fötterna ungefär axelbrett [8] . Greppet på nacken måste utföras med hela borsten, den kan inte hållas med en finger eller tryckas med handflatan mot axlarna. Ryggen ska hållas rak, inte rundad (behåll nedre delen av ryggen "båt"), kroppen ska inte lutas för framåt; för att hålla ryggen rak rekommenderas det att titta rakt fram eller något uppåt [9] . Tårna ska vara lätt vända åt sidorna så att knäna och tårna ser strikt åt samma håll, vilket förhindrar överdriven belastning på knäledens ligament [10] , det vill säga när du står upp kan du inte röra knäna mycket inåt eller sprid dem utåt. Fotsulorna ska inte lossna från golvet, vilket observeras hos nybörjare. I den inledande fasen av övningen, andas in, i slutfasen - andas ut.

För att minska det vältande momentet använder vissa professionella atleter en bred ställning och/eller en låg skivstång som landar på axlarna, närmare den bakre delten [10] .

Utrustning

När man arbetar med mycket vikt används specialutrustning: ett bälte , elastiska bandage på knäna; ibland lindas även bandage runt handledsleden för att förbättra fixeringen av stången. När du använder band är det viktigt att beräkna hastigheten nedåt så att elasticiteten i banden hjälper till att "skjuta" stången uppåt, men utan att orsaka överdriven stress på ryggraden . Professionella styrkelyftare använder också speciella overaller för knäböj, som tillsammans med bandage (overallen, till skillnad från bandage, praktiskt taget inte används separat) kan förbättra resultatet avsevärt.

Om stången på stången under träningen orsakar kraftiga besvär, pressar i livmoderhalsen, kan du lägga en handduk på för att undvika hudskador och minska obehag.

Säkerhetsåtgärder

Eftersom en idrottare kan arbeta med mycket vikt i knäböj, kräver säkerhetsåtgärder när de utför dem strikt efterlevnad. Den största faran är rygg- och knäskador . Grundregeln för att undvika ryggskador är att sitta på huk med rak rygg. En av de främsta anledningarna är att de höjer skinkorna snabbare än bröstet. [11] När ryggen är "rundad" belastas ryggraden för mycket (särskilt i dess nedre del) [12] . Fötterna rekommenderas att hållas i linje med knäna för att undvika ledvridmoment [13] . Ibland finns det en ökad risk för skador i djupa knäböj (höftleden faller under knäleden), men studier har visat [14] att knäskador i djupa knäböj uppstår endast om den korrekta tekniken inte observeras (särskilt vid en hög hastighet att sänka projektilen) och den relativa svagheten hos de muskler som är involverade i rörelsen.

Ibland finns det risk för kronisk skada vid huk i Smith-maskinen på grund av en onaturlig rörelsebana [15] , men denna synvinkel finner inte stöd i akademiska kretsar.

Versioner

Efter placering av tyngdpunkten

Back squat

De utförs med skivstången som hålls på den nedre delen av trapeziusmusklerna i ryggen. Stångens stång under träningen ska inte ligga på nacken, utan på övre delen av ryggen. Platsen för skivstången på den övre delen av trapeziusmusklerna är fylld av smärta i nacken och överdriven stress på ryggraden. I motsats till alternativet att hålla skivstången på bröstet anses det vara en mer produktiv träning, eftersom den involverar fler muskler i arbetet och säkrare, särskilt när man arbetar med "tunga" vikter [8] .

Front Squat

De utförs med skivstången som hålls på de främre deltoidmusklerna. Tillåter bättre isolering av alla fyra quadriceps-huvudena [16] . Front squats (oftast djupa sådana) används aktivt i tyngdlyftningsträning , och är en av nyckelövningarna för att öka resultaten i push och snatch .

Forskare från University of Florida jämförde kraften av tryck på knäna i "bryst" knäböj och i den traditionella knäböj med en skivstång på axlarna. Det visade sig att i den traditionella är trycket på knäna 22% högre, så om du har problem med knäna kan bröstknäböjningen användas som ett alternativ för att utveckla styrka och benmassa. [17]

Squats med hantlar

De utförs med vikter (vanligtvis hantlar eller kettlebells) som hålls i sänkta händer. Denna typ av knäböj liknar i effekt marklyft . Benen och ryggen får en större belastning.

Squat djup

Partiell squats

Utförs med ett begränsat rörelseomfång. De används främst av styrkelyftare när de arbetar på "döda punkter" - delar av knäböjsbanan där idrottaren upplever de största svårigheterna. Dessutom kan vikten i partiella knäböj tas mer än i andra typer, vilket skapar en större belastning på benens och benens bindväv. Men många styrkesportmetodologer rekommenderar inte användningen av partiell knäböj i träningen [18] .

