Styrketräningsprinciper

Den aktuella versionen av sidan har ännu inte granskats av erfarna bidragsgivare och kan skilja sig väsentligt från versionen som granskades den 28 juli 2022; verifiering kräver 1 redigering .

Principerna för styrketräning  är en allmän syn på problemen med att övervinna de fysiska och fysiologiska hindren för utvecklingen av en idrottare i kvalitativa och kvantitativa egenskaper, såsom: tillväxten av skelettmuskler, ökad uthållighet och styrkeindikatorer. I samband med den snabba utvecklingen av medicin, matematik och andra vetenskaper under de senaste hundra åren började en mer välgrundad förståelse av strukturen av fysiska, kemiska, biologiska och fysiologiska processer, vilket gjorde det möjligt att tänja på gränserna inom alla sporter, såväl som mänskliga livet i allmänhet, på vetenskapliga sätt.

Att bygga de grundläggande principerna för styrketräning är att övervinna barriärerna för styrka och uthållighet , eftersom några månader efter träningsstart, det så kallade "misslyckandet" eller, som de säger, "dödpunkten", även kallad "platån" " effekt , uppstår . Alla principer för styrketräning tröttar ut kroppen kraftigt över tid, och för att inte slösa tid utan träning, varvas styrketräning med andra, icke-styrka, vilket gör att kroppen kan återställa sin styrka. Principerna för icke-styrketräning inkluderar träning som:

Principer

Förvirring eller muskelchock

När idrottaren tränar anpassar sig idrottarens kropp till ett monotont träningsprogram , och för att bibehålla muskeltillväxten ytterligare behöver kroppen ständigt "överraskas", "chockas", det vill säga att träningsprogram ständigt förändras av idrottare - den typ, antal och sekvens av övningar, set och repetitioner när de redan nästan inte orsakar några progressioner [~ 1] , vanligtvis är det 2-4 månader, eller cykliska program sammanställs till exempel på tre veckor: 1:a veckan - 15 -10 repetitioner i ett set, den andra med ökad vikt med 10-20% - 8-6 repetitioner, den tredje med ökad vikt med 20-40% - 5-3-1 repetitioner; träning utförs också sporadiskt: 2 månaders träning från en lätt vecka till en mycket hård, ständigt ökande intensiteten på belastningarna, sedan två veckors lätt träning för återhämtning - denna princip är mer relevant för nybörjare.

Således, genom att utföra övningar med en konstant progressiv belastning, naturligtvis, utan att glömma resten för återhämtning (se § Progressiv belastning ), arbetar musklerna mer effektivt, vilket gör att de aldrig kommer att kunna anpassa sig till den belastning som verkar på dem och kommer ständigt växa.

Isolering

För att maximera utvecklingen av en viss muskel är det nödvändigt att agera på den med en "punkt" belastning, stänga av arbetet för de extra stabiliserande musklerna, vilket gör att du kan kontrollera rörelser mer exakt och ta mer vikt, distribuera den till många muskelgrupper samtidigt, för att undvika detta, måste du isolera huvudmuskelns eller muskelgruppernas arbete från andra. Detta gäller särskilt för grupper av mindre muskler än de största, grundläggande ( bröst , rygg , quadriceps , etc.), - biceps i armen , biceps i benet , triceps , underben , etc.

Till exempel, genom att sträcka ut armarna på en blockenhet eller ett kors , kan du uppnå större isolering av triceps än med en bänkpress . Isoleringstränare inkluderar följande:

Trots att det ser mer imponerande ut att arbeta med hantlar och skivstänger, noterar vissa idrottare, till exempel att träna sina händer på ett block, att de känner vikterna bättre och utför rörelser mer exakt, särskilt när de böjer eller sträcker ut armarna med bara en hand , känner mer spänning vid sammandragning på varje rep, vilket vanligtvis går förlorat när man använder fria vikter [4] .

Principen att isolera påverkan av belastningar på specifika muskler blir särskilt relevant efter 1-2 års träning.

Pyramid

Pyramidprincipen [~1] kallas också ibland för "stege", vilket betyder en gradvis ökning (stigande pyramid) eller minskning (omvänd, nedåtgående pyramid) i varje viktuppsättning i en övning.

Till exempel, om den maximala arbetsvikten i bänkpressen är 100 kg, sätter vi i den första uppsättningen vikten på 50% - 50 kg, i den andra uppsättningen ökar vi vikten med cirka 20%, i den tredje - med 15%, i den fjärde - med 10%, och så vidare gradvis närmar vi oss vår planerade arbetsvikt eller maxgräns, som vi bara kan lyfta en gång. Egentligen är det så här nästan alla träningspass sker – från uppvärmning till arbetsvikter.

Full pyramid - efter att ha avslutat inflygningen med den maximala planerade vikten, följer samma gradvisa minskning från inflygning till inflygning i omvänd ordning. Denna metod låter dig undvika skador, och låter dig även träna olika typer av muskelfibrer i ett träningspass. Denna metod visar sig dock ofta vara ineffektiv, eftersom muskeltrötthet i de första seten med låg vikt inte tillåter att uppnå en hög belastningsnivå som stimulerar muskeltillväxt, därför inte mer än tre uppvärmningsset med ett stort antal upprepningar utförs; vanligtvis utförs det första tillvägagångssättet för att "värma upp" musklerna med ett stort antal repetitioner, i det andra och tredje tillvägagångssättet minskas antalet repetitioner och vikten ökas [~ 1] .

Dela

Principen för division av träning (eller "split" från engelskