Set (bodybuilding)

Set (från engelska  set - "row", "series") eller approach - en serie kontinuerliga upprepningar av en enda övning i bodybuilding , styrkelyft , tyngdlyftning och andra styrkesporter .

Antal uppsättningar

Nybörjare börjar varje övning med ett eller två uppvärmningsset med låg vikt (särskilt om detta är den första övningen i komplexet för en viss muskelgrupp ). Erfarna idrottare kan utföra ytterligare ett till tre tunga uppvärmningsset och först därefter "arbetande" set med en vikt på 75-100% av en repetition med en maxvikt ( 1RM ). Totalt erhålls alltså två till fyra set per övning för en nybörjare och 5-10 set för proffs.

Mer erfarna idrottare minskar varaktigheten av uppvärmningsseten så mycket som möjligt för att förhindra muskelanpassning till högre belastningar, annars kommer det inte att finnas någon tid och energi kvar för arbetsset med limit eller sub när man gör många uppvärmningsset. -begränsa vikter, vilket är nödvändigt för muskelstyrka och volymtillväxt.

Klassificering av uppsättningar

Det finns låg-rep ( styrka ) och hög-rep ( uthållighet ) set utförda på ett pumpande sätt (för muskelvolym). Uppsättningar kan vara sekventiella (vanliga eller singlar) och kombinerade.

Vanliga uppsättningar

Vanliga set :

• Drop set (eller "falling set"; från engelska  drop set ) - minska vikten av bördan, till exempel, först med en fjärdedel, sedan med en tredjedel och efter hälften, och utföra det maximala antalet repetitioner av övningen i en pumpande sätt i ett tillvägagångssätt med mikropauser [ ~1] .
• Minskande set - först väljs en vikt som idrottaren kan lyfta i 10 repetitioner i ett set vid gränsen, sedan reduceras vikten på projektilen så att 10 repetitioner kan utföras igen i setet, och så vidare tills fyra till sex sådana gränsuppsättningar är klara.

Singlar

Enstaka set (eller "single sets" från den engelska  singeln - "one", "separate"):

• Vila-pausmetod [ 1] - att utföra en övning med en sådan maximal vikt med vilken endast två eller tre repetitioner kan utföras, i ett multirepetitionsläge: idrottaren gör en mikropaus (ca 20 sekunder [~ 2] ) mellan två-tre mikroserier Denna metod låter dig utföra övningen med maximal vikt och med ett stort antal repetitioner utan allvarliga risker för skador [~ 1] .
• " Strip set " (från den engelska  strip set ) - minskar projektilens vikt med 20% och utför några fler repetitioner efter att ha nått muskelsvikt , sedan om viktminskning och utför några fler repetitioner av övningen. Och så, övningen med "omvänd stege" sker tills den tomma stapeln på skivstången [~ 2] .
• " Step set " - en serie enstaka repetitioner från uppvärmning till arbetsvikt med gradvis ökning; mellan repetitioner är en paus (vila) möjlig från flera sekunder till flera minuter. Till exempel, en idrottare knäböj: 120 kg × 1 rep, 140 kg × 1 rep, 160 kg × 1 rep, 180 kg × 1 rep, följt av fem 200 kg singlar. Ett annat alternativ är att använda mindre vikt men göra fler singlar med mindre viktsteg på 10-20 kg. Framstegen kommer att stanna om du gör för många singlar med samma vikt.

Kombinationer

Kombinerade set :

• Jump set (från engelska  jump set ) - pumpning av samtidigt parade muskler i ett set utan vila, som är agonister (flexorer) och antagonister (extensorer) till varandra, till exempel: bröst - rygg , biceps - triceps , quadriceps och biceps höfter , och andra.
• Giant set (eller "sammansatt träning" [~ 3] ) - kombinerar flera (tre till sex) övningar per muskelgrupp [~ 4] . Alla övningar i superset-triset-giganten utförs med praktiskt taget ingen vila mellan dem, pausen mellan själva seten ökar något, oftast är det cirka två till tre minuter [~ 3] . Ett gigantiskt set utförs vanligtvis två eller tre gånger innan man går vidare till att träna en annan muskelgrupp [~ 3] . Perfekt för att arbeta med små muskelgrupper som delts [~ 5] .
• Combi-set (kombinerat set) - utför en efter en utan vila, som regel två olika övningar för en muskel; växlingen av olika övningar tröttar inte psyket.
  • bröstmuskler: bänkpress och hantelläggning (betoning på små och stora bröstmuskler);
  • latissimus dorsi: böjd skivstångsrad och övre blockraden (betoning på topp och botten);
  • magmuskler: böjning av bålen i den övre delen och höjning av benen medan du ligger på bänken (betoning på övre och nedre mellersta magmusklerna);
  • quadriceps: benpress och benförlängning i simulatorn.
• Superset (från engelska  superset ) - kombinera två övningar för motsatta muskelgrupper ( antagonistmuskler , till exempel: biceps och triceps, pectoral och latissimus dorsi) [~ 3] med lite vila mellan att utföra olika övningar för olika muskelgrupper, vanligtvis 30-60 sekunder. Perfekt för att arbeta med små muskelgrupper, såsom deltoider [~ 5] eller biceps och quadriceps femoris i bencurlövningar på simulatorer [~ 1] .
• Triset (från engelska  three set ) - tre övningar kombineras (i de allra flesta fall - för en muskelgrupp) [~ 3] . Vanligtvis pumpas stora muskelgrupper med trisets: bröst, rygg, mage, ben. Till exempel för benen: sitta på huk med en skivstång - benförlängning i simulatorn - bencurl i simulatorn; för pressen: böjning till vänster, höger och rakt på kroppen på en lutande bräda med vikter; för bröstet: hantelbänkpress , hantelledningar och handinformation i blocket. Denna metod är också lämplig för att träna alla buntar av små muskler på en gång, till exempel deltas - främre, mellersta, bakre buntar [~ 1] .

