Aerob träning är någon form av relativt lågintensiv fysisk träning som använder syre som den primära energikällan för att stödja muskelrörelser [ 1] . Aerobic (bokstavligen "luft") betyder att enbart syre är tillräckligt för att tillfredsställa energibehovet under träning [2] . I allmänhet kan lätt till måttlig intensitetsträning, som främst kan upprätthållas av aerob metabolism , utföras under en lång tidsperiod [3] . Motsatsen till aerob träning är anaerob träning. Aerobic övningar inkluderar promenader, löpning på plats, löpning, simning, skridskoåkning , klättring i trappor, rodd , skateboard , rullskridskoåkning , dans , basket, tennis.
Anaerob träning - i denna typ av motorisk aktivitet genereras energi på grund av den snabba kemiska nedbrytningen av "bränsle" ämnen i musklerna utan deltagande av syre. Denna metod fungerar omedelbart, men tömmer snabbt ut reserverna av färdigt "bränsle" (0,5-1,5 minuter), varefter mekanismen för aerob energiproduktion startar (se även Anaerob energimetabolism i mänskliga och djuriska vävnader ).
Typiska exempel på anaerob motorisk aktivitet är styrketräning och sprint. Skillnaderna mellan de två typerna av motorisk aktivitet kommer från olika varaktighet och intensitet av muskelsammandragningar. Detta påverkar hur energi produceras i musklerna.
Till en början, under ökad träning, omvandlas muskelglykogen till glukos genom processen med glykolys, vilket bildar pyruvat , som sedan reagerar med syre ( Krebs-cykeln ) för att producera koldioxid och vatten, vilket frigör energi. När det finns syrebrist (till exempel när man utför explosiva rörelser, som är anaeroba övningar), konsumeras kolhydrater snabbare, eftersom pyruvat metaboliseras till laktat. När kolhydrater är utarmade, ökas fettmetabolismen för att skapa bränsle genom de metaboliska vägarna för aerob glykolys. Anaerob träning kallas ofta för den inledande fasen av motorisk aktivitet, som inträffar i början av fysisk aktivitet eller inträffar under skarpa utbrott av intensiv träning. Med en belastning av denna intensitet används glykogen utan deltagande av syre och denna process är mindre effektiv.
Aerobic är väldigt många typer av fysisk träning. Till exempel är långdistanslöpning i medeltempo ett typiskt exempel på aerob träning, och sprint på kort distans är anaerob. Dessutom har specialövningar tagits fram som kombinerar aerob och anaerob träning - fartlek , aerobics .
Fördelar med regelbunden aerob träning:
Effekten av träning manifesteras endast när en person utför dem med tillräcklig intensitet och tillräckligt ofta. Oftast rekommenderas minst 20 minuter 3 gånger i veckan. För att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar rekommenderar kardiologer en kardiobelastning på 60% av maxvärdet i 1 timme 5-6 gånger i veckan. [fyra]
Aerob träning ger inte lika betydande ökning av fysisk styrka som anaerob träning. Därför, för proffs: idrottare , militär personal, brandmän, poliser, är det nödvändigt att kombinera båda typerna av träning. Mekanismen för muskelnäring under en stor och skarp belastning kan endast utvecklas med hjälp av anaerob träning. Men aerob träning bidrar i hög grad till utvecklingen av de kardiovaskulära och andningsorganen som är nödvändiga för utvecklingen av uthållighet .