Äta nyttigt

Den aktuella versionen av sidan har ännu inte granskats av erfarna bidragsgivare och kan skilja sig väsentligt från versionen som granskades den 1 november 2021; kontroller kräver 7 redigeringar .

Hälsosam kost  är näring som säkerställer tillväxt, normal utveckling och vital aktivitet hos en person, vilket bidrar till att stärka hans hälsa och förebygga sjukdomar [2] . En kost rik på frukt , grönsaker , fullkorn , baljväxter , nötter och fisk , låg på mättat fett , transfetter och socker och begränsat saltintag är förknippad med god allmän hälsa och minskad risk för kroniska sjukdomar [3] [4] [5 ] ] [6] [7] . En hälsosam kost innebär ett lågt intag av raffinerade spannmål, bearbetat kött(till exempel korv ) och sötade produkter [7] . Rekommendationer för hälsosam kost mellan länder för enskilda produkter kan skilja sig åt, troligen baserat på nationella kulturer och matvanor [6] .

Att följa hälsosamma kostrekommendationer, kombinerat med regelbunden träning , minskar risken för kroniska sjukdomar och störningar som fetma , hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, högt blodtryck och cancer [8] . Urbanisering, framväxten av bearbetad mat och förändringar i människors livsstil har lett till en förändring i deras kost. Många människor konsumerar inte tillräckligt med frukt, grönsaker och andra fiberkällor som fullkorn [5] . Grönsaker och frukter är en bra källa till fibrer och viktiga vitaminer och mineraler [9] . Nästan alla länder har kostrekommendationer som föreskriver konsumtion av grönsaker och frukt [10] .

Rekommendationerna för proteinintag varierar mellan länderna. Även om både animaliska och vegetabiliska livsmedel kan vara proteinkällor, är de inte likvärdiga vad gäller aminosyrainnehåll , fettsyror , vitamin B12 , biotillgängligt järn och zink, fiber och sekundära växtmetaboliter [11] . När det gäller veganism kräver en hälsosam kost separat planering för vitamin B12, järn, kalcium och omega-3-fettsyror [12] . Allmänna kostråd handlar vanligtvis om att äta magert kött, fisk eller att begränsa eller måttlig köttkonsumtion. Vissa rekommendationer föreslår att man begränsar konsumtionen av rött kött [11] . Ett alternativ till rött kött som proteinkälla kan vara en kombination av baljväxter, nötter, fågel och fisk [13] .

En hälsosam kost, som är varierad och balanserad, när det gäller sammansättning beror på en individs egenskaper, såsom kön, ålder, livsstil och grad av fysisk aktivitet, såväl som på kulturella traditioner, lokal tillgänglighet av vissa produkter, deras priser och tull enligt livsmedelsdelar. De allmänna principerna förblir oförändrade [5] . En hälsosam och balanserad kost är särskilt viktig för barns utveckling [14] , även för mamman vid planering och under graviditeten [15] . Att införa en hälsosam kost börjar med amning och fortsätter som föräldrar lär barn. I framtiden kan detta påverka bättre akademiska resultat, produktivitet och hälsa genom hela livet [16] . För äldre möjliggör en hälsosam kost en hälsosammare och mer aktiv livsstil [14] . Förutom att främja hälsan hjälper hälsosam kost också människor att bli lyckligare [17] .

Rekommendationer för en hälsosam kost

Världshälsoorganisationens rekommendationer

För att förhindra kroniska icke-smittsamma sjukdomar och minska dödligheten över hela världen har Världshälsoorganisationen utarbetat rekommendationer om hälsosam kost [18] . Grundläggande rekommendationer inkluderar [5] [19] :

  1. Ät minst 400 g (5 portioner) grönsaker och frukt dagligen, med grönsaker som alltid ingår i kosten och frukt som mellanmål.
  2. Energiintag och utgifter (kalorier) bör vara ungefär lika.
  3. Minska fettintaget till mindre än 30% av det totala kaloriintaget. Mättade fetter bör vara mindre än 10 % av kalorierna, transfetter mindre än 1 %. Mättade fetter och transfetter bör ersättas med omättade fetter , särskilt fleromättade. Det är tillrådligt att helt utesluta industriella transfetter från kosten.
  4. Att begränsa enkla sockerarter till mindre än 10 % av det totala antalet kalorier och minska till 5 % kommer att ge fler hälsofördelar. Söta snacks ersätts bäst med färsk frukt och grönsaker.
  5. Minska nivån av salt som konsumeras till den rekommenderade dagliga nivån, som inte är mer än 5 g per dag (för natrium - inte mer än 2 g per dag). Salt som tillsätts i maten måste vara joderat . För att mildra de negativa effekterna av överskott av salt på blodtrycket kan kalium, som kommer in i kroppen genom grönsaker och frukter, hjälpa.

