Stretching asanas - har effekt på muskelgrupper och energikanaler som ligger på fram- och baksidan av kroppen [1] .
Bhujangasana (kobraställning, ormställning; eng. bhujangasana , devanagari भुजङ्गासन IAST bhujangāsana) - hatha yoga asana .
Denna asana beundrades av Mahatma Gandhi och anses vara den fjärde viktigaste. [2]
Startposition med framsidan nedåt. Pannan och axlarna är på golvet. Förläng benen och sätt ihop dem. Dra tårna bakåt. Händerna och armbågsleden ligger på golvet parallellt med golvet, armarna är böjda vid armbågarna. Med en långsam inandning lyfter du huvudet, sträcker hakan framåt och lutar huvudet bakåt. Lyft gradvis upp axlarna och bröstet, främst på grund av spänningen i ryggmusklerna. I avböjningens yttersta läge bör blygdbenet och benen inte lossna från golvet. Håll andan medan du andas in i fem till tio sekunder och med en utandning, sänk dig mycket lugnt till startpositionen, ta ett eller två andetag. Inandning och utandning bör synkroniseras med kroppens rörelser. Kroppens rörelse ska vara lugn och enhetlig, utan accelerationer och retardationer. Ingången till bhujangasana görs från halskotorna till midjan, med en gradvis förlängning av kroppen [3] .
Ardha Bhujangasana (halv, förenklad kobraställning). Utgångsposition liggande på magen, handflatorna på golvet i pannhöjd, underarmarna parallella, pannan liggande på golvet. Med en inandning lyfter du huvudet från golvet och böjer sedan in bröstet och sliter axlarna från golvet. Hjälp dig själv med händerna, vila handflatorna mot golvet. Lås asanan när överkroppen är upplyft så att du vilar på armbågarna. Ansiktet tittar framåt, något uppåt så att framsidan av nacken är spänd och ryggen inte är bruten. [6] .
Bhujangasana med upphöjda ben. För att ytterligare komplicera asanaen kan du räta ut armarna utan att ändra handflatspositionen. Komplexa asanamodifieringar är designade för utövare som har bemästrat de grundläggande asanamodifieringarna.
Ushtrasana ( Devanagari उष्ट्रासन IAST ushtrāsana; [ustra] m. - kamel) - kamelställning. När den utförs korrekt sträcker asanaen ut ryggraden.
Sitt i vajrasana (sitt på knäna, lägg fötterna på tårna), lägg handflatorna på fötterna, böj dig tillbaka med en andas in. Början av avböjningen är de övre kotorna. I maximalt oböjt läge - sträck bäckenet framåt. Utgången är i omvänd ordning. [7]
Fysiologisk effekt :
Kontraindikationer : brott mot cerebral cirkulation, hyperfunktion av sköldkörteln, hypertoni .
Ardha Ushtrasana - ofullständig kamelställning (omvänd kamelställning). Asana förbättrar det endokrina systemets arbete, upprätthåller kroppens flexibilitet och ungdomlighet, förbättrar blodtillförseln till kroppen. Teknik: knäböja, fötterna ihop. När du andas in, luta dig långsamt bakåt så att handflatorna vilar på hälarna. Ta tag i hälarna med båda händerna och böj ryggraden. [åtta]
Chakrasana ( Skt. चक्रासन IAST : Chakrāsana ) är hjulställningen. Inom gymnastik kallas en liknande ställning en bro.
EFFEKTER OCH FÖRDELAR : Man tror att utövandet av denna asana kan fördröja ålderdom. Det påverkar direkt ryggraden, så att kroppen blir flexibel och elastisk, midjan är tunn och bröstet är brett. För tidig förlust av spinal rörlighet orsakar början av mänskligt åldrande. Chakrasana motverkar denna process genom att bli en mycket viktig övning. Asanaen påverkar även knän, armar och axlar. Det är särskilt användbart för att eliminera dålig rörlighet i lederna och lederna i bröstet. Bröstkorgens tillstånd återspeglas starkt i andningsrörelserna.
