8x8- metoden är en styrketräningsmetod för bodybuilding utvecklad av den amerikanske tränaren Vince Gironda .
Många proffs lägger till 1-2 övningar från 8x8-systemet till sitt huvudprogram bara för att förfina den eftersläpande muskelgruppen. Programmets trumfkort är både att dra lättnad med att finjustera musklerna och snabb fettförbränning .
I världens bodybuildings arsenal finns det inte många träningsprogram som snabbt kan bränna fett . I 8x8-programmet förklaras detta av en kort vila mellan seten (seten), som enligt reglerna inte bör överstiga 30 sekunder. På grund av en så kort vila ökar belastningen på kroppen, vilket förbättrar metaboliska processer och det endokrina systemets arbete . I det här tillståndet finns det inget kvar för fett än att "bränna ut" och bränna ut i en enorm hastighet. Vince Gironda kallade denna teknik för "träning bortom viljan", för trots den låga vikten är träningen väldigt hård.
Träning på "8x8"-systemet, idrottarens styrka ökar inte mycket, till skillnad från styrketräning med låga reps-set (5-3-1 reps ), är detta program främst inriktat på att ge en kosmetisk look till musklerna och bränna fett. Estetiskt utseende, muskelförfining och att dra en djup lättnad på grund av höghastighetsfettförbränning är huvudsyftet med detta träningssystem.
Denna typ av träning är till sin natur universell, 8x8-metoden är perfekt för både män och kvinnor. Kvinnor enligt systemet drar åt skinkorna , drar pressen och bränner överflödigt fett i hela kroppen. Män tar med sig eftersläpande muskler och drar en aggressiv lättnad.
För att undvika skador , börja träna med väldigt lite vikt, även med flera månaders erfarenhet. Detta är ett väldigt tufft pass, så att jaga tunga vikter kan leda till överträning , eftersom det finns risk för att nå "muskelsvikt" redan första passet, vilket är mycket skadligt för träningen och nervsystemet .
I enlighet med programmets grundläggande principer väljs 2-3 övningar för en viss muskelgrupp och de utförs i 8 tillvägagångssätt , bestående av 8 repetitioner ; därav namnet på metoden - "8x8".
Under träningspasset tränas 2-3 muskelgrupper och träningen slutar vanligtvis på 40-50 minuter. Målet med träningen är att ge musklerna rätt belastning på kort tid, men att inte överbelasta dem, så träningen är begränsad till 60-70 minuter. Längre träning påverkar produktionen av hormoner och kroppens återhämtningsprocesser negativt.
Vila mellan seten bör inte överstiga 30 sekunder, dessutom är det nödvändigt att uppnå en gradvis minskning av vilan mellan seten från 30 sekunder (i början av träningen) till 15-20 sekunder i slutet av träningscykeln. Det vill säga från träning till träning är det nödvändigt att minska antalet sekunder i vila.
Vince hävdade att det inte skulle fungera att bara använda formatet 8 x 8. Det är mycket viktigare att hålla tempot i varje övning. Tempot är allt. Och du kan inte gå vilse. Om en idrottare tappade vägen och till exempel istället för de föreskrivna 30 sekunderna vilade en minut, kan han omedelbart avbryta sin träning och gå och duscha. Därför rådde Vince att inte lyssna på musik i hörlurar under träning och även stänga av telefonen: "om det är något som distraherar, kommer träningen inte att fungera," argumenterade Vince Gironda och körde ut sådana idrottare från sitt gym.
Två sekunder avsätts för att lyfta vikten och exakt lika mycket för att sänka. I rörelsens övre och nedre positioner är fördröjningen inte tillåten. Det vill säga, efter en 2-sekunders höjning följer en 2-sekunders sänkning av vikten omedelbart och sedan omedelbart ytterligare en höjning. Och så alla 8 repetitioner.
Det bästa alternativet för att anpassa träningen för det här programmet är en klocka, du kan lägga den framför dig och, medan du tränar, följa sekundvisaren och utgå från följande beräkningar: 4 sekunder ges för en repetition (2 för att lyfta vikter) och 2 för sänkning). En uppsättning med 8 repetitioner tar alltså 32 sekunder. Med en vila på 15-20 sekunder kommer 8 set att slutföras på cirka 7 minuter, 16 set på 14-15 och 24 set på 19-21 minuter.
