Mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR)

Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) är ett åtta veckor långt, evidensbaserat program som erbjuder sekulär , intensiv mindfulnessträning för att hjälpa människor med stress , ångest , depression och smärta. [1] [2] [3] Utvecklad vid University of Massachusetts Medical Center på 1970-talet av professor John Kabat-Zinn, MBSR använder en kombination av mindfulness meditation , kroppsmedvetenhet, yoga och utforskande av beteendemönster, tanke , känsla , och handling. [1] [4] Mindfulness kan förstås som icke-dömande acceptans och utforskning av nuvarande upplevelser, inklusive kroppsliga förnimmelser, inre mentala tillstånd, tankar , känslor , impulser och minnen, för att minska lidande och förbättra välbefinnandet. [1] [5] Mindfulness-meditation är en metod genom vilken uppmärksamhetsförmåga utvecklas, känslomässig reglering utvecklas och idisslande och ångest reduceras kraftigt. [5] [6] [1] Mindfulness-meditation har varit föremål för mer kontrollerad klinisk forskning under de senaste decennierna, vilket tyder på dess potentiella fördelaktiga effekter på mental, [7] [8] [9] såväl som fysisk hälsa. [10] [11] [12] Även om MBSR har sina rötter i andliga läror, är själva programmet sekulärt. [1] MBSR-programmet beskrivs i detalj i Kabat-Zinns bok från 1990 Full Catastrophy Living. [ett]

Historik

År 1979 grundade Jon Kabat-Zinn Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic vid University of Massachusetts Medical Center, och nästan tjugo år senare, Center for Mindfulness in Medicine, Healthcare, and Society vid University of Massachusetts Medical School , [4 ] som båda stödde utvecklingen och implementeringen av MBSR till sjukhus runt om i världen. Kabat-Zinn beskrev MBSR-programmet i sin bästsäljande bok Full Catastrophy Living från 1990, som återutgavs i en reviderad upplaga 2013. [1] 1993 ingick MBSR-kursen som undervisades av John Kabat-Zin i Bill Moyers Healing From Within. [13] Under 2015, rapporterade omkring 80 % av medicinska skolor [14] att erbjuda någon del av mindfulness-utbildning, och mindfulness-fokuserade forsknings- och utbildningscentra har ökat.

Program

MBSR är ett program för grupper som fokuserar på gradvis förvärvande av medvetenhet, mindfulness. MBSR-programmet är en åtta veckor lång workshop ledd av certifierade tränare som inkluderar gruppmöten varje vecka (2,5 timmars sessioner) och en endagsretreat (sju timmars mindfulnessträning) mellan vecka sex och sju, läxor (45 minuter dagligen) och träning i de tre formella teknikerna: mindfulness-meditationer, kroppsskanningar och enkla yogaställningar. [1] Gruppdiskussioner, utforskningar av upplevelsen av meditationsövningar och dess tillämpning på livet, är en central del av programmet. Kroppsskanningen är den första långa formella mindfulness-tekniken som lärs ut under de första fyra veckorna av kursen och går ut på att sitta eller ligga stilla och systematiskt fokusera uppmärksamheten på olika delar av kroppen, med början vid tårna och långsamt röra sig upp till toppen av huvudet. . [1] [4] MBSR är baserat på icke-dömande, icke-längtan, acceptans, släppa taget, början sinne, tålamod, tillit och icke-centrering. [15] [16] [1]

Enligt Kabat-Zin är grunden för MBSR mindfulness, som han definierade som "omedelbar, opartisk medvetenhet." [1] Under programmet uppmuntras deltagarna att fokusera på informell praktik samt införliva mindfulness i sina dagliga rutiner. [1] Man tror att fokus på nuet ökar känsligheten för omgivningen och ens egna reaktioner på den, därför ökar självkontrollen och självbehärskning. Det ger också en väg ut från att tänka på det förflutna eller oroa sig för framtiden genom att bryta cykeln för dessa missanpassade kognitiva processer. [17]

Vetenskapliga bevis för de försvagande effekterna av stress på människokroppen och dess evolutionära ursprung hittades i Robert Sapolskys banbrytande arbete [18] och utforskades för icke-professionella läsare i Why Zebros Don't Get Ulcers. [19] Mindfulness meditation leder till en betydande minskning av psykologisk stress, [7] [20] [21] och verkar förhindra de associerade fysiologiska förändringarna och biologiska kliniska manifestationer som uppstår som ett resultat av psykologisk stress. [10] [11] [12] Enligt en artikel från 2014 i Time magazine , blir mindfulness-meditation populär bland människor som inte tidigare var benägna att meditation. [22] Utbildningsprogrammet, startat av Kabat-Zin vid University of Massachusetts Medical Center , har producerat nästan 1 000 certifierade MBSR-instruktörer i nästan alla stater i USA och i mer än 30 länder. Företag som General Mills har gjort det tillgängligt för sina anställda eller avsatt meditationsrum. Kongressledamoten demokraten Tim Ryan publicerade en bok 2012 som heter Mindful Nation, och han hjälpte till att organisera regelbundna gruppmeditationer på Capitol Hill. [22] [23]

