Armlockar

Armlockar  är en isolerad övning med fria vikter eller i en maskin . Det är en av de mest populära övningarna inom bodybuilding . Som med många andra styrkeövningar är rätt teknik för att utföra övningen mycket viktig för att böja armarna. Felaktigt utförande leder till överbelastning av nedre delen av ryggen, armbågslederna och axlarna och kan orsaka skador .

Övningen kan utföras stående, sittande eller lutad (framåt och bakåt) med eller utan betoning på bänken. När du utför övningen medan du sitter, kommer stången inte att tillåta dig att utföra övningen med full amplitud, därför används hantlar eller block (ramar) för denna version av övningen.

Teknik

I utgångsläget är benen axelbrett isär, lätt böjda i knäna för att minska belastningen på nedre delen av ryggen, fötterna är nästan parallella, sockorna är riktade något åt ​​sidorna. Stången hålls på raka armar med ett grepp underifrån (handflatorna tittar upp), armbågarna är strikt vertikala på sidorna av kroppen. Greppbredden är sådan att händerna är något bredare än höfterna , men det kan variera - det är viktigt att välja den mest bekväma greppbredden för övningen. För att undvika skador måste handledernas läge fixeras. Länden är lätt böjd och fixerad.

Vid utandning, böj armbågarna, stiger stången till axelnivå, men inte högre. På toppen av banan är det nödvändigt att pausa, samtidigt som du håller biceps spända, "klämma" målmuskeln. Sedan, medan du andas in, sänks stången försiktigt till sitt ursprungliga läge.

Stora misstag

De vanligaste misstagen när man utför alla varianter av övningen är följande [1] :

• separation av armbågarna från notstället när du böjer armarna med hantlar eller en skivstång på Scott-bänken;
• felaktig position på Scott-bänken (lös passform av armhålorna till bänken, för vilken sitthöjden justeras);
• inte håller pronationen när du utför en övning på Scott-bänken (vrider handleden), den korrekta positionen för händerna är med handflatorna nedåt eller uppåt; böja med ett neutralt grepp med omvandlingen av övningen till en "hammare" är fel;
• sprida armbågarna åt sidorna, flytta tillbaka dem och kasta stången, använda trögheten i viktrörelsen och hjälpa dig själv med hela kroppen (fusk), detta kopplar ihop icke-målmuskler och biceps tränas inte tillräckligt.

Versioner

Det finns många olika varianter av övningar med skivstång , kettlebell , hantlar , samt på det nedre blocket, i Smith-ramen och en speciell simulator. Används ofta på ett speciellt sätt krökt sk. EZ-stänger. För att fixa armbågarna och minska möjligheterna till fusk (av engelskan.  cheat  - fraud , deceit [2] ) använd Scotts bänk , eller vila armbågarna på låret eller bänken.

Genom att ändra greppets bredd och riktning (med handflatorna mot dig och bort från dig), kan du flytta ansträngningens tyngdpunkt:

• med en ökning av skivstångens greppbredd faller belastningen mer på bicepsens inre huvud (kort, ansvarig för bicepstjockleken), och med en minskning av greppets bredd, på utsidan (lång) , ansvarig för utbuktning av biceps) [3] ;
• med en supenerad rörelse (handflatan upp) fungerar bara biceps;
• endast med naturlig rörelse (handflatorna till varandra) är axelmuskeln (brachialis) [3] kopplad till arbetet , detta alternativ kallas "hammaren" [4] ;
• när handen vrids till grepp ovanpå nacken ökar belastningen på underarmens huvudmuskel  - brachioradialismuskeln (brachioradialis) [3] .

Grundläggande grepp [3] :

• smalt nedre grepp för samma studie av båda huvuden;
• neutralt grepp (handflatorna mot varandra) för att träna det yttre (långa) huvudet, såväl som brachialis och brachioradialis;
• brett nedre grepp för att träna det inre (korta) huvudet.

Att böja armarna vid armbågarna med en tjock stång (50-75 mm mot standarden 25-27 mm) är en otroligt svår övning som utvecklar underarmar och handleder bra , vilket är nödvändigt för armlyft [5] . Vikten av vikter med en tjock stång kan i genomsnitt inte lyftas mer än 50-60% av vikten vid lyft för biceps med en vanlig stång [5] . Denna version av övningen ansågs vara det bästa greppet för sådana idrottare som Alan Calvert - en av "founding fathers" av modern styrketräning, Willoughby, som är nationell mästare i tyngdlyftning, och andra [5] .

Anteckningar

1. ↑ "Böja armarna med hantlar på Scott-bänken med ett omvänt grepp"  // "MuscleMag International" (ryska) : tidning / kapitel. ed. Johnny Fitness. - "MUSCLEMAG RYSSLAND", 2013. - Nr 4 (7) . - S. 16 . }
2. ↑ Muller V.K. Engelsk-rysk ordbok. - 24:e uppl., korrigerad. - Moskva: " ryska språket ", 1995.
3. ↑ 1 2 3 4 Brungardt K. Idealiska armmuskler. — Potpurri, 2003.
4. ↑ Bill Geiger (MGN), Jimmy Peña (CCSS). "Anteckningsbok med övningar för biceps"  // "MuscleMag International" (ryska) : tidning / kapitel. ed. Johnny Fitness. - "MUSCLEMAG RYSSLAND", 2013. - Nr 4 (7) . - S. 55-67 . Arkiverad från originalet den 20 september 2014.
5. ↑ 1 2 3 Brooks D. Kubik. Dinosaurieträning: Styrkans och kroppsutvecklingens glömda hemligheter. Kapitel 13 Böjning av armarna i armbågarna med ett direkt och omvänt grepp. = Dinosaurieträning, förlorade hemligheter för styrka och utveckling. - 1996. - S. 192.