Det är viktigt att notera att asana inte bör utföras utöver den fysiska kapaciteten. Om det är lite svårt under det första försöket bör det utföras långsamt och försiktigt, gärna med hjälp av en annan person som i inledningsskedet hjälper till att resa sig för att utföra bakåtböjningen. När den väl bemästras blir rörelsen i att lyfta kroppen och välvning av ryggen enkel och tillgänglig för alla i framtiden. Chakrasana är gynnsamt för ballerinor. I den görs en korrekt riktad effekt på navelområdet. Nadi är tonad , blodcirkulationen stabiliseras och förbättras. [9]
Ardha chakrasana - halvhjuls- eller övre bågeställning. Teknik: ligg på golvet på rygg, håll ihop benen, böj dem sedan vid knäna, placera fötterna på golvet nära skinkorna. Böj armarna, höj armbågarna och placera handflatorna på golvet nära huvudet med fingrarna mot axlarna. [10] Terapeutisk effekt: stimulerar binjurarna. Musklerna i magen och bäckenet föryngras. Ryggraden blir mer flexibel och vital. Asana är fördelaktigt för menstruationssvårigheter. [elva]
Raja Chakrasana Maha ChakrasanaSupta chakrasana
Ardha chakrasana
Maha chakrasana
Paschimottanasana ( Devanagari पश्चिमोत्तानासन, engelska paschimottanasana ) är en asana inom Hatha Yoga . "Pashchimottanasana" kan översättas som "sträcka ut ryggen (kroppens baksida)".
.
Startposition - Dandasana - benen rätas ut vid knäna, sockorna dras upp mot dig, hjässan sträcker sig uppåt, bröstet är öppet, skulderbladen är sammanförda bakom. Andas in, och medan du andas ut, luta din bål mot dina ben med rak rygg. Sträck dig framåt med kronan. Placera händerna på golvet på sidorna av fötterna. När din mage nuddar dina lår när du böjer dig, runda ryggen och vila pannan på smalbenen.
Observera att spänningen ska vara längs hela meridianens längd - från hälarna till kronan, så rygglutningen bör följa först efter att nedre delen av ryggen har böjts till maximal vinkel. Ta några andetag in och ut i maxläget. Återgå sedan till startpositionen * [12] .
Triang Mukha Ekapada Pashchimottanasana . Mukha betyder ansikte, Eka betyder ett, Pada betyder ben. Triang betyder "tre delar av kroppen" - fot, knän och rumpa. En variant av asana med böjt ben.
1. Sitt ner, benen raka, rakt framför dig.
2. Böj vänster ben vid knäet så att skenbenet på detta ben nuddar utsidan av låret , knäet på det böjda benet ligger på mattan och foten är en fortsättning på skenbenet i en linje.
3. Avslappning av lårmusklerna, du behöver räta ut ryggraden så att vikten fördelas jämnt på båda skinkorna och kroppen inte lutar åt sidan. De inre låren på höger och vänster ben berör varandra.
4. Ta tag i fotleden på det böjda benet med höger hand . Den vänstra foten är vinkelrät mot golvet.
5. Fokusera på solar plexus .
6. Res dig långsamt, räta ut ryggraden helt och räta först sedan ut det böjda benet.
7. Upprepa asana genom att byta ben: böja höger ben och luta dig mot det raka vänstra benet.
8. Efter att ha utfört asana, slappna av och bli av med spänningar i nedre delen av magen och nedre delen av ryggen .
Pashchimottanasana stärker ryggraden, ger positiva resultat vid osteokondros , plattfot , stukningar i knän och underben. Stimulerar arbetet i mage och tarmar . Behandlar förstoppning. Stärker benens vensystem. Ökar livskraften hos hela organismen. Kontraindikationer: under exacerbationer av sjukdomar i mag-tarmkanalen , njurar , ischias och osteokondros . Med exacerbation av smärta i knäna och anklarna. Hypertoni och svaga kärl i hjärnan. Graviditet. Ljumskbråck, bråck i ryggraden. Kronisk hjärtsjukdom. Åderbråck i benen och tromboflebit .
Baddha Konasana (बद्धकोणासन, Baddha Koṇāsana) är en ställning av en sammankopplad (komprimerad) vinkel. Baddha - (Skt.) bunden, betingad, slott [13] .
Startposition - sitta på golvet, böj knäna och för hälarna närmare perineum. Koppla ihop fötterna, flytta höfterna åt sidorna och försök nudda golvet med knäna. Flät ihop fingrarna och håll fast fötterna. Räta på ryggen, se framåt. Håll i tio sekunder till en minut. Placera armbågarna på höfterna och tryck ner. Andas ut, luta dig framåt och försök nå golvet med huvudet.
Baddha Konasana engagerar anatomiskt lårmusklerna. I en terapeutisk aspekt hjälper det att hantera smärta i nedre delen av ryggen. Posen har en helande effekt på njurarna, prostatakörteln och urinblåsan. Denna ställning är särskilt fördelaktig för kvinnor.
| Asanas - yogaställningar | ||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ||||||||||||||||
| ||||||||||||||||