Plyometrics (även plyometrics, plyometrics, plyometrics, eng. plyometrics , från andra grekiska πληθύνω - multiplicera, växa eller πλέον - mer, μέτρον - mätning) - initialt - en sportteknik som använder chockmetoden; i modern mening - hoppträning. Plyometrics används av idrottare för att förbättra atletisk prestation som kräver snabbhet, smidighet och kraft. Plyometrics används ibland inom fitness och är en av huvuddelarna i parkourträning . I motsats till isometriska övningar använder plyometriska övningar explosiva, snabba rörelser för attutveckling av muskelstyrka och snabbhet. Dessa övningar hjälper musklerna att utveckla mest kraft på minsta möjliga tid.
Namnet "plyometrics" myntades på 1980-talet av Fred Wilt , en medlem av USA:s långdistanslöpare . När han tittade på uppvärmningen av sovjetiska idrottare märkte han att medan amerikanerna tog tid för statisk stretch, gjorde det sovjetiska laget intensiva hopp. [1] Därefter var Wilt djupt övertygad om att dessa hopp var ett nyckelelement i framgången för sovjetiska idrottare.
När Wilt återvände till USA blev Wilt medveten om Michael Yezis arbete med att studera den sovjetiska inställningen till träning, nämligen "påverkansmetoden", utvecklad av professor Yuri Verkhoshansky , och deras gemensamma ansträngningar, termen "plyometrics" användes flitigt i staterna och sedan för dem utanför. Men med populariseringen av plyometrics var innebörden av termen suddig, och nu kallas det vilken hoppövning som helst, oavsett intensitet. Det finns till och med "plyometriska" armhävningar eller pull-ups.
Således kan två betydelser av termen "plyometrics" urskiljas: slagmetoden och modern plyometrics.
Tanken med slagmetoden är att stimulera musklerna genom slagtöjning innan aktiv ansträngning. [2]
Den centrala övningen av slagverksmetoden är djuphoppet . Ett djuphopp är ett hopp ner från en viss höjd (vanligtvis 50-70 cm) med ett omedelbart hopp upp. Det är oerhört viktigt att landning och uthopp görs mycket snabbt, på 0,1-0,2 sekunder. [3] [4]
Mekaniken för ett djupt hopp är som följer: när en idrottare faller från en höjd får han kinetisk energi, och vid landning utför musklerna i låret och underbenet en excentrisk sammandragning för att bromsa fallet. Den excentriska kontraktionen ändras momentant till en isometrisk kontraktion (ingen rörelse), som omedelbart ändras till en koncentrisk kontraktion när idrottaren hoppar upp.
Chockmetoden utvecklades av Yuri Verkhoshansky för att träna Sovjetunionens landslag i slutet av 1960-talet och början av 70-talet. Han stod inför uppgiften att förbättra resultaten för sovjetiska idrottare i friidrottstävlingar. När han observerade mekaniken med att hoppa och springa, fann han att dessa aktiviteter kännetecknas av applicering av en mycket stor kraft i förhållande till marken, och under en kort tidsperiod (vid hoppning varar kontakten med marken 0,2 sekunder, medan du springer - 0,1 sekunder), från vilken man drog slutsatsen att för att förbättra prestanda är det nödvändigt att utveckla en idrottares förmåga att göra en stor insats mycket snabbt. Djuphoppet valdes av honom som den övning som bäst återger denna kortvariga kontakt med marken.
I moderna källor hänvisar plyometrics till alla hoppövningar, oavsett hastigheten på hoppet. Regelbundna hoppövningar är tillgängliga för alla idrottare, oavsett träningsnivå; Alla behöver inte explosiv muskelstyrka. Till exempel utför långdistanslöpare i träning en serie av 20-30 på varandra följande hopp, samt andra cykliska övningar, som längdhopp. Hoppövningar ingår också i uppvärmningen inför träning med chockmetoden.
Den normala hopptekniken skiljer sig inte från den explosiva hopptekniken. Vanliga hopp skiljer sig dock från explosiva hopp genom att ha längre kontakt med marken. Så, ett vanligt misstag för nybörjare i djuphoppet är att atleten sätter sig för djupt på huk vid landning, och en snabb övergång från excentrisk till koncentrisk muskelkontraktion inträffar inte. Då tränar övningen inte explosiv styrka, utan helt enkelt förmågan att hoppa.
Ett djupt hopp kräver speciella preliminära förberedelser, vilket uttrycks i utförandet av en betydande mängd hoppövningar och övningar med en skivstång.Verkhoshansky Yu. V. Grunderna för speciell styrketräning inom sport
Plyometrics är säkra när de utförs på rätt sätt, men koncentrerade och intensiva rörelser belastar lederna, musklerna och ligamenten mer. Därför är det oerhört viktigt att ta hand om säkerheten för de utförda övningarna. Plyometriska övningar bör utföras av vältränade idrottare och under överinseende av en tränare. Innan du börjar plyometrics måste du ha bra styrketräning , flexibilitet och proprioception . Idrottaren måste lära sig den korrekta tekniken för att utföra plyometriska övningar innan klasserna börjar, och även vara utvilad och frisk.
Specifika hållfasthetskrav varierar mellan källor; så, en av källorna föreslår som ett test 5 knäböj med en vikt på 60% av sin egen vikt. [5] Flexibilitet är viktigt för att förebygga skador och förbättra effekten av träning. Proprioception och motorisk koordination är också väsentliga för säker utförande av plyometriska övningar.
Plyometriska övningar rekommenderas inte för personer med skolios , tonåringar och äldre på grund av åldersrelaterade förändringar.