Förutom frukt och grönsaker innehåller en hälsosam kost också baljväxter (som linser eller bönor ), nötter , fullkorn (som fullkorn , hirs , havre , vete och brunt ris) [5] .

WHO noterar att en minskning av världens saltintag till den rekommenderade nivån kan förhindra 1,7 miljoner dödsfall per år [5] . Alkohol ingår inte heller i en hälsosam kost. Enligt WHO finns det ingen säker dos alkohol, ju mindre alkohol som konsumeras desto bättre för hälsan [20] . WHO:s rekommendationer finns också tillgängliga på Rospotrebnadzors webbplats [19] [21] .

För barn i olika åldrar liknar rekommendationerna de för vuxna [5] . För spädbarn rekommenderar WHO [5] :

  1. Exklusiv amning under de första 6 månaderna av livet.
  2. Komplettera bröstmjölk från sex månaders ålder med kompletterande livsmedel, som ska bestå av en mängd säkra och näringsrika livsmedel, men utan tillsatt salt och socker.
  3. Fortsatt amning under de första två levnadsåren och därefter.

Statligt stöd för hälsosam kost

Regeringarna i många utvecklade länder anslår årligen medel för att främja en hälsosam livsstil och i synnerhet hälsosam kost. Infografiska verktyg har vunnit stor popularitet, till exempel utvecklade med hänsyn till matpyramidens nationella särdrag [22] , som visuellt visar den rekommenderade mängden av olika typer av produkter.

I Ryssland är det möjligt att få näringsvård inom ramen för primärvården [23] . Nutritionister övervakar och behandlar följande grupper av patienter [23] :

I Chile har livsmedelstillverkare sedan juni 2016 varit skyldiga att sätta varningsetiketter på framsidan av förpackningen om det höga innehållet av mättat fett , socker, natrium (salt, läsk och annat) och kalorier. Produkter som innehåller minst en av dessa etiketter får inte marknadsföras för barn, säljas på dagis och skolor eller inkluderas i skolmatsprogrammet. Sedan denna lag infördes har livsmedelsindustrin i Chile minskat innehållet av socker och natrium i produkter. Efter Chile antogs liknande lagar i Brasilien , Mexiko , Peru , Uruguay , Argentina , Israel , Kanada [24] .

Forskningshistoria

Finland har varit en pionjär när det gäller att förebygga icke-smittsamma sjukdomar genom livsstilsförändringar [25] . År 1972 hade Finland en extremt hög dödlighet på grund av hjärt- och kärlsjukdomar, särskilt i Norra Karelen. För att förändra situationen fick regeringen en petition från allmänheten och som svar startades projektet Norra Karelen som syftade till att minska extremt höga nivåer av kolesterol i blodserumet, blodtrycket och rökmotståndet bland befolkningen . Kostrekommendationer inkluderade att äta mager mat, minska animaliskt fett till förmån för vegetabiliska fetter, begränsa ägg (gulor) till ett par per vecka och öka konsumtionen av fullkorn, grönsaker, rotfrukter, bär och frukter. Ett separat projekt organiserades om saltbegränsning. Förutom staten var många frivilligorganisationer mycket aktiva, storskaliga kampanjer genomfördes i media och hälsofrågor blev ett populärt ämne i tidskrifter, tidningar, radio- och tv-program [26] .

Projektet väckte stort intresse från det internationella samfundet 1995, när den slutliga omfattande rapporten om projektets resultat publicerades, sedan dess har mycket också uppnåtts [27] . Sedan 1972 minskade koronardödligheten i Norra Karelen år 2014 med cirka 7 gånger (med 84 %) och i Finland som helhet med 5 gånger (med 82 %) [26] . Av förändringarna i kosten noteras ersättningen av smörgåsar med smör med mjuka margariner och krämiga vegetabiliska pålägg , och när man lagar mat började man också ge företräde åt vegetabiliska oljor [26] [28] . Att minska saltintaget har minskat genomsnittliga blodtrycksnivåer [26] . Resultaten av projektet visade att orsakerna till icke-smittsamma sjukdomar främst kommer från en ohälsosam livsstil [29] . Det mesta av den internationella erfarenheten av förebyggande av hjärt- och kärlsjukdomar baseras på resultaten från North Karelen-projektet [25] .

