Avslappning , muskelavslappning (från latin relaxatio "försvagning, avslappning") - en minskning av tonen i skelettmusklerna . Avslappning kan uppnås genom användning av speciella psykofysiologiska tekniker, fysioterapi och mediciner. Man tror att avslappning hjälper till att lindra mental stress, vilket är anledningen till att den används i stor utsträckning inom psykoterapi , hypnos och självhypnos , yoga och många andra hälsosystem. Avslappning, tillsammans med meditation , har vunnit stor popularitet som ett sätt att hantera stress och psykosomatiska sjukdomar .
Avslappning är särskilt effektivt för personer med ökad muskeltonus. Det har bevisats att ökad muskeltonus leder till utveckling av sjukdomar. [1] För personer med nedsatt muskeltonus blir avslappningseffekten mindre. En kraftig eller progressiv minskning eller ökning av muskeltonus kan vara resultatet av en sjukdom.
Fördelarna med systematiska avslappningssessioner är erkända i modern psykoterapi. [2] Teorin om den positiva effekten av avslappning på psyket bygger på påståendet om förhållandet mellan sinne och kropp . Det är känt att hos en person i ett tillstånd av stress ökar muskeltonen. Det antas att det också finns en återkoppling: med en minskning av muskeltonus minskar också mental stress. I detta fall kan minskningen av mental stress uppnås genom djup avslappning av musklerna.
Det viktigaste konceptet när man utövar avslappning i psykoterapeutiska syften är generalisering , det vill säga spridningen och konsolideringen av avslappningseffekten. Icke-systematiska och ytliga avslappningsövningar ger en tillfällig, ofullständig effekt. Endast regelbundna övningar i enlighet med metodiken leder till en stabil generalisering av effekten och en långsiktig positiv effekt av avslappning.
Psykofysiologiska avslappningstekniker hänvisar till metoder för att koppla av muskler genom sinne och träning. För tillämpningen av dessa tekniker är bekväma förhållanden viktiga: frånvaron av starkt ljus, en behaglig temperatur, obegränsade kläder, frånvaron av störande ljud och andra irriterande ämnen. Det är oönskat att engagera sig i avslappning på en full mage , eftersom matsmältningsprocessen stör avslappning.
Denna effektiva [2] avslappningsteknik utvecklades av den amerikanske vetenskapsmannen och läkaren Edmund Jacobson på 1920-talet. Tekniken är baserad på ett enkelt fysiologiskt faktum: efter en period av stark spänning slappnar varje muskel automatiskt av djupt. Därför, för att uppnå djup avslappning av alla skelettmuskler, är det nödvändigt att samtidigt eller sekventiellt anstränga alla dessa muskler kraftigt. Dr. Jacobson och hans anhängare rekommenderar att spänna varje muskel så mycket som möjligt i 5-10 sekunder och sedan fokusera på känslan av avslappning som har uppstått i den i 15-20 sekunder. Det är viktigt att först lära sig känna igen känslan av spänning och sedan skilja känslan av avslappning från den. [3]
Jacobson utvecklade ursprungligen cirka 200 specialövningar för spänningen av kroppens alla skelettmuskler, inklusive de minsta. Men i modern psykoterapi anses det tillräckligt att konsekvent träna 16 muskelgrupper på detta sätt [4] :
Ordet "dominant" betyder höger för högerhänta och vänster för vänsterhänta.
Naturligtvis finns det mer detaljerade metoder för progressiv avslappning (för 30, 40 muskelgrupper och mer) för dem som vill uppnå en hög grad av avslappning i avslappning.
Under de första två månaderna rekommenderade Dr. Jacobson att träna dagligen och sedan gradvis minska frekvensen till 2 gånger i veckan. Under den första månaden rekommenderades det att träna 2 gånger om dagen i 20-30 minuter. Under den andra månaden, en gång om dagen i 20 minuter. Sedan i 10-15 minuter.
Efter att ha nått en viss nivå av skicklighet, rekommenderade Jacobson att lära sig att framkalla avslappning helt enkelt genom att föreställa sig en känsla av avslappning i en viss muskel, utan dess spänning.
Denna metod anses vara en av de enklaste. Det kallas också "diafragmatisk andning". Metoden tillhandahåller 1-3 tillvägagångssätt (med pauser) av 10 andningscykler (inandningar-utandningar), utförda enligt följande:
Med ett djupt andetag reser sig magen eftersom diafragman - huvudandningsmuskeln - sjunker väldigt lågt, som om man "blåser upp" bukregionen . Det är den låga nedstigningen av diafragman som är huvudindikatorn på fullständigheten av inspiration, det vill säga den fullständiga fyllningen av lungorna med luft . En fullständig utandning ger samtidigt en fullständig förnyelse av luften i lungorna, vilket inte sker vid ytlig andning. [fyra]
Denna övning bidrar till en god mättnad av blodet med syre , med långvarig träning bidrar den till utvecklingen av korrekt vardagsandning . Tekniken hjälper också mot emfysem .
Metoden kan kombineras med självhypnos genom att säga ett nyckelord vid varje utandning, till exempel: ”avslappning”, ”lugn”, ”lugn” etc. [5]
Vid självhypnos kan avslappning uppnås genom att upprepade gånger upprepa en suggestiv fras, såsom: "Min vänstra hand är helt avslappnad." Sådana suggestiva fraser komponeras och upprepas sekventiellt för alla delar av kroppen. Självhypnos görs bäst med slutna ögon. Långvarig träning krävs vanligtvis för att uppnå djup avslappning. [6] En av pionjärerna inom detta område var Émile Coué .
Avslappning kan uppnås genom användning av speciella läkemedel - muskelavslappnande medel . Medicinsk avslappning används före kirurgiska operationer , vid sjukdomar och skador . Muskelavslappning är också en biverkning av vissa andra grupper av läkemedel.
Muskelavslappning främjas av varma bad och mjuk massage .