Armförlängning

Armförlängningen eller fransk press är en isolerad (en led ) fysisk träning för att träna triceps . Övningen involverar även armbågsmuskeln och armbågens ledmuskel . Övningen kallas också för fransk press [1] , eftersom den uppfanns av idrottare som är involverade i fransk brottning (senare döptes den om till Greco-Roman ). Brottarna använde denna övning för att utveckla armstyrka och uthållighet, och själva den franska pressen utfördes liggandes på golvet.

Träningsteknik

Armförlängningen är en flerledsövning och är ganska svår att utföra. Den steg-för-steg franska bänkpresstekniken ser ut så här:

• Ta kroppens startposition: stående, sittande, liggande på en rak eller lutande bänk.
• Ta överarmsbenets initiala position, för armbågarna till nivån på axlarna och fixera dem: från vinkelrät till parallellt med ryggraden.
• Böj långsamt underarmarna med projektilen och räta ut dem snabbt tills armen är rak (i ​​slutet, för isometri, kan du fixa positionen).

Armförlängningsvarianter

Träning är grundläggande och en av de mest populära för att få tricepsmassa. Den har många alternativ för implementering:

• förlängning av armar med en skivstång liggande på golvet eller på en horisontell/lutande bänk
• förlängning av armar med en skivstång stående eller sittande
• förlängning av armarna med ett omvänt grepp med skivstång (omvänd fransk press)
• förlängning av armar med två hantlar liggande
• tryck på en hantel bakom huvudet med två händer
• tate press
• california [2] tryck
• armförlängning i en blocksimulator stående/sittande/liggande
• förlängning av armarna bakom huvudet med en pannkaka från baren

Tillsammans med skivstångspressar och dips med nära grepp är armförlängningar en av de tre bästa [3] övningarna för att utveckla tricepsmuskeln . Det kan utföras med lika effektivitet av män och kvinnor. För kvinnor är utvecklingen av triceps en högsta prioritet, eftersom den åldersrelaterade minskningen av densiteten i handryggen är ett akut problem. Men till skillnad från män, för vilka styrkestilen att utföra en övning med ett genomsnittligt antal repetitioner (8-9) ger störst avkastning, bör kvinnor [4] pumpa muskler med ett stort antal repetitioner [5] i ett set ( 12-15).

Träningsfel

• Armbågarna är åtskilda - skulderbladet och nyckelbenet är involverade i rörelsen, vilket leder till kopplingen till trapeziusmuskelns arbete , vilket inte kan tränas tillräckligt i denna övning [6] .
• Snabb sänkning av stången till pannan. Förlust av kontroll över den negativa fasen av rörelsen (sänka stången) hotar att orsaka en allvarlig huvudskada.

Accentfördelning

När armarna sträcks ut fördelas belastningen på triceps beroende på greppet, så förhållandet mellan belastningen på mediala och laterala och gradvis ändras när handen vrids:

• direkt grepp - träna främst det mediala huvudet;
• vertikalt grepp - studie av båda huvuden;
• omvänt grepp - tränar främst sidohuvudet.

Belastningen fördelas beroende på axelns läge, så när axeln sänks, deltar det långa huvudet praktiskt taget inte i arbetet och hela belastningen faller på mediala och laterala, med höjningen är den mer och mer kopplad till verket, och eftersom det är störst och starkast, så tar det i vertikalt läge nästan full last.

Se även

• Liggande skivstångsförlängning
• Förlängning av armarna bakom huvudet från det övre blocket
• Förlängning av armarna bakom huvudet med en hantel för triceps när du sitter
• Böjd över tricepsförlängning med en hantel med betoning
• Overheadpress

Anteckningar

1. ↑ Fransk press (8 varianter)  (ryska)  ? . Hämtad 10 september 2021. Arkiverad från originalet 10 september 2021.  (obestämd)
2. ↑ Tre tricepsövningar du inte har hört  talas om  ? . Hämtad 10 september 2021. Arkiverad från originalet 10 september 2021.  (obestämd)
3. ↑ Bästa tricepsövningar  (engelska)  ? . Hämtad 10 september 2021. Arkiverad från originalet 10 september 2021.  (obestämd)
4. ↑ Hur man bygger muskler för en tjej | Bröst, rygg, armar  (ryska)  ? . Hämtad 10 september 2021. Arkiverad från originalet 10 september 2021.  (obestämd)
5. ↑ Styrketräning för kvinnor  (engelska)  ? .  (obestämd)
6. ↑ Brungardt K. Kapitel 7: Utförandeteknik // "Ideala armmuskler". - Potpurri, 2003.