Bänkpress
Den aktuella versionen av sidan har ännu inte granskats av erfarna bidragsgivare och kan skilja sig väsentligt från
versionen som granskades den 27 juni 2022; verifiering kräver
1 redigering .
Bänkpressen är en grundläggande friviktsövning . Utövaren lägger sig på bänken, sänker stången tills den nuddar bröstet och höjer den till full utsträckning i armbågsleden. Används i bodybuilding som en övning för att utveckla pectoralis major , minor , triceps och anterior deltoideus .
Det är en av huvuddisciplinerna inom styrkelyft (tillsammans med knäböj och marklyft ), som använder en teknik som skiljer sig från bodybuilding: för att pressa så mycket vikt som möjligt ansträngs triceps, främre buntar av deltoideusmuskler och latissimus dorsi ; bröstmusklernas roll är avsevärt reducerad.
Alternativ
Inom bodybuilding kan du genom att variera bänkpresstekniken fokusera belastningen på olika muskler. När man utför en skivstångsbänkpress med ett smalt grepp faller en större belastning på triceps. Stången kan sänkas till övre delen av bröstet, mitten och nedre, vilket hjälper till att förhindra "stagnation" i muskeltillväxt. Variationer av bänkpress är också Smith -maskinpress , hantelpress , lutningspress och omvänd grepppress.
- Under bänkpressen på en horisontell bänk, på grund av bröstmusklernas anatomiska egenskaper, får de nedre bröstmusklerna och triceps den största delen av belastningen, speciellt om en "bro" används, som vid styrkelyft.
- Med bänkpressen på en lutande bänk upp och ner, beroende på lutningsvinkeln, förskjuts belastningen från bröstmusklernas nedre sektioner mot mitten och övre sektionerna, men samtidigt de främre buntarna av deltamusklerna ingår också i arbetet mer.
- När man trycker på en lutande bänk upp och ner, är de nedre delarna av bröst- och triceps mer accentuerade, medan deltoideusmusklernas främre buntar arbetar mindre.
- Hantelpressen låter dig sänka vikten på den lägsta punkten mycket lägre, eftersom skivstången låter dig sänka vikten endast till bröstnivå. Dessutom, när du trycker på hantlar, kan du ändra rörelsebanan, föra hantlarna till varandra vid topppunkten, klämma hantlarna parallellt med varandra, vilket gör att du kan använda nya muskelbuntar och agerar på dem annorlunda [1] .
- Skivstångsbänkpressen med omvänt grepp [2] utförs på en horisontell bänk och tillhör styrkeövningarna med ökad komplexitet. Händernas utplacerade läge minskar belastningen på axelns rotatorkudd och ökar samtidigt graden av aktivering av de övre bröstmusklerna . Huvuddraget i denna version av bänkpressen från den klassiska är att "klämningen" på toppen av banan utförs på grund av ansträngningarna från biceps , och inte triceps . Nackdelen med omvänd grepppress är ökad belastning på handledsleden .
När du använder den maximala eller nära vikten använder den som utför övningen som regel hjälp av en försäkringsgivare, och när du trycker på en mycket stor vikt, två eller tre försäkringsgivare.
Teknik
Bänkpressteknik under träningspass [3] :
- En bänk installeras eller väljs med en lutning på 0 eller 30 grader.
- Halsen är installerad på ställ eller på kraftramens begränsare med den erforderliga vikten.
- Idrottaren lägger sig på bänken så att nacken ligger direkt ovanför ögonen.
- Benen är brett åtskilda och vilar med hela foten (underbenet är vinkelrätt mot golvet) för större stabilitet.
- Ryggen böjs till sin naturliga storlek för en horisontell bänkpress eller pressas mot bänken för en lutande och fixeras.
- Skivstången tas självständigt eller med hjälp av en assistent med ett stängt plant grepp, där med ett brett grepp är handleden bredare än armbågen, med ett genomsnittligt grepp är den på samma nivå och med en smal handled är den smalare än armbågen.
- För en horisontell bänkpress faller stången precis under bröstvårtorna, för en lutande - mellan dem och nyckelbenet (positioner som säkerställer att underarmarna är vinkelräta mot golvet från sidan).
- En bänkpress utförs och stången sänks längs en vertikal eller lätt lutande bana mot huvudet.
Records
- Det absoluta världsrekordet i flerskiktsutrustning tillhör idrottaren Jimmy Kolb ( Jimmy Kolb ) - 508 kg (juni 2021) [4] .
- I IPF är världsrekordet i viktkategorin över 120 kg med en enskiktsutrustning 415 kg och tillhör Blaine Sumner [5] . Det absoluta världsrekordet för bänkpress med enskiktsutrustning är 427,5 kg (mars 2009) och tillhör Mike Womack ( Mike Womack ) [6] [7] [8] .
- Det absoluta världsrekordet för bänkpress utan utrustning - 335,5 kg (februari 2021), tillhör Julius Maddox ( Julius Maddox ) [9] .
- Det absoluta världsrekordet i paralympiskt styrkelyft - 310 kg, tillhör Rahman Siamand (14 september 2016) [10] .
Se även engelska Wikipedia Bänkpress världsrekord förändringar .
I kulturen
- Den första ryska långfilmen om bänkpressen "Farbror Vova" , 2012. Medverkande S. Badyuk, V. Kravtsov, D. Kasatov.
Se även
Anteckningar
- ↑ Brungardt K. "Ideala armmuskler". Kapitel 7: Teknik. - Potpurri, 2003.
- ↑ Stanislav Mikhailovsky. Omvänd grepppress. Vi svingar toppen av bröstet (ryska) ? . https://bestbodyblog.com/ (03.12.2019). Hämtad 5 april 2021. Arkiverad från originalet 20 april 2021. (obestämd)
- ↑ Stuart McRobert . Del 2 - "Teknik för att utföra övningar." Avsnitt 2. "Bänkpress". Avsnitt 13 Incline Press. Avsnitt 5 Close Grip Press // The Insider 's Tell-All-handbok om viktträningsteknik. - " Wyder Sport ", 1999. - S. 153. - 298 sid. - ISBN 5-8183-0212-1 . Arkiverad kopia (inte tillgänglig länk) . Hämtad 29 juni 2013. Arkiverad från originalet 24 juni 2013. (obestämd)
- ↑ Styrkelyftaren Jimmy Kolb bänkpress slår världsrekord genom tiderna, 508 kilo utrustat . barbend.com . Hämtad 26 januari 2022. Arkiverad från originalet 26 januari 2022. (obestämd)
- ↑ World Bench Championship: Mens Open - protokoll, foton, videor, kommentarer . allpowerlifting.com Hämtad 15 juni 2016. Arkiverad från originalet 24 juli 2017. (obestämd)
- ↑ Vägg . new.vk.com. Hämtad: 15 juni 2016. (obestämd)
- ↑ storartad. Mike Womack 942 bänkpress och ett försök på 1001 lbs (28 mars 2009). Hämtad: 15 juni 2016. (obestämd)
- ↑ Mike Womack #1 (M) Arkiverad 26 januari 2022 på Wayback Machine // Openpowerlifting .
- ↑ Julius Maddox (M) Arkiverad 26 januari 2022 på Wayback Machine // The OpenPowerlifting.
- ↑ Siamand Rahman skriver historia genom att bryta barriären på 300 kg . www.paralympic.org . Hämtad 26 januari 2022. Arkiverad från originalet 26 januari 2022. (obestämd)
Länkar