"Rest-pause" inom bodybuilding är en träningsmetod i ett uppsättning, en teknisk teknik av Joe Weider , en enastående kanadensisk - amerikansk tränare , grundare av International Federation of Bodybuilders ( eng. International Federaion of BodyBuilders, IFBB ) och Mr. Olympia tävling .
Denna metod är mer lämpad för grundläggande övningar och innebär att utföra övningen med en sådan maximal vikt att endast 2-3 repetitioner kan utföras ; i multi-rep-läge: idrottaren pausar mellan mikroserier med 2-3 repetitioner, men stoppar inte övningen och lämnar inte platsen förrän han slutfört ett helt set (approach) och inte kan utföra minst en tekniskt korrekt upprepning, varefter övningen anses avslutad.
"Rest-pause" är den bästa möjliga tekniken för att närma sig muskel " misslyckande ". Den amerikanske kroppsbyggaren Mike Mentzer , ett stort fan av att arbeta med submaximala vikter, var aktivt involverad i hans propaganda .
Det finns följande varianter av metoden "vila-paus" [1] :
Utförandeteknik, till exempel i bänkpress . Efter att ha utfört 2-3 repetitioner placeras skivstången på ställen, sedan följer en vila på 30-45 sekunder och ytterligare 2-3 repetitioner utförs, sedan utförs en vila på 45-60 sekunder och ett par sådana tillvägagångssätt utförs, sedan en vila på 60-90 sekunder och de sista 1-3 repetitioner. Det blir ett helt set med 7-10 repetitioner med submaximal vikt. Ett sådant kraftigt hopp i belastning är ovanligt för muskeln, liksom dess nya läge, som provocerar musklerna att växa igen efter en gradvis nedgång hos träningsidrottaren, vilket inträffar efter cirka sex månaders träning.
Djupet av muskeltillväxt beror på två faktorer [2] :
Att utföra engångsrepetitioner, även med maximal vikt, kommer inte att kunna pumpa upp muskler som Arnold Schwarzenegger eller Haney. Men att bara öka vikten på en skivstång eller hantel ger bara avkastning på de första 4-6 månaderna av bodybuilding-träning.
Erfarna idrottare använder också en mer intensiv form av vilo-paus-principen i de senare stadierna av sin karriär för att ytterligare öka massan och, i vissa fall, som ett botemedel mot "stagnation" - " platåeffekten " - i kombination med andra principer : "omvänd pyramid", " fusk ", " negativa " osv.
Vilotiden är vetenskapligt underbyggd och baserad på experimentella data om avlägsnande av proteinnedbrytningsprodukter från den arbetande muskeln, därför bör schemat för denna princip inte ändras, det rekommenderas inte heller att "pumpa" mer än två muskelgrupper vid samma träningspass och träna enligt denna princip mer än en gång i veckan och längre än en månad.
Metoden är extremt traumatisk , den kan inte användas utan försäkring eller hjälp av en partner. Denna metod är absolut inte lämplig för personer med en övervikt av långsamma fibrer, d.v.s. till alla nybörjare.
Denna metod för styrketräning används huvudsakligen av erfarna idrottare, eftersom hos nybörjare varken hjärt-kärlsystemet eller ben-ligamentapparaten ännu är anpassade till engångs maximala och submaximala repetitioner, såväl som en svag neurokoordinationsanslutning (kontroll av vikten) rörelse) och försök att tvinga träning kan oundvikligen leda till skada.