Mål

Syftet med att kombinera flera övningar är inte bara att minska vilotiden och följaktligen träning, utan också möjligheten till en djupare påverkan på målmuskelgruppen. Så, övningar utförda från olika positioner (sträckta, neutrala, sammandragna), med olika antal repetitioner ( metoden "6-12-25" ), olika grepp av projektilen, olika rörelseamplitud etc. kan kombineras till triset .

Rekreation

Vila mellan "tunga" set bör vara inom två till fyra minuter, vanligtvis inte mer än tre minuter. Vilans längd beror på idrottarens längd och erfarenhet, den utförda övningen (grundläggande, isolerande, extra) och antalet repetitioner. Till exempel behöver en professionell idrottare som gör knäböj med höga repor (12-20) tre till fyra minuters vila för att återfå andning , hjärtfrekvens och muskelfunktion. Tvärtom, för en idrottare som utför övningar för många små muskler i underarmen, räcker bara en eller två minuter i alla träningsalternativ. Ju fler muskler och ju mer deras antal ingår i arbetet, desto mer tid krävs för att vila.

Välvilade muskler fungerar bättre efter vila mellan seten, idrottaren kan använda stora vikter och betydande träningstid, med efterföljande träning överstiger styrkan i procent och följaktligen muskelvolymen i genomsnitt 10-15% än hos idrottare som tror att muskler behövs "för att slå" till det yttersta, så att de inte kan "vila" tillräckligt mellan seten.

Vila mellan "tunga" set (supersets, trisets och giant set) är ofta längre än mellan vanliga set. För att påskynda återhämtningen utförs stretching på trötta muskler mellan "tunga" set. Med en full stretch pumpar musklerna blod genom sig själva bättre, läker snabbare, återställer energi och drar ihop sig starkare, vilket gör att du kan använda stora vikter i träningen.

Det optimala antalet tunga set per träningspass är två till fyra, professionella kroppsbyggare kan använda upp till 10-15 set och utföra endast två till fyra övningar per träningspass.

Anteckningar

1. ↑ 1 2 3 4 Kanevsky Eduard. "Fitness Slang för nybörjare v.2" .
2. ↑ 1 2 Murzin, 2011 , Sadomaso, sid. 165.
3. ↑ 1 2 3 4 5 Kennedy, 2000 , Kapitel 15 "Principer och tekniker", sid. 167-178.
4. ↑ Murzin, 2011 , "Principles of Joe Vader", sid. 158-160.
5. ↑ 1 2 Murzin, 2011 , "Zh-zh-zh", sid. 101.

1. ↑ "Rest-pause" // Megabuild LLC: månadsvis . journal .. - M .  : " Iron World ", 2008. - Nr 01-02. - S. 14. - 40 000 exemplar.  — ISSN 1726-8109 .

Litteratur

• Dmitry Murzin. Joe Weider Principles // Bodybuilding Bible. - sjuk. - M . : Eksmo , 2011. - S. 158-160. — 256 sid. - (Hälsobibliotek för män). - ISBN 978-5-699-44109-9 .
• Robert Kennedy. "Cool bodybuilding" = "The New Hardcore Bodybuilding" / Per. från engelska. Ostapenko L. A .. - ill. - M . : "Terra-Sport", 2000. - 224 s. - ISBN 5-93127-073-6 .

Länkar

• Kanevsky Edward. Fitnessslang för nybörjare v.2: drop-set, rest-pause och mer ( HTML ). www.m24.ru _ Moskva 24 (11 oktober 2018). Hämtad: 5 augusti 2019. (ryska)
• Jerry Brainum ( Eng.  Jerry Brainum ). En eller flera tillvägagångssätt ( HTML ). www.ironman.ru _ ironman . Hämtad: 5 augusti 2019. (ryska)

Se även

• 1RM
• Träningsdagbok
• Upprepning (bodybuilding)