Surya Namaskara ( Skt. सूर्य नमस्कार , IAST : Sūrya namaskāra "Hälsning till solen") är en uppsättning yogaövningar som endast kan kombinera asanas eller asanas med en viss ordningsföljd av inandning , såväl som inandning och utandning (medan och utandning ) .
I religiösa traditioner bär praktiken innebörden av rituell dyrkan av solen. Enligt vissa yogaskolor väcker utövandet av Surya Namaskar-komplexet en persons solsida för att utveckla "personlighetens solegenskaper" [1] .
"Surya Namaskara" är ett av de mest använda komplexen inom yoga. Komplexet är ett aerobt element under hathayoga, när det utförs används 34% av den maximala syrereserven [2] . Ett av sätten att utveckla kroppslig flexibilitet med regelbunden träning [1] .
Den fysiska delen av praktiken inkluderar sekventiell exekvering av 12 sammankopplade asanas. Varje asana åtföljs av antingen en utandning eller en inandning (endast i den 6:e asanaen hålls andan). Hela komplexet av Surya Namaskara består av 12 asanas, det vill säga 6 asanas i varje halva, som endast skiljer sig i positionen för det första förlängda benet. I olika skolor tolkas sekvensen, andningen, benbyten olika.
Det finns en komplex hälsning till månen - " Chandra Namaskara ".
Själva frasen "Surya Namaskara" kunde nämnas i gamla källor, men på den tiden innebar det en uppsättning handlingar för att hälsa gudomen, en religiös rit, och inte en fysisk utvecklingsprocess för utövaren. [3]
Komplexet är inte äldre än 1900-talet. Komplex associerade med fysiska övningar börjar nämnas senare i Swami Sivanandas skrifter , i "10 punkter på vägen till hälsa" [4] av Srimad Balasahib Raja Aunthi (publicerad på hindi 1928) [5] , i "Yoga Makaranda" " 1934 Sri Tirumalai Krishnamacharya [6] . Det är inte känt om Krinshnamacharya lärt sig komplexet från sina föregångare eller utvecklat det själv. Forskaren Norman Sjoman nämner en tidigare text, Vyayama Dipika, 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj, or Clarification of Physical Exercises) [7] , med en liknande uppsättning övningar för indiska brottare [8] , men utan ett namn förknippat med soldyrkan.
I olika skolor är en annan sekvens av asanas och antalet andetag under utförandet möjliga.
Till en början bemästras utförandet av komplexet endast med avseende på positionerna, sedan utförs det i synkronisering av andning med rörelse [9] .
| Nej. | asana namn | Alternativt namn för asana | Beskrivning av asana | Andetag | Bild |
| ett | pranamasana | bönehållning | Rak rygg, fötterna ihop, händerna sammanfogade framför bröstet | Hela andas in och andas ut | |
| 2 | Hasta Uttanasana | posera med höjda armar | Lyft händerna över huvudet, höj dig på tårna, handflatorna vända framåt | med inandning | |
| 3 | Padahastasana | storken poserar [1] | Sänk benen till fötterna. Placera händerna på golvet framför fötterna eller på fötterna | med utandning | |
| fyra | Ashwa Sanchalanasana | ryttare hållning | Flytta vänster ben (för kvinnor) bakåt, böj det högra benet vid knäet, handflatorna vidrör golvet, armbågarna är raka | med ett andetag | |
| 5 | Parvatasana | plankpose eller bergsställning | Flytta höger ben till vänster, räta ut i nedre delen av ryggen | med utandning | |
| 6 | Mellanställning, Balasana | barnets ställning | Från parvatasana, sänk skinkorna till hälarna | med ett andetag | |
| 6 | Ashtanga Namaskara | åtta punkts tillbedjan poserar | Skjut ut ur balasana genom att placera åtta punkter på golvet: haka, bröst, båda handflatorna, båda knäna och tårna på båda fötterna | med utandning | |
| 7 | Urdhva Mukha Svanasana | uppåtvänd hundställning | Räta ut armarna från ashtanga namaskar utan att ändra positionen på handflatorna och fötterna. Böj baksidan av kroppen från klackar till krona | med ett andetag | |
| åtta | Adho Mukha Svanasana | nedåtvänd hundpose eller kattpose | Lyft upp bäckenet, dra magen till höfterna | med utandning | |
| 9 | Ashwa Sanchalanasana [1] | ryttare hållning | Upprepning av den fjärde posen med betoning på det andra benet | med ett andetag | |
| tio | Padahastasana | "luta med sänkande händer till fötter" | Upprepning av den tredje posen | med utandning | |
| elva | Urdhva Hastasana | "posa med upphöjda armar och avböjning" | Liknar den andra posen | med ett andetag | |
| 12 | pranamasana | "bönehållning" | Liknar den första | andas in andas ut |
Efter att ha utfört Hasta Uttanasana med en utandning, gå tillbaka till Pranamanasana och upprepa hela uppsättningen av asanas, börja med det andra benet. Olika yogaskolor har olika sekvens av asanas, i vissa flyter den 12:e posen in i den första i en ny cirkel [1] .