Se även

Anteckningar

  1. ↑ Visning av hälsosam mat: Bilddetaljer  . NCI Visuals Online . US National Cancer Institute (1 januari 2001). Hämtad 3 oktober 2021. Arkiverad från originalet 3 oktober 2021.
  2. ↑ Hälsosam kost: handlingsplan för utveckling av regionala program i Ryssland . - M .: Världshälsoorganisationen , 2001. - 67 sid. Arkiverad 8 oktober 2021 på Wayback Machine
  3. ↑ Alice Ammerman, Michael Pignone, Louise Fernandez, Kathleen Lohr, Alissa Driscoll Jacobs. Rådgivning för att främja en hälsosam kost  : [ arch. 30 september 2021 ]. - Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (USA), 2002. - (US Preventive Services Task Force Evidence Syntheses, tidigare Systematic Evidence Reviews).
  4. ↑ Nawaraj Bhattarai, A. Toby Prevost, Alison J. Wright, Judith Charlton, Caroline Rudisill. Effektivitet av interventioner för att främja hälsosam kost i primärvården: systematisk översyn och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier  (engelska)  // BMC folkhälsa. — 2013-12-20. - 20 december ( vol. 13 ). — S. 1203 . — ISSN 1471-2458 . - doi : 10.1186/1471-2458-13-1203 . — PMID 24355095 . Arkiverad från originalet den 30 september 2021.
  5. ↑ 1 2 3 4 5 6 7 8 Hälsosam kost . WHO faktablad . Världshälsoorganisationen (31 augusti 2018). Hämtad 1 oktober 2021. Arkiverad från originalet 1 oktober 2021.
  6. ↑ 1 2 Denise de Ridder, Floor Kroese, Catharine Evers, Marieke Adriaanse, Marleen Gillebaart. Hälsosam kost: Hälsopåverkan, prevalens, korrelat och interventioner  (engelska)  // Psychology & Health. — 2017-08. — August ( bd. 32 , utg. 8 ). — S. 907–941 . — ISSN 1476-8321 . - doi : 10.1080/08870446.2017.1316849 . Arkiverad 1 oktober 2021.
  7. ↑ 1 2 Mahdi Vajdi, Mahdieh Abbasalizad Farhangi. En systematisk genomgång av sambandet mellan kostmönster och hälsorelaterad livskvalitet  (engelska)  // Health and Quality of Life Outcomes. - 2020. - 12 oktober ( vol. 18 , utgåva 1 ). - S. 337 . — ISSN 1477-7525 . - doi : 10.1186/s12955-020-01581-z . — PMID 33046091 . Arkiverad från originalet den 3 oktober 2021.
  8. ↑ Diet, näring och förebyggande av kroniska sjukdomar . - Genève: Världshälsoorganisationen , 2003. - 196 sid. - ISBN 92-4-420916-0 . Arkiverad 8 oktober 2021 på Wayback Machine
  9. ↑ Ät  bra . LiveWell . UK National Health Service (26 april 2018). Hämtad 4 oktober 2021. Arkiverad från originalet 7 oktober 2021.
  10. ↑ FAO, 2021 , Fördelar med att äta frukt och grönsaker, s. elva.
  11. ↑ 1 2 Anna Herforth, Mary Arimond, Cristina Álvarez-Sánchez, Jennifer Coates, Karin Christianson. En global översyn av livsmedelsbaserade kostriktlinjer   // Framsteg inom nutrition (Bethesda, Md.) . - 2019. - 1 juli ( vol. 10 , utg. 4 ). - S. 590-605 . — ISSN 2156-5376 . - doi : 10.1093/advances/nmy130 . — PMID 31041447 . Arkiverad från originalet den 6 oktober 2021.
  12. ↑ Den veganska dieten  . Lev väl: Ät gott . UK National Health Service (3 september 2018). Hämtad 16 oktober 2021. Arkiverad från originalet 19 maj 2019.
  13. ↑ Walter C. Willett, Meir J. Stampfer. Aktuella bevis om hälsosam kost  // Annual Review of Public Health. - 2013. - T. 34 . — s. 77–95 . — ISSN 1545-2093 . - doi : 10.1146/annurev-publhealth-031811-124646 . — PMID 23297654 . Arkiverad 16 oktober 2021.
  14. ↑ 1 2 Hälsosam kost : Nyckeln till att äta bra  . Nyhetsrum: Frågor och svar Detalj . Världshälsoorganisationen (26 oktober 2020). Hämtad 8 oktober 2021. Arkiverad från originalet 8 oktober 2021.
  15. ↑ Ha en hälsosam kost under graviditeten  . Graviditet: Håller sig bra under graviditeten . UK National Health Service (2 december 2020). Hämtad 16 oktober 2021. Arkiverad från originalet 16 oktober 2021.
  16. ↑ Hälsosam  kost . Hälsoämnen . Världshälsoorganisationen . Hämtad 8 oktober 2021. Arkiverad från originalet 8 oktober 2021.
  17. ↑ Ruut Veenhoven. Kommer hälsosam kost att göra dig lyckligare? En forskningssyntes med hjälp av ett onlineresultatarkiv  //  Tillämpad forskning i livskvalitet. — 2021-02-01. — 1 februari ( vol. 16 , utg. 1 ). — S. 221–240 . — ISSN 1871-2576 . - doi : 10.1007/s11482-019-09748-7 . Arkiverad från originalet den 4 oktober 2021.
  18. ↑ Nicole Jankovic, Anouk Geelen, Martinette T. Streppel, Lisette CPGM de Groot, Philippos Orfanos. Att följa en hälsosam kost enligt Världshälsoorganisationens riktlinjer och dödlighet av alla orsaker hos äldre vuxna från Europa och USA  //  American Journal of Epidemiology. - 2014. - 15 november ( vol. 180 , utg. 10 ). — S. 978–988 . — ISSN 0002-9262 . - doi : 10.1093/aje/kwu229 . — PMID 25318818 . Arkiverad från originalet den 9 oktober 2021.
  19. ↑ 1 2 Rekommendationer till medborgare: hälsosam kost . www.rospotrebnadzor.ru _ Rospotrebnadzor. Hämtad 9 oktober 2021. Arkiverad från originalet 9 oktober 2021.
  20. ↑ Fem hälsosamma mattips för det nya året . www.who.int . Världshälsoorganisationen (26 december 2019). Hämtad 9 oktober 2021. Arkiverad från originalet 9 oktober 2021.
  21. ↑ Om WHO:s rekommendationer om rätt kost under självisolering . www.rospotrebnadzor.ru _ Rospotrebnadzor (4 april 2020). Hämtad 9 oktober 2021. Arkiverad från originalet 9 oktober 2021.
  22. ↑ Walter C. Willet; Patrick J. Skerrett. The Healthy Eating Pyramid  (eng.) (pdf). Harvard School of Public Health, Nutrition Department (2005). — Harvards matpyramid. Hämtad 23 maj 2012. Arkiverad från originalet 1 augusti 2012.
  23. ↑ 1 2 Beställning från Ryska federationens ministerium för hälsa och social utveckling (Rysslands ministerium för hälsa och social utveckling) daterad den 24 juni 2010 N 474n Moskva "Om godkännande av förfarandet för att tillhandahålla medicinsk hjälp till befolkningen i dietet Profil" . rysk tidning. Hämtad 31 januari 2012. Arkiverad från originalet 17 februari 2019.
  24. ↑ Skadlig mat . Hämtad 12 februari 2022. Arkiverad från originalet 12 februari 2022.
  25. ↑ 1 2 Puska, Vartainen et al., 2011 , Introduktion, sid. elva.
  26. ↑ 1 2 3 4 Erkki Vartiainen. The North Karelia Project: Cardiovascular disease prevention in Finland  //  Global Cardiology Science & Practice. - 2018. - 30 juni ( vol. 2018 , utg. 2 ). — S. 13 . — ISSN 2305-7823 . - doi : 10.21542/gcsp.2018.13 . Arkiverad från originalet den 7 oktober 2021.
  27. ↑ Puska, Vartainen et al., 2011 , Förord, sid. 7.
  28. ↑ Sanningen om spridningar: varför är de farliga? . Undersökningar från Roskachestvo . Roskachestvo (23 maj 2018). Hämtad 7 oktober 2021. Arkiverad från originalet 7 oktober 2021.
  29. ↑ Puska, Vartainen et al., 2011 , 3. Allmänna principer och strategier för verksamheten: Introduktion, sid. 25.

Litteratur

Länkar