Tankestopp ( ibland används också termen tankestopp [ 1 ] [2] ) är en beteendepsykologisk metod utformad för att eliminera påträngande eller ångestframkallande tankar . Denna metod är relativt snabb och lätt att lära sig. Att bemästra metoden kräver vanligtvis en till sju dagar [3] .
Thought Stop-metoden nämndes första gången i boken Thought Control in everyday life (JA Bain, 1928) [4] . Den anpassades av Joseph Wolpe och andra beteendeteoretiker i slutet av 1950-talet . Metoden beskrevs först i boken av Wolpe och Lazarus "Behaviour Therapy Techniques" (1966), och författarna nämnde själva att denna metod användes redan 1955 av Taylor ( Eng. Talor, JG ) [5]
En förutsättning för tillämpningen av metoden är ett av postulaten för kognitiv beteende psykoterapi , som säger att dysfunktionella automatiska tankar ibland kan vara orsaken till psykologiska problem [6] och att negativa eller skrämmande tankar orsakar motsvarande känslor, så att man eliminerar sådana tankar. kan hjälpa till att hantera obehagliga känslor [7] .
Att bemästra metoden att "stoppa tanken" utförs gradvis, med komplikationen av uppgiften i varje steg [8] :
Det är nödvändigt att göra en lista över obehagliga eller störande tankar som är svåra att bli av med. Sedan, för varje tanke, ställ dig själv följande frågor:
Om svaret på ens en av dessa frågor är ja, kan tillämpningen av Thought Stop-metoden ge betydande fördelar. Det rekommenderas att välja en tanke från listan och arbeta med den i en vecka. I det här fallet ska du inte arbeta med flera tankar samtidigt.
Du bör blunda och föreställa dig en situation där en tvångsmässig eller störande tanke vanligtvis dyker upp. Då måste du "stoppa" den här tanken, samtidigt som du tillåter dig själv att tänka på vad som lugnar eller orsakar positiva känslor (att bemästra tekniken börjar från detta stadium eftersom det är lättare att stoppa tanken om problemsituationen inte är verklig, utan inbillad).
I detta skede används en extern signal för att stoppa tanken: det är nödvändigt att ställa in ett stoppur eller en timer i tre minuter. Då ska du blunda och fokusera på tanken som behöver elimineras. Så snart timersignalen ljuder bör du säga "Stopp!" högt. Du kan också knyta ett elastiskt snöre runt handleden. Istället för "Stopp"-kommandot bör du dra tillbaka snöret och släppa det för att skada dig själv lite (du behöver inte skada dig själv mycket [6] ). Då bör du tillåta dig själv att bara tänka neutrala eller positiva tankar under en tid. Om den tvångsmässiga eller störande tanken kommer tillbaka, måste du ge dig själv kommandot "Stopp" igen. En variant av denna teknik är att spela in kommandot "Stopp" på en bandspelare eller röstinspelare. Detta kommando måste skrivas flera gånger, med flera minuters intervall. När du använder metoden bör du inkludera en ljudinspelning för att lyssna och fokusera på tanken som behöver elimineras. Så snart "Stopp"-kommandot ges, bör du växla din uppmärksamhet till neutrala eller positiva tankar.
I detta skede bör du lära dig att styra dina tankar utan en "påminnelse" från en extern källa (timer eller bandspelare). För att stoppa tanken kan du högt uttala kommandot "Stopp!" eller använd en elastisk snöre (enligt beskrivningen ovan). Efter det höga kommandot "Stopp!" har blivit effektiv för att stoppa en tanke, måste du börja använda samma kommando, men uttala det med en normal röst. Sedan bör du gå till en knappt hörbar, allt tystare viskning, sedan uttala kommandot på nivån av subvokalisering och slutligen börja använda ett mentalt kommando. För att ett mentalt kommando ska bli mer effektivt kan man tänka sig att det uttalas med hög röst eller till och med ropas ut (för detta ändamål kan man anstränga tungan och stämbanden). Övergången till det mentala kommandot "Stopp" är nödvändig för att metoden ska kunna användas utan att dra till sig andras uppmärksamhet.
I detta skede bör man börja ersätta negativa och störande tankar med lugnande och positiva uttalanden eller bilder ( eng. Covert assertion ) [9] eftersom i avsaknad av en sådan ersättning återkommer den oönskade tanken omedelbart [10] . Till exempel, med aerofobi kan du säga till dig själv: "Flygplan är det säkraste fordonet. Jag kan sitta bekvämt i en stol och slappna av.” Du kan också föreställa dig hur planet anländer säkert till sin destination. Samtidigt bör ord och bilder varieras, eftersom de vid långvarig användning blir mindre effektiva [11] . Detta kan kompletteras med tankar om något trevligt eller med hjälp av avslappningstekniker [12] .
I klinisk praxis används "Thought Stop"-metoden för:
Metoden används också inom sport (särskilt för idrottare som har drabbats av en skada ), för att eliminera oroliga eller demotiverande tankar (som " Jag kan inte göra det här " eller " Detta är slöseri med tid ") [19] .
Tillämpning av metoden kräver en tillräckligt hög motivation , eftersom villkoret för dess effektivitet är systematisk och intern disciplin .
Det finns tre hypoteser som förklarar mekanismen för metoden:
Alla kliniska studier av metodens effektivitet har inte gett positiva resultat [21] [4] . En bieffekt av metoden kan vara en ökning av ångest på grund av att uppmärksamheten fästs vid behovet av att eliminera en oönskad tanke (se sv: Ironisk processteori ). Det kan också finnas en tendens att undvika situationer som orsakar obehagliga tankar [21] .