Parallell Squats

Det vanligaste alternativet för squat. Squatets djup är begränsat till det ögonblick då låret är parallellt med golvet.

Deep squats

Höftleden faller under knät. Man tror att sådana knäböj är mer traumatiska än konventionella, eftersom de skapar ett stort böjmoment i knälederna [19] . Deep squat användes tidigare främst av tyngdlyftare. Men nu föredrar kroppsbyggare också att sitta på huk [20] under parallellen. En låg knäböj gör att rumpans muskler involveras mer aktivt i arbetet. Tack vare detta är den inledande fasen av övningen - lyft från en djup knäböj lättare. Som ett resultat visar den att den använder mer vikt i knäböj.

Dessutom tjänar ökad sträckning [21] av musklerna på den främre ytan av låret vid sänkning av bäckenet under parallellen som en ytterligare tillväxtfaktor. Förutom skivstänger och hantlar kan djupa knäböj även göras i en Smith-maskin . Huvuddragen för knäböj i simulatorn är att stabiliseringen av kroppen gör det möjligt att föra benen långt fram, och därigenom minska belastningen på quadriceps och öka den på skinkorna. Av denna anledning utförs djupa knäböj i Smith-maskinen av de idrottare som snabbt vill pumpa upp skinkorna.

Enligt platsen för benen

  • Squats med en skivstång på bröstet. De kallas även front squats [22] . Denna övning kommer från tyngdlyftning. Tanken med att överföra stången från nacken till nyckelbenet är att ändra belastningsvektorn. Med den klassiska placeringen av stången - på baksidan fördelas belastningen mellan baksidan av låret (biceps och rumpa) och framsidan (quadriceps femoris). När du utför knäböj med en skivstång på bröstet flyttas belastningen till benets främre yta. Därför utförs denna övning ofta av långa kroppsbyggare [23] för att minska belastningen på skinkorna och öka den på quadriceps.
  • Hack squats - uppkallad efter den ryske brottaren från början av 1900-talet Georg Hackenschmidt . I denna variant av knäböj hålls skivstången baktill med utsträckta armar och lyfts från golvet. Det finns även speciella maskiner för hackknäböj. De flyttar en del av belastningen från benen till ryggen [24] . När du sitter på huk i simulatorn kan du flytta belastningen till utsidan av låret om du sätter fötterna axelbrett isär [25] .
  • Sumo squats - benen flyttas isär och knäna vänder sig åt sidorna. Jämfört med konventionella knäböj låter sumo knäböj dig belasta musklerna på insidan av låren och rumpan starkare [26] . Sumo squats används ibland av professionella styrkelyftare i tävlingar.
  • Sissy squats - Denna övning kräver att utövaren har tillräcklig flexibilitet. När du utför en sissy squat lutar idrottaren sig tillbaka till stoppet, medan höfterna och bålen ska ligga i samma plan. För att förhindra förlust av balans, rekommenderas att hålla fast i en stolsrygg eller annat orörligt föremål. Sissy squats låter dig koncentrera belastningen på den nedre delen av quadriceps, närmare knäna [27] .
  • Plie squats - benen är spridda så brett som möjligt, strumpor åt sidorna. Rörelsen utförs med rak rygg, vikten hålls vanligtvis i händerna på deltamusklerna eller ovanför huvudet. Denna typ av knäböj gör att du bättre kan träna upp lårens inre yta [28] . Utgångsposition för tappen: fötterna axelbrett isär. Tårna vrids åt sidan med 45º. Knäna är lätt böjda. Buken dras in, skinkorna trycks ihop. Utövaren skjuter bäckenet framåt och håller denna position. Ryggen är rak. När du utför plie rekommenderas inte att sitta djupt på huk, och när du går tillbaka upp rekommenderas det inte att räta ut knäna. [29] .
  • Zercher Squat är uppkallad efter den berömda styrkelyftaren Ed Zercher, som använde denna typ av knäböj i sina träningspass. När du utför Zercher squats placeras vikten på armbågsböjningarna och squatteren håller den framför sig. Detta gör att du kan flytta belastningen på den övre delen av quadriceps [30] .
  • Hinduiska knäböj - även kallad "uthak-bethak" ( hindi : "res dig upp och sätt dig ner"). Används ofta i utbildningen av indiska brottare. När du utför hinduiska knäböj, lossnar hälarna från golvet när du sänker ned i en knäböj. Man tror att en sådan knäböj är mer traumatisk än vanligt, så vikter väljs vanligtvis med försiktighet [31] .
  • Pistolknäböj görs på ett ben, vilket förbättrar den övergripande koordinationen och kräver god ledflexibilitet och benmuskelstyrka.