Det vill säga, om i schemat som beskrivs ovan var den fjärde asana Ashva Sanchalanasana med höger ben sträckt bakåt, nu utförs denna asana med ett steg tillbaka med vänster ben. Detta komplex utförs företrädesvis vid soluppgången (helst stående vänd mot solen ), eftersom man tror att det kommer att ge energi.
Det finns också en variant där de beskrivna asanasna utgör halva cirkeln, där i andra halvan av de 12 cirklarna i pos 4 och 9 benet förändras [1] . Det är viktigt att träna på fastande mage, 3-4 timmar efter att ha ätit. Surya Namaskara kan också utföras före middagen, eftersom det har en gynnsam effekt på matsmältningen [1] .
Oflexibilitet, bristande koordination och en tendens att spänna sig kan korrigeras genom långsamma rörelser med uppmärksamhet på position och avslappning i varje position.
Surya och Chandra Namaskara som ett dynamiskt yogakomplex kan också göras med att hålla andan – detta påskyndar effekten. Skillnaden mellan det dynamiska komplexet och det vanliga är att utgången från asanan samtidigt är ingången till en annan asana och utförs på en hel inandning och utandning. Principen för asanakoordination med andning är densamma som i statiska ställningar. Modernt kan yogin utföra hela komplexet i ett andetag och helt öppna motsvarande energikanaler [9] .
I framtiden, med en ökning av koncentrationen, är det möjligt att överföra uppmärksamhet till chakran och uttala mantran under genomförandet av komplexet. Varje mantra motsvarar ett visst stjärntecken [1] . [ett]
| Nej. | Mantra | Översättning | Bija mantra |
| ett | Om mitraaya namah | hälsning vän | OM TEMPLET |
| 2 | Om rawaye namah | hälsning till vrålet | OM Hrim |
| 3 | Om suuryaaya namah | hälsning till den som framkallar aktivitet | OM HRUME |
| fyra | Om bhaanave namah | hej till den som lyser | OM KHRIM |
| 5 | Om bhagaya namah | hälsningar till den som ger | OM HRAUM |
| 6 | Om Pushne Namahaa | hälsning till mataren | OM HRAHA |
| 7 | Om hiranyagarbhaaya namaha | hälsningar till den gyllene grodden | OM TEMPLET |
| åtta | Om mariichaye namah | hej strålar | OM Hrim |
| 9 | Om aadityaaya namah | hej på den som tillhör oändligheten | OM HRUME |
| tio | Om saavitre namah | hälsningar till skaparen | OM KHRIM |
| elva | Om arkaya namah | hälsningar till någon som visar respekt | OM HRAUM |
| 12 | Om bhaaskaraya namah | hälsning till den som skapar upplysning | OM HRAHA |
Det finns inga åldersbegränsningar, men äldre bör undvika överansträngning.
Det rekommenderas att inte träna komplexet:
För problem med ryggraden är det i vissa fall möjligt att utföra med läkarens tillstånd.
Den fullständiga listan över kontraindikationer för genomförandet av komplexet är densamma som listan över kontraindikationer för yoga [10] .
I alla fall, även hos en frisk person, bör implementeringen av komplexet inte bli en källa till stress.
| Yoga | |
|---|---|
| Yogans fysiologi | |
| Klassiska typer av yoga | |
| Andra typer av yoga | |
| Stadier av Raja Yoga | |
| Relaterade ämnen | |
| |