Handinformation

Reduktion av händer (på slang: "ledningar") är en fysisk träning som isolerat belastar bröstmusklerna , vars huvudfunktion är just att minska händerna. Beroende på rörelsens lutning faller lastens tyngdpunkt på den övre, mellersta eller nedre balken. När man sprider armarna, särskilt med hantlar , faller tyngden av belastningen på insidan, och när den minskar, på utsidan av bröstmusklerna. Det kan utföras med hantlar på en rak, lutande och bakåtlutande bänk, i en sittande fjärilsmaskin eller i en stående crosstrainer, lätt böjd.

Träningsteknik

Med hantlar

På en horisontell bänk faller tyngdpunkten av belastningen på sternocostaldelen (mittenbunten), på den lutande - den klavikulära delen (övre bunten), på den lutande ryggen - bukdelen (nedre bunten). På en lutande bänk kommer deltoideusmuskelns främre huvud in i bilden.

Denna övning låter dig sträcka ut de stora bröstmusklerna, vars värde bestäms av hur lågt tränaren sänker hantlarna.

När du sänker hantlarna är det nödvändigt att kontrollera nivån och minska hastigheten till vilken de faller för att undvika att bryta buntarna av bröstmusklerna. Den optimala nivån är strax under bröstnivån.

Under sänkning förblir armarna vid armbågslederna antingen fixerade i en lätt böjd position eller lätt böjd, vilket är nödvändigt för att minska belastningen på armbågsligamenten och lederna. Betydande böjning av armarna i armbågslederna ändrar den till en hantelbänkpress .

Ordning för avrättning (förberedelse för övningen) [1] :

• praktikanten lägger hantlar på golvet vid bänken;
• praktikanten sitter på bänken och böjer sig lätt, tar hantlarna och lägger dem på benens höfter;
• utan att böja upp armarna, rullar sig i ryggläge;
• räta upp, klämmer dem tills armarna är lätt böjda;
• ett brett stopp med hela foten på golvet ger stabilitet, och när du använder en lutande bänk kan du dessutom höja nivån på benen genom att placera dem på ett stativ för att minska nedböjningen av ländryggen.

Ordning för avrättning (övningen själv):

• sprider långsamt sina armar (händer i armbågsleden måste fixeras) till det önskade värdet med retardation;
• med acceleration för armen till ett vertikalt tillstånd (hantlarna berör inte för att undvika att ta bort belastningen från bröstmusklerna);
• Cykeln upprepas så många gånger som behövs.

Ordning för avrättning (slut på övningen): [1]

• praktikanten sänker hantlarna till bröstet;
• rundar ryggen, höjer benen till ett nästan vertikalt läge;
• en praktikant med en skarp rörelse sänker sina ben utan att räta ut sig, rullar sig till sittande läge;
• lägger hantlar på golvet.

På en fjärilssimulator

Den fasta rörelsebanan minskar muskelstimuleringen.

På crosstrainern och nedre blocket

De kan utföras i det övre eller nedre blocket av crosstrainern och utvecklar de nedre och mellersta eller övre och mellersta balkarna.

Anteckningar

1. ↑ 1 2 Stuart McRobert . Del 2 - "Teknik för att utföra övningar." // "En omfattande guide till tekniken för att utföra övningar med vikter." - " Wyder Sport ", 1999. — 298 sid. - ISBN 5-8183-0212-1 .

Länkar

• Övningar för musklerna i bröstet