Andra typer av knäböj

  • Lunges ("squat-sax") - är inte knäböj i sin rena form, men deras effekt är liknande. Oftare rekommenderas utfall för kroppsbyggare för att arbeta med lindring av benmusklerna. Utfall kan utföras med eller utan vikter. Vikter kan hållas i nedsänkta händer (vanligtvis hantlar), eller på axlarna (skivstång). [32] Om träningen utförs abrupt kan menisken skadas.
  • Squats i Smith-maskinen  - deras funktion är en strikt vertikal rörelsebana. Samtidigt stängs många stabiliserande muskler av från arbetet, vilket gör att du kan öka belastningen på stora muskelgrupper (främst quadriceps). I Smith-maskinen utförs oftare frontala och klassiska knäböj.
  • Knäböj med boll utövas ofta i den allmänna fysiska träningen av idrottare i olika discipliner. Det finns flera alternativ för sådana knäböj. I den första varianten, när man sitter på huk, kläms bollen fast mellan benen, vilket ökar belastningen på lårets inre yta [33] ; i den andra - mellan idrottarens rygg och en plan yta (till exempel en vägg). Kan användas som en vanlig boll, och en speciell boll för aerobics  - fitball . I det andra fallet sker rörelsen av ryggen längs en nästan vertikal bana, vilket gör att rörelsen i effektivitet liknar hackknäböj. Intensiteten kan justeras genom att ändra kraften för att trycka bollen. [34]

Jump squats

Bilder: Squats

Alla ovanstående knäböj kan villkorligt kallas statiska . Ett exempel på en dynamisk squat skulle vara jump squat , som inte resulterar i överutvecklade glutes eller andra överdrifter i figuren.

Records

Vanligtvis kan något mindre vikt lyftas i den outrustningade knäböjningen än i marklyftet . Med användning av specialutrustning, som regel, mer. Knäböjsrekord innehas av olika styrkelyftorganisationer. På grund av att det i olika versioner är olika regler kring knäböjsteknik och dopning skiljer sig även rekorden från varandra.

  • Det absoluta världsrekordet i flerskiktsutrustning tillhör Brian Carroll (USA) och är 592,3 kilo.
  • Det absoluta rekordet i enkellagers knäböj är 515 kg och tillhör Blaine Sumner (USA).
  • Det absoluta rekordet i knäböj i bandage sattes den 22 juli 2017 av Vladislav Alkhazov och är lika med 525 kg [35] .
  • Det absoluta rekordet i bar knäböj [36] sattes av Ray Williams (USA) på Arnold Classic 2019 och är lika med 490 kg.

Intressant fakta

  • En dansk studie visade att det finns ett samband mellan benstorlek och hjärthälsa. Forskare studerade omkring 3 000 män och kvinnor i 10 år, studerade utvecklingen av hjärtsjukdomar och total dödlighet. Risken att utveckla hjärt-kärlsjukdom var cirka 2 gånger högre hos dem som hade en benomkrets på mindre än 56 cm (vid höften); de hade också högre total dödlighet. Fettlagret påverkade inte förhållandet mellan en stor benvolym och en minskning av dessa risker. Forskarna drog slutsatsen att mer muskelmassa kan skydda mot utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar och minska den totala dödligheten. [37]