Vid första anblicken verkar det som att det inte finns något komplicerat i programmet och det kan utföras med den vanliga vikten. Detta är en illusion. På det första träningspasset måste du ta de minsta viktvikterna. Till exempel, vid det första träningspasset , utför ibland idrottare bicepcurl med ett "hammare" grepp utan några pannkakor alls och håller helt demonterade hantel- eller skivstång i händerna. Trots en så liten vikt slits musklerna nästa dag helt enkelt av smärta.
Träningens intensitet ökar inte bara på grund av den höga belastningen av extra vikt, utan också på grund av minskad vila mellan set och fler set och repetitioner. Därför utförs inte övningar med stora vikter, åtminstone i det inledande skedet av träningen. Idrottaren måste ha en "kraftreserv" för gradvis tillägg av vikt. Tyngden av bördan tas så att du vid det allra första träningspasset kan nå "misslyckande" eller vara nära det. Så om arbetsvikten när du lyfter projektilen till bicepsen är 30 kg (i 8 repetitioner till "misslyckande"), måste du, när du byter till denna träning, bara ta 10-15 kg, det vill säga ungefär 30-40 % av arbetsvikten.
Från och med en mager vikt bör du kunna lägga till lite vikt i nästa pass och på så sätt se till att belastningen på musklerna ökar från träning till pass. Det är denna ökning som leder till snabb förbränning av fett och tonar musklerna. Om du vid det allra första träningspasset överbelastar musklerna med "misslyckande", kommer det inte att bli någon effekt.
Erfarna idrottare som har varit involverade i mer än ett år kan bli lurade av programmets uppenbara lätthet. Trots det faktum att du behöver utföra övningen med en liten belastning och inte ta med de flesta tillvägagångssätten till "misslyckande", är det mycket möjligt att idrottaren, förutom allvarlig bränning och trötthet, kan uppleva en förlust av koncentration. Detta händer när en kritisk belastning appliceras på kroppen.
Om det inte finns någon erfarenhet av sport och musklerna inte är systematiskt stressade, är det nödvändigt att ta 15-25 kg extra vikt i övningar som marklyft och knäböj . 5-10 kg i övningen dra till bröstet och ungefär samma vikt i andra flerledsövningar. I enkelledsövningar ( lyfta hantlar med en hammare , tröja etc.) bör vikten inte överstiga 2-10 kg. Vid det första träningspasset är det bättre att ta mindre vikt och sedan gradvis lägga till en belastning än att överbelasta musklerna och nervsystemet med "misslyckande" tillvägagångssätt redan från början av träningen. Brådska i denna fråga kommer inte att leda till något gott.
I denna metod är tillvägagångssätt förbjudna att fortsätta bortom "misslyckandet". Huvuddelen av tillvägagångssätten bör inte överges. Det första misslyckandet bör inträffa efter minst 3-4 träningspass. Det anses normalt att misslyckas på den 6-7:e repetitionen i den sista eller näst sista inflygningen. Efter misslyckande i övningen kan vikten inte ökas, först måste idrottaren uppnå 8 set med 8 repetitioner i alla övningar. I andra övningar ska vikten öka oavsett om det blev misslyckande i en annan övning. Men om det vid det senaste träningspasset var ett misslyckande i alla övningar utan undantag och idrottaren inte kunde slutföra alla övningar i "8x8" -läget, bör vikterna inte ökas i någon övning vid nästa träningspass. Vikten på vikten i övningen i nästa träningspass kan endast ökas om du lyckades genomföra alla 8 repetitioner i 8 set.
Enkelledsövningar är till liten nytta när det gäller att få muskelmassa, men när det gäller att bränna fett är de säkert användbara. I det här fallet är nackdelen med basövningar att du efter grundläggande träning verkligen vill äta, och en stark känsla av hunger är oönskad när en idrottare försöker gå ner i vikt, eftersom det kommer att vara mycket svårt att hålla tillbaka sig själv. Därför bör du försöka minska antalet basövningar i 8x8-träningen till ett minimum. Men det är också oönskat att helt ignorera de grundläggande övningarna. 8x8-tekniken fungerar bäst på eftersläpande muskelgrupper. Till exempel, om de bakre deltana släpar efter , tränas de både med grundläggande övningar ( drag mot bröstet ) och isolerade (uppfödning av hantlar i en lutning).
Tom Venuto . "Åtta av åtta" ( ryska ) // " IronMan ": tidning. - IP "Kapitskaya M.I.", 2003. - Nr 8 (31) . - S. 35 . — ISSN 1560-7712 .