Glykemiskt index

Den aktuella versionen av sidan har ännu inte granskats av erfarna bidragsgivare och kan skilja sig väsentligt från versionen som granskades den 18 maj 2022; kontroller kräver 7 redigeringar .

Glykemiskt index (GI) ( engelsk  glykemiskt (glykemiskt) index , förkortat GI ) är en indikator på effekten av kolhydrater i livsmedel på förändringar i blodsockernivåer , i förhållande till effekten av ren glukos.

Standarden är förändringen i blodsockernivån inom 2 timmar efter att ha konsumerat glukos . GI för glukos tas till 100. GI för andra livsmedel återspeglar jämförelsen av effekten av kolhydrater som finns i dem på förändrade blodsockernivåer med effekten av samma mängd glukos.

Kolhydrater med lågt GI smälts långsammare, absorberas och metaboliseras långsammare och orsakar mindre och långsammare höjningar av blodsocker, och därför generellt insulinnivåer [1] .

Till exempel innehåller 100 gram torrt bovete 72 gram kolhydrater [2] . Det vill säga när vi äter bovetegröt gjord på 100 gram torrt bovete får vi 72 gram kolhydrater. Kolhydrater i människokroppen bryts ned av enzymer till glukos, som tas upp i blodet i tarmarna. GI för bovete är 54 [2] . Det betyder att att äta bovetegröt gjord på 100 gram torrt bovete kommer att leda till samma förändring av blodsockret under de kommande två timmarna som att äta 72 × 0,54 = 39 g ren glukos. Denna beräkning används för att bestämma den glykemiska belastningen av livsmedel.

Det glykemiska indexet kallas ofta felaktigt för den hastighet med vilken blodsockernivåerna förändras efter att ha ätit mat. Mat med lågt GI tenderar att smälta långsammare än mat med högt GI. Och följaktligen långsamt öka blodsockernivåerna. Men enligt den internationella standarden ISO 26642:2010 [3] [4] i processen att bestämma det glykemiska indexet, mäts inte förändringshastigheten i blodsockret [5] .

Upptäckt av det glykemiska indexet

Konceptet med det glykemiska indexet introducerades först 1981 av Dr David J. A. Jenkins , en professor vid University of Toronto i Kanada . För att avgöra vilken diet som är mer gynnsam för personer med diabetes , mätte han koncentrationen av glukos i blodet efter att ha ätit en del av produkten som innehåller 50 gram kolhydrater. Han beskrev beskrivningen av metodiken och resultaten 1981 i artikeln "The Glycemic Index of Food: The Physiological Basis of Carbohydrate Metabolism" [6] . Dessförinnan var kosten för personer med diabetes baserad på ett kolhydratberäkningssystem och var mycket komplex och inte alltid logisk. Vid beräkning av portioner av kolhydrater förlitade man sig på att all mat som innehåller socker har samma effekt på blodsockernivån. Jenkins var en av de första forskarna som tvivlade på detta och började studera hur riktiga livsmedel beter sig i verkliga människors kroppar. Många produkter har testats och fantastiska resultat har uppnåtts. Så till exempel hade glass , trots den höga sockerhalten, betydligt mindre effekt på blodsockernivån än vanligt bröd . I 15 år[ när? ] Medicinska forskare och forskare runt om i världen har testat effekterna av mat på blodsockernivåerna och har utvecklat ett nytt koncept för kolhydratklassificering baserat på det glykemiska indexet.

Mat GI och Diet GI [1]

Det finns två alternativ för att klassificera GI:

För mat :

Det finns ett verkligt behov av att skilja mellan GI för dieter och GI för livsmedel . Med tanke på att ett GI på 55 och lägre för livsmedel anses vara lågt, verkar det som att ett diet-GI på 55 och lägre också kan anses vara lågt. Faktum är att GI för den genomsnittliga personens diet genom konsumtion av frukt och andra livsmedel med lågt GI är redan i intervallet 55-60 . I detta avseende anser Glycemic Index Foundation att ett lägre GI bör vara målet för att minska risken för kroniska sjukdomar, och föreslår att dieter med ett GI på 45 och lägre klassificeras som lågglykemiska dieter. .

För dieter :

Från många gruppstudier som utförts runt om i världen är det känt att för tjugo procent av människor vars diet har lägst GI är dess värde i intervallet 40-50 . Likaså en metaanalys av data från 15 pilotstudier av diabetesvård[ specificera ] som studerade effekterna av lågglykemiska dieter på diabetespatienter visade att den genomsnittliga dagliga GI i studierna var 45 . Eftersom det finns bekräftelser[ vad? ] att ett sådant GI visar betydande fördelar för personer med diabetes, samt minskar risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes, och, viktigare, i verkliga livet kan människor och följa en sådan diet, Glycemic Index Foundation anser att målet för kosten bör vara GI 45 och lägre .

Fördelar med att veta om det glykemiska indexet

Skäl att äta en diet med lågt GI enligt Glycemic Index Foundation [7] :

Blodsockerhalten ( glykemi ) är en av de viktigaste kontrollerbara variablerna i levande organismer. Av definitionen följer att ju högre GI produkten har, desto mer stiger blodsockernivån efter att ha ätit den. När sockernivåerna stiger reagerar kroppen genom att utsöndra insulin , vars huvudsakliga funktion är att sänka blodsockernivåerna. All glukos, som inte krävs för nuvarande energiförbrukande processer och påfyllning av glykogendepåer i muskler och lever, kommer in i fettcellerna genom lipogenes . Dessutom hämmar insulin aktiviteten hos enzymer som bryter ner glykogen och fetter, det vill säga att det också har en anti -katabolisk effekt. Att äta mat med högt GI främjar med andra ord fettlagring och hindrar fettförbränningen. Insulinutsöndring orsakas också av konsumtion av proteiner [10] [11] . Detta måste beaktas när man bestämmer sig för om och vad man ska äta innan träning, vars syfte är fettminskning.

Men huvudproblemet med livsmedel med högt GI är deras höga kaloriinnehåll. Även en liten portion mat med högt GI är vanligtvis hög i kalorier. Dessutom mättar sådana produkter[ förtydliga ] mycket värre än mindre kaloririk mat . Om vi ​​talar om livsmedel med hög kolhydrathalt, så mättar de bättre ju lägre kaloriinnehåll de har [12] .

Användningen av livsmedel med lågt GI säkerställer en enhetlig påfyllning av kroppens energireserver. Men överdriven konsumtion av vilken mat som helst, oavsett GI, kommer oundvikligen att leda till en ökning av kroppsfettreserverna. För att hålla dig i form måste du upprätthålla en balans mellan konsumtion och kaloriförbrukning.

I undantagsfall kan användningen av livsmedel med högt GI motiveras av behovet av att snabbt fylla på energireserver för intensiv fysisk ansträngning. Till exempel, under ett maraton, konsumerar idrottare högt GI mat och dryck [13] .

Livsmedel med ett GI på 100 och högre

Vissa livsmedel höjer blodsockernivån mer än ren glukos. Följande produkter, brett distribuerade i Ryssland, enligt University of Sydney, kan ha ett GI på 100 eller högre [14] :

Metod för att bestämma det glykemiska indexet

Metoden för att bestämma det glykemiska indexet regleras av den internationella standarden ISO 26642:2010 [3] [4] . En beskrivning av tekniken finns också på Glycemic Index Foundations webbplats [5] .

Tio (eller fler) friska frivilliga på fastande mage konsumerar en del av produkten som innehåller 50 gram kolhydrater i 15 minuter. Under de kommande två timmarna, var 15:e minut, mäts deras blodsockernivåer och de erhållna värdena noteras på grafen. Arean under den resulterande kurvan i standarden ISO 26642:2010 [3] [4] kallas IAUC - Incremental Area Under the (blodglukosrespons) Curve, vilket kan översättas som arean under kurvan (blodsockernivå). Eftersom förändringen i blodsockernivåer som är ett resultat av konsumtionen av samma del av maten av var och en av de frivilliga kommer att vara olika, kommer 10 (eller fler) IAUC-värden att erhållas för en studiemat.

På liknande sätt bestäms IAUC för referensprodukten (50 gram ren glukos) för var och en av de frivilliga.

IAUC för varje frivilligs testprodukt divideras sedan med dess rena glukos-IAUC och multipliceras med 100. Det glykemiska indexet för en produkt är det aritmetiska medelvärdet av de värden som erhållits för alla frivilliga.

Således är GI för ett livsmedel resultatet av att dividera dess IAUC med IAUC för ren glukos multiplicerat med 100.

Produkt GI = (IAUC- produkt / IAUC- glukos ) * 100

Tekniken är ganska enkel, och en frisk person kan bestämma GI för vilken produkt som helst på egen hand hemma [15] .

Källor till information om glykemiska index

En av de mest auktoritativa och heltäckande referenskällorna för glykemiska index är University of Sydney . Han forskar om kolhydratmetabolism och publicerar en enorm databas med glykemiska index och den glykemiska belastningen av livsmedel [16] .

Tyvärr kan inte ens de mest auktoritativa referenskällorna för GI-data helt lita på. Detta beror på att GI för en viss produkt kan bero på många faktorer, såsom råvaror som används och produktionsteknik [17] . Till exempel kan pastans GI variera från 39 till 77 [16] . Med andra ord kan olika pasta klassificeras som både lågt GI (under 55) och högt GI (över 70). För att ta reda på det exakta värdet av GI för en viss produkt är det nödvändigt att genomföra en studie av just denna produkt. Dessutom är effekten av samma produkter på olika människor olika - och dessa individuella egenskaper måste också beaktas i praktiken.

Eventuella uppgifter om GI-värden från referenskällor, i relation till specifika livsmedelsprodukter, kan inte anses tillförlitliga. Ansvariga resurser anger att de uppgifter som presenteras endast bör användas i informationssyfte [18] .

I vissa länder anger tillverkare GI-värdet på livsmedelsförpackningar. Det enda sättet för en lekman i Ryssland att fastställa det exakta värdet av GI för en viss produkt är att utföra sin egen forskning [15] .

Dieter och matsystem som använder indexet

Anteckningar

  1. ↑ 1 2 Om Glykemiskt Index - Glykemiskt Index Foundation  , Glycemic Index Foundation . Arkiverad från originalet den 9 mars 2018. Hämtad 8 mars 2018.
  2. ↑ 1 2 Bovetesammansättning, glykemiskt index, vitaminer och mineraler. . Livsmedelsstruktur. Hämtad 8 mars 2018. Arkiverad från originalet 19 mars 2018.
  3. ↑ 1 2 3 ISO 26642:2010 - Livsmedelsprodukter - Bestämning av glykemiskt index (GI) och rekommendation för  livsmedelsklassificering . www.iso.org. Datum för åtkomst: 8 mars 2018. Arkiverad från originalet 8 mars 2018.
  4. ↑ 1 2 3 Länk för att ladda ner texten till ISO 26642:2010-standarden i .pdf-format
  5. ↑ 1 2 Hur mäts GI? - Glycemic Index Foundation  (engelska) , Glycemic Index Foundation . Arkiverad från originalet den 5 december 2017. Hämtad 8 mars 2018.
  6. ↑ DJ Jenkins, TM Wolever, RH Taylor, H Barker, H Fielden. Glykemiskt index för livsmedel: en fysiologisk grund för kolhydratutbyte  //  The American Journal of Clinical Nutrition. - 1981-03-01. — Vol. 34 , iss. 3 . - s. 362-366 . — ISSN 0002-9165 . - doi : 10.1093/ajcn/34.3.362 . Arkiverad från originalet den 8 mars 2018.
  7. ↑ Varför följa en diet med lågt GI? - Glycemic Index Foundation  (engelska) , Glycemic Index Foundation . Arkiverad från originalet den 10 mars 2018. Hämtad 9 mars 2018.
  8. ↑ Thomas Meinert Larsen, Stine-Mathilde Dalskov, Marleen van Baak, Susan A. Jebb, Angeliki Papadaki. Dieter med högt eller lågt proteininnehåll och glykemiskt index för viktminskning  // The New England Journal of Medicine. — 2010-11-25. - T. 363 , nr. 22 . - S. 2102-2113 . — ISSN 1533-4406 . - doi : 10.1056/NEJMoa1007137 . Arkiverad från originalet den 9 mars 2018.
  9. ↑ Lisa J. Moran, Henry Ko, Marie Misso, Kate Marsh, Manny Noakes. Kostsammansättning vid behandling av polycystiskt ovariesyndrom: en systematisk översikt för att informera evidensbaserade riktlinjer  // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. - April 2013. - T. 113 , nr. 4 . - S. 520-545 . — ISSN 2212-2672 . — doi : 10.1016/j.jand.2012.11.018 . Arkiverad från originalet den 10 mars 2018.
  10. ↑ Esther Boelsma, Elizabeth J. Brink, Annette Stafleu, Henk FJ Hendriks. Mått på postprandial välbefinnande efter enstaka intag av två protein-kolhydratmåltider  // Aptit. - Juni 2010. - T. 54 , nr. 3 . - S. 456-464 . — ISSN 1095-8304 . - doi : 10.1016/j.appet.2009.12.014 . Arkiverad från originalet den 23 juli 2018.
  11. ↑ S. H. Holt, J. C. Miller, P. Petocz. Ett insulinindex för livsmedel: insulinbehovet som genereras av 1000 kJ portioner av vanliga livsmedel  // The American Journal of Clinical Nutrition. - November 1997. - T. 66 , nr. 5 . - S. 1264-1276 . — ISSN 0002-9165 . Arkiverad från originalet den 6 februari 2018.
  12. ↑ S. H. Holt, J. C. Brand-Miller, P. A. Stitt. Effekterna av lika energiportioner av olika bröd på blodsockernivåer, mättnadskänsla och efterföljande matintag  // Journal of the American Dietetic Association. - Juli 2001. - T. 101 , nr. 7 . - S. 767-773 . — ISSN 0002-8223 . - doi : 10.1016/S0002-8223(01)00192-4 . Arkiverad från originalet den 23 juli 2018.
  13. ↑ 45 gram kolhydrater: maratonnäringsschema  (ryska) , "Marathon Man" . Arkiverad från originalet den 10 mars 2018. Hämtad 10 mars 2018.
  14. ↑ G.I. Database . www.glycemicindex.com. Hämtad 11 mars 2018. Arkiverad från originalet 7 maj 2021.
  15. ↑ 1 2 FreshLife28. Vad kan man äta. Hur man avgör vad man får och inte får äta (15 januari 2018). - Beskrivning av metodiken för att bestämma det glykemiska indexet från 6 min 25 sek. Hämtad: 8 mars 2018.
  16. ↑ 12 GI- databas . www.glycemicindex.com. Hämtad 8 mars 2018. Arkiverad från originalet 16 januari 2021.
  17. ↑ Vad påverkar GI-värdet? - Glycemic Index Foundation  (engelska) , Glycemic Index Foundation . Arkiverad från originalet den 5 december 2017. Hämtad 9 mars 2018.
  18. ↑ Spenatsammansättning, glykemiskt index, vitaminer och mineraler. . Livsmedelsstruktur. - Längst ner på sidan står det: "Data som tillhandahålls av FoodStruct.com bör endast användas i informationssyfte." Hämtad 8 mars 2018. Arkiverad från originalet 19 mars 2018.

Litteratur

Länkar

  Gå till Wikidata-objektet  Ordböcker och uppslagsverk
I bibliografiska kataloger