SuperSlow (från engelskan "Super Slow" - "super slow") - principen för styrketräning , utvecklad och populariserad av Ken Hutchinsi slutet av 1970-talet - början av 1980-talet. För att undvika förvirring och juridiska strider med tidigare affärspartners döpte Hutchins om sina metoder till engelska. "RenEx" från engelska. "Renaissance Exercise" ("Revived Exercise"), och termen "SuperSlow" och alla derivat registrerade som varumärke .
I början av 1980-talet beslutade Ken Hutchins, tillsammans med forskare från University of Florida , att bedriva forskning och ta reda på hur styrketräning påverkar benstyrkan hos kvinnor med osteoporos . Eftersom komplexet skulle vara så säkert som möjligt bestämde experterna att alla styrkeövningar skulle göras i långsam takt. Så i SuperSlow måste du sänka och höja ribban på 20 sekunder, med den traditionella metoden tar det cirka 6 sekunder [1] .
I det här fallet utförs endast ett tillvägagångssätt, under vilket musklerna arbetar till svår trötthet. Senare visade det sig att korta pass på 15-20 minuter är utmärkta för att hjälpa till att gå ner i vikt, och syftet med övningar för kvinnor med ömtålig benvävnad bekräftar deras säkerhet [2] .
I Italien , 1986, uppstod filosofin om långsam rörelse och spred sig sedan till andra länder , vilket gav upphov till den filosofiska internationella slow food-rörelsen ( från engelskan "Slow Food" ) [3] . I oktober 1999, i samma Italien, grundades en ny internationell rörelse, Slow City ( italienska: Cittaslow ), som var en del av Slow Movement [4] .
New York Times inkluderade SuperSlow och Ken Hutchinsi The Year of Ideas: An Encyclopedia of Innovations, Conceptual Movements, Wild Things, Cultural Thrusts, and Retrospective Actions that were made in 2001 [5] .
”Superlångsamma upprepningar” är ingen tillämpad teknik, utan ett helt nytt metodsystem. SuperSlow inkluderar en kombination av mycket långsamma lyft och sänkning av vikter, tillsammans med de allmänna principerna för högintensiv träning ., populariserad av Arthur Jones .
"I genomsnitt tappade mina kunder cirka 4,5 kg kroppsfett på 3 månader och tillsatte samma mängd muskler ", säger Michael Mincieli, delägare av Personal Training Institute i New York . "Metodens effektivitet beror på det faktum att musklerna arbetar 100% under hela träningen: det finns inget ögonblick då de slappnar av." Du behöver inte engagera dig i SuperSlow-systemet i högst 30 minuter och inte mer än tre gånger i veckan.
Styrketräningsexperter tror att repetitionsfrekvens , det vill säga tiden det tar att genomföra en repetition , är en annan faktor som ska manipuleras, förutom träningsfrekvens och andra. Vid styrketräning är den typiska repraten 3-5 sekunder, detta anses vara ett kontrollerat tempo, vilket är vad de flesta styrketräningsexperter efterlyser, dock bygger vissa program på att manipulera repraten. Att slutföra reps i ett accelererat tempo ( principen om "explosiv styrka" ) - inom 2 sekunder eller mindre - har visat sig vara ett effektivt sätt att öka muskelkraften. Dessutom tror vissa styrketräningsexperter också att långsamma reps (som misslyckandeprincipen " negativa ") – i intervallet 10 till 20 sekunder – hjälper till att öka både styrka och muskelstorlek. Denna metod är dåligt studerad av forskare, men idrottarna själva talar positivt om det.
Ken Hutchins satte den exakta "normen" för tempot: 10 sekunder tilldelas för den positiva fasen av repetitionen, 5 för den negativa fasen. Vanligtvis höjer en kroppsbyggare, som utför en bänkpress, skivstången på 1,5-3 sekunder, och sänker den i 1-2. Det visar sig att nu bara en upprepning av en sådan övning ska ta 15 sekunder, vilket är mycket och alla orkar inte. Principen i sig ger dock inte exakta indikationer på rörelsetakten, därför bestäms den ofta av idrottare intuitivt.
Vikten tas med 50-70% av engångsmaxvärdet ( 1RM ) och i varje set finns det bara 3-8 repetitioner, inte fler, annars kommer setet att försenas, och kroppen kanske inte tål sådan tortyr, vilket kommer att leda till trötthet och överträning. Intensiteten för sådan träning är mycket hög, och därför är det nödvändigt att utföra endast 2-3 set och 2-3 övningar för varje muskelgrupp.
För nybörjare, särskilt tonåringar, och de som återvänt efter ett långt uppehåll, såväl som skadade idrottare, har denna princip ett uppenbart "plus" - skadeförebyggande samtidigt som den minskar belastningen på lederna . Systemet låter dig känna på musklerna på djupet och kan vara ett utmärkt förberedande steg. Men det är också användbart för erfarna idrottare som behöver ändra träningsrytmen då och då. Sex till åtta veckors experiment under lågsäsong gör att du kan "ändra rekord" och nå nya gränser för "massa" och styrka.
Superlångsamma repetitioner tillåter inte användningen av stora vikter och ger samtidigt inte en tillräcklig " pumpande " effekt, så de används vanligtvis periodiskt, till exempel när du går från en fas av cyklisk träning till en annan (se Periodisering ) .