Metoder för praktik

Mindfulness-baserade stressreducerande klasser och program erbjuds av olika institutioner, inklusive sjukhus, retreatcenter och olika yogacenter. [24] program fokuserar vanligtvis på undervisning:

1. Medvetenhet om sinnet och kroppen för att minska de fysiologiska effekterna av stress, smärta eller sjukdom.
2. Empirisk studie av upplevelser av stress och ångest för utveckling av mindre emotionell reaktivitet.
3. Jämvikt inför förändring och förlust, vilket är normen för alla mänskliga liv.
4. Ha ett öppet sinne i vardagen.
5. Lugn och klarhet i varje ögonblick.
6. Mindfulness meditationer för att odla en mer glädjefull livskänsla och öka tillgången till inre resurser för healing och stresshantering.

Prestationsbedömning

Mindfulness-baserade program har visat sig vara fördelaktiga för friska vuxna, [7] [25] [26] ungdomar och barn, [27] [28] och har positiva effekter på olika hälsoresultat, inklusive matsmältningsstörningar, [29] [ 30] Psykisk ohälsa , [31] Smärta, [32] [5] Sömnstörningar, [33] Onkologi, [34] Psykologiska störningar och för att lösa problem relaterade till hälsotillstånd. [35]

Som ett huvudämne för växande forskningsintresse publicerades 52 artiklar 2003, och 2012 hade antalet stigit till 477, [22] nästan 100 randomiserade kontrollerade studier publicerades i början av 2014. [36]

Studier angående mindfulness-baserad stressreduktion bland gymnasieelever har visat att de lindrar den psykiska stress som vanligtvis förekommer i just denna åldersgrupp. I en studie förlängdes den långsiktiga effekten av en 8-veckors mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR) behandling till två månader efter avslutad baskurs i programmet. [37]

Forskning visar att mindfulnessträning förbättrar koncentrationen, uppmärksamheten och förmågan att arbeta under stress. [38] Mindfulness kan också ha potentiella fördelar för kardiovaskulär hälsa. [39] Bevis tyder på effektiviteten av mindfulness-meditation vid behandling av missbruksstörningar, [40] mindfulness-träning kan också vara fördelaktigt för personer med fibromyalgi . [41]

Dessutom har nyligen genomförd forskning utforskat förmågan hos mindfulness-baserad stressreduktion för att öka självmedkänslan och förstärka självkänslan hos de, särskilt mödrar till vårdpersonal, till unga människor som kämpar med missbruksstörningar . [42] Mindfulness-baserade interventioner gjorde det möjligt för mammor att uppleva stressreducering såväl som förbättrade attityder till sig själva, vilket resulterade i förbättrade mellanmänskliga relationer.

De positiva effekterna av MBSR är inte begränsade till personer som befinner sig i en svår livssituation eller upplever hälsoproblem, utan har också visat sig ha en positiv effekt på friska människor. Under 2019 genomfördes en studie som observerade sinnestillståndet hos friska deltagare som genomförde det 8 veckor långa MBSR-programmet. [43] Roca et al. (2019) identifierades fem mått enligt MBSR, vilka inkluderade mindfulness, medkänsla, psykologiskt välbefinnande, psykologisk ångest och emotionell-kognitiv kontroll. Psykologiska funktioner observerades i kombination med de fem tidigare nämnda kategorierna och mättes med hjälp av frågeformulär. Den ultimata upptäckten av denna studie var förhållandet mellan dessa fem kategorier. Sammantaget, av de fem observerade, var ökningar i mindfulness och psykologiskt välbefinnande de mest signifikanta.

Mindfulness-baserade interventioner och deras effekt har blivit dominerande i vardagen, särskilt när de odlas i den akademiska världen. Efter att ha intervjuat barn, vars medelålder var 11 år, stod det klart att mindfulness bidrog till deras förmåga att reglera sina känslor. Utöver dessa fynd sa dessa barn att ju mer mindfulnessövningar som deras lärare tillämpade under skolans läroplan, desto lättare var det att tillämpa dess principer.

Mindfulness-baserade förhållningssätt till stress har visat sig öka förmågan till självmedkänsla. Högre nivåer av självmedkänsla har visat sig minska stressen avsevärt. [44] När självmedkänsla växer, växer också självmedvetenhet. [44] Denna upptäckt har observerats inträffa under behandling och även efter behandling. Självmedkänsla är både ett resultat och en informativ faktor för effektiviteten av mindfulness-baserade metoder.

Anteckningar