Länkar

Anteckningar

  1. ↑ Paul Dillet . "Fem steg upp"  // Flex  : tidning / kapitel. ed. I. Lozinsky. - TORES LLC, 1998. - Nr 1 (februari, vol. 2) . - S. 52-60 .
  2. ↑ Barbell Squat (kraftlyft) . Hämtad 5 februari 2008. Arkiverad från originalet 31 januari 2008.
  3. ↑ Human Kinetics Site tillfälligt otillgänglig Arkiverad 21 maj 2008 på Wayback Machine (trasig länk)
  4. ↑ Knäets biomekanik under övningar med sluten kinetisk kedja och öppen kinetisk kedja, Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (april), s. 556-569, 1998
  5. ↑ "Safety of the Squat Exercise", Aktuell kommentar från American College of Sports Medicine, s. 1-3 mars 2000
  6. ↑ Squats: hur säkert är det att utföra en knäböj? (inte tillgänglig länk) . Hämtad 5 februari 2008. Arkiverad från originalet 3 oktober 2007. 
  7. ↑ "Effekten av knäböjsövningen på knästabilitet", Medicine and Science in Sports and Exercise, Volym 21 (3), s. 299-303, 1989
  8. ↑ 1 2 Squats Arkiverad 7 mars 2007 på Wayback Machine (trasig länk)
  9. ↑ Smith machine squats (otillgänglig länk) . Hämtad 23 februari 2007. Arkiverad från originalet 25 mars 2007. 
  10. ↑ 1 2 Jimmy Peña (MN, SSSSP). "Bred stance squat vs front squat."  // "MuscleMag International"  : tidskrift / kapitel. ed. Johnny Fitness. - "MUSCLEMAG RYSSLAND", 2013. - Nr 4 (7) . - S. 26 . }
  11. ↑ Skivstångsknäböj - fördelar, teknik, tips. Del 1 . nabor-massa.ru. Hämtad 11 april 2018. Arkiverad från originalet 12 april 2018.
  12. ↑ Squatsäkerhet - Träningstips - Omslagsberättelse - American Fitness Articles | Hitta artiklar på CBS MoneyWatch.com
  13. ↑ Safety Squats Övning | Träningsövningar för lår . Tillträdesdatum: 12 februari 2008. Arkiverad från originalet 12 december 2007.
  14. ↑ Kreighbaum, E., Katharine, BM (1996). biomekanik; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, sid 203-204.
  15. ↑ Stuart McRobert, Insiders Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. ISBN 9963616097
  16. ↑ Skivstång beklär knäböj . Hämtad 21 september 2014. Arkiverad från originalet 10 oktober 2014.
  17. ↑ Jim Stoppani (D.Sc.). "Knä knas och knäböj"  // Flex  : tidning / kapitel. ed. Igor Odnenko. - TORES LLC, 2011. - Nr 1 . - S. 27 . — ISSN 1736-7190 . }
  18. ↑ Natural Bodybuilding: Workout: Partial Squats Arkiverad 21 maj 2008 på Wayback Machine (trasig länk)
  19. ↑ Squat Analys . Hämtad 21 september 2014. Arkiverad från originalet 10 oktober 2014.
  20. ↑ Deep squats | Vad ger, vad är farligt, hur gör man?  (ryska)  ? . Hämtad 30 oktober 2021. Arkiverad från originalet 30 oktober 2021.
  21. ↑ Effekt av djup på knäböj på EMG-aktivitet hos 4 ytliga lår- och lårmuskler  (eng.)  ? . Hämtad 30 oktober 2021. Arkiverad från originalet 30 oktober 2021.
  22. ↑ Frontala knäböj | Add to the Legs of Massa  (ryska)  ? . Hämtad 21 januari 2022. Arkiverad från originalet 21 januari 2022.
  23. ↑ Bästa benövning du inte   gör ? . Hämtad 21 januari 2022. Arkiverad från originalet 21 januari 2022.
  24. ↑ HACK (otillgänglig länk) . Hämtad 15 februari 2008. Arkiverad från originalet 6 februari 2008. 
  25. ↑ Sökmotorn som gör det på InfoWeb.net (nedlänk) . Hämtad 15 februari 2008. Arkiverad från originalet 21 maj 2008. 
  26. ↑ Vifta med pennan till "kvinnoövningar" (otillgänglig länk) . Hämtad 15 februari 2008. Arkiverad från originalet 28 februari 2008. 
  27. ↑ Viktad Sissy Squat . Hämtad 15 februari 2008. Arkiverad från originalet 4 februari 2008.
  28. ↑ Den perfekta rumpan . Hämtad 15 februari 2008. Arkiverad från originalet 2 mars 2008.
  29. ↑ T-tapp träningssystem - Squat - Plie . Hämtad 17 mars 2009. Arkiverad från originalet 31 januari 2009.
  30. ↑ Home Zercher Squat (inte tillgänglig länk) . Datum för åtkomst: 21 september 2014. Arkiverad från originalet den 4 mars 2016. 
  31. ↑ Matt Fureys kungliga hov av kroppsviktsövningar . Hämtad 15 februari 2008. Arkiverad från originalet 28 november 2007.
  32. ↑ Benövningar . Hämtad 21 september 2014. Arkiverad från originalet 14 september 2014.
  33. ↑ Squats för bullarna, höfterna och låren Del 2 - Ball Squat med Medicin Ball . Datum för åtkomst: 25 februari 2008. Arkiverad från originalet den 20 november 2007.
  34. ↑ Övningsbibliotek med handledningar om träningstekniker och utrustning - Sätt att komma i form - American Council on Exercise . Datum för åtkomst: 21 september 2014. Arkiverad från originalet den 21 maj 2008.
  35. ↑ Raw världsrekord för män | Styrkelyftklocka . Hämtad 5 november 2010. Arkiverad från originalet 20 november 2012.
  36. ↑ Knäskydd är inte utrustning.
  37. ↑ Jim Stoppani (D.Sc.). "Fler ben - bättre hjärta"  // Flex  : tidning / kapitel. ed. Igor Odnenko. - TORES LLC, 2011. - Nr 1 . - S. 22 . — ISSN 1736-7190 .