Skrovlyft

Skrovlyft
Klassificering
Sorts Grundläggande
Biomekanik Polyartikulär
Riktning Dragning
Arbetande muskler
Mål rectus abdominis
Synergister yttre och inre sneda muskler i buken ,
adduktormuskler i låret,
abduktormuskler i låret
Stabilisatorer sternocleidomastoid, serratus
anterior,
romboider,
nedre trapeziusmuskler
 Mediafiler på Wikimedia Commons

Att lyfta kroppen (lyfta bålen) är en fysisk träning för utveckling av magmusklerna samtidigt som man böjer överkroppen med en separation av nedre delen av ryggen från bänken eller golvet. En övning där nedre delen av ryggen förblir pressad mot golvet kallas vridning . Till skillnad från det senare, när man lyfter kroppen, förutom rektus , yttre och inre sneda muskler i buken , deltar också höftmusklerna, inklusive iliopsoas-muskeln , såväl som de stabiliserande musklerna i ryggen.

Teknik

Utgångsposition: liggande på rygg med böjda ben i knäna och fötter vilande på golvet, armarna kan vikas i kors på bröstet, placerade bakom huvudet eller sträckas framåt [1] .

I början av den första fasen uppstår en rörelse som är helt lik övningen "vridning" - vridning av kroppen på grund av spänningen i magmusklerna. I den andra fasen uppstår vridning i höftleden på grund av spänningen i höfternas muskler och separationen av nedre delen av ryggen från golvet / bänken. I den tredje - den omvända rörelsen: avslappning av musklerna i höfterna och förlängning i höftleden , sedan samma sak med pressens muskler. Utandning görs medan du rör dig uppåt.

Träning bör utföras med medelhög intensitet, utan att använda tröghet . Du bör inte försöka hjälpa dig själv att röra armarna; arbete bör ske på grund av sammandragningen av målmusklerna.

Alternativ

Med armposition: Övningen kan göras lättare att utföra genom att placera armarna utsträckta framför dig och därmed samtidigt minska vikten som lyfts och öka stabiliteten genom att minska belastningen på de stabiliserande musklerna. Du kan komplicera det genom att lägga händerna bakom huvudet [1] .

Enligt kroppens rörelse: förutom den rätlinjiga rörelsen kan du lägga till element av vridning åt sidan i den första fasen av rörelsen, vilket ger en extra belastning på bukens sneda muskler.

För att öka belastningen kan benen placeras ovanför huvudet, till exempel vid användning av en lutande bänk, och/eller vikter läggs till [2] .

Fettförbränning

Även om professionella idrottare vet att lokal fettförbränningär en myt [3] [4] [5] [6] [7] [8] , många människor fortsätter att tro [9] att styrkeövningar, inklusive att lyfta kroppen, kan skapa en punktminskning i volymen av subkutant fett vävnad [10] . Den uppenbara ökningen av "sixpack" beror inte så mycket på muskelhypertrofi , utan på att fettlagret i pressområdet tunnas ut - vilket i sin tur bara kan uppnås genom att minska massan av fettvävnad i hela kroppen. kropp [8] .

Risker

Felaktig träning kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen, liksom dess traumatisering [11] . Vissa forskare hävdar att sit-ups kan vara farliga på grund av den höga kompressionsbelastningen på nedre delen av ryggen [12] [13] och kan ersätta crunches i träningsprogram [14] .

Anteckningar

  1. ↑ 1 2 Nick Evans. Övre buken // Anatomy of bodybuilding / transl. från engelska. S. E. BORICH - 2. - Minsk: Potpurri, 2016. - S. 200-202. — 241 sid. — ISBN 9789851523104 .
  2. ↑ L. S. Dvorkin. Tyngdlyftning i 2 volymer. Lärobok för SPO / Vinogradov G. P., Akhmetov S. N., Chermit K. D. - 2. - Moskva: Yurayt, 2019. - T. 2. - P. 43. - 496 s. - (Professionell utbildning). — ISBN 9785041580520 .
  3. ↑ Perry Elena. Riktad fettförlust: myt eller verklighet? . Yale Scientific (2001). Hämtad 17 november 2019. Arkiverad från originalet 17 november 2019.
  4. ↑ =Nickol Carolyn. Spot Fat Reduction (inte tillgänglig länk) . University Fitness Center, University of Cincinnati (2001). Hämtad 17 november 2019. Arkiverad från originalet 11 november 2010. 
  5. ↑ =Wilmore Jack H., Costill David L. Physiology of Sport and Exercise  (obestämd tid) . - Human Kinetics, 1999. - ISBN 978-0-7360-0084-0 .
  6. ↑ Ramírez-Campillo Rodrigo, Andrade David C., Campos-Jara Christian, Henríquez-Olguín Carlos, Alvarez-Lepín Cristian, Izquierdo Mikel. Regionala fettförändringar inducerade av lokaliserad muskeluthållighetsmotståndsträning  //  Journal of Strength and Conditioning Research : journal. - 2013. - Vol. 27 , nr. 8 . - P. 2219-2224 . - doi : 10.1519/JSC.0b013e31827e8681 . — PMID 23222084 .
  7. ↑ Vispute Sachin S., Smith John D., LeCheminant James D., Hurley Kimberly S. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat  //  Journal of Strength and Conditioning Research : journal. - 2011. - Vol. 25 , nr. 9 . - P. 2559-2564 . - doi : 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46 . — PMID 21804427 .
  8. ↑ 1 2 Katch, Frank I.; Clarkson, P.M.; Kroll, W.; McBride, T.; Wilcox, A. Effekter av träningsövningar för sitta upp på fettcellers storlek och fettmängd  //  Research Quarterly for Exercise and Sport: journal. - 1984. - September ( vol. 55 , nr 3 ). - S. 242-247 .
  9. ↑ McArdle, William. Träningsfysiologi : Näring, energi och mänsklig prestation  . - Langara College, 2017. - S. 821.
  10. ↑ McGrath, Chris Myter och missuppfattningar: Fläckminskning och känsla av brännskada . ACE: American Council on Exercise (25 november 2013). Hämtad 17 november 2019. Arkiverad från originalet 21 december 2019.
  11. ↑ Len Kravitz. Super Abs Resource Manual . Hämtad 15 november 2019. Arkiverad från originalet 22 september 2007.
  12. ↑ McGill, Stuart M. Stabilitet: från biomekaniskt koncept till kiropraktisk praktik  //  Journal of the Canadian Chiropractic Association: journal. - 1999. - Juni ( vol. 43 , nr 2 ). - S. 75-88 .
  13. ↑ Godfrey KE, Kindig LE, Windell EJ Elektromyografisk studie av varaktigheten av muskelaktivitet i sit-up variationer // Arch Phys Med Rehabil. - 1977. - Mars (vol. 58(3)). - S. 132-5. — PMID 139137 .
  14. ↑ McGill, Stuart. Ländryggssjukdomar : Evidensbaserad förebyggande och rehabilitering  . — Human Kinetics Publishers. - ISBN 978-0-7360-6692-1 .

Litteratur

Länkar