Dra till hakan

Den aktuella versionen av sidan har ännu inte granskats av erfarna bidragsgivare och kan skilja sig väsentligt från versionen som granskades den 1 juli 2020; kontroller kräver 5 redigeringar .
Dra till hakan
Klassificering
Sorts grundläggande
Arbetande muskler
Mål deltoidmuskel i axeln, trapeziusmuskler
Synergister triceps
 Mediafiler på Wikimedia Commons

Draget till hakan  är en grundläggande övning för att träna deltamusklerna (främst mitthuvudet). Övningen involverar även trapeziusmusklerna.

Utföra en övning

Övningen kan utföras med en hantel (eller två hantlar samtidigt), med en skivstång , med en pannkaka från skivstången, på det nedre blocket, med en expander, eller i en Smith-maskin .

  1. Ta kroppens startposition: stående
  2. Ta utgångsläget, ta skivstången med ett överhandsgrepp (greppet är något smalare än axelbrett) och stå rakt.
  3. Sprid ut armbågarna, dra dem vertikalt uppåt.
  4. När du har nått topppunkten, andas ut, sänk långsamt skivstången till dess ursprungliga position.

Bredden på greppet i denna övning är av stor betydelse. Ett brett grepp förskjuter belastningen på de mellersta och främre deltamusklerna, ett smalt grepp om trapeziusmusklerna . En stor belastning med ett smalt grepp faller också på handledslederna och underarmarnas muskler .

Säkerhet

Det är oönskat att utföra övningen utan att värma upp. När du utför, rekommenderas det inte att svänga skivstången, eller göra den ryckig, eftersom detta förändrar belastningen på musklerna och är fylld av skador . Om rygg- och magmusklerna är svaga, använder idrottare ett atletiskt bälte och annan utrustning för att förhindra ryggradsskador. För mycket vikt kan orsaka tekniska överträdelser och öka risken för skador, påtvingade och negativa upprepningar är oönskade , liksom fusk på grund av övningens komplexitet.

Skivstångshakraden [1] är en ganska farlig axelövning i sig. Detta beror på rörelsens biomekanik. Med den vertikala rörelsen av stången uppåt uppstår subakromiellt syndrom (intrång i senor i axelns rotatorcuff). Anledningen till detta är scapulas tryck på axelledens kapsel när armen lyfts upp. Därför är kraftstilen att utföra denna övning med ett genomsnitt (7-9 repetitioner per tillvägagångssätt) potentiellt farlig, det bästa alternativet är att utföra rörelsen med ett stort (12-15) antal repetitioner. Du kan ersätta draget till hakan med andra övningar för axlarna [2] , inklusive svingar med hantlar med en hand i en lutning, håll handen på stödet. När det gäller utvecklingen av deltoidmusklernas mellersta bunt är sådana svängningar mer effektiva och mindre farliga för axelns rotatorcuff.

Anteckningar

  1. ↑ Stanislav Mikhailovsky. Dra stången till hakan. Fördel och skada  (ryska)  ? . Hämtad 25 juni 2021. Arkiverad från originalet 20 september 2020.
  2. ↑ 4 farliga övningar i axelrummet  (ryska)  ? . Hämtad 6 juli 2021. Arkiverad från originalet 9 juli 2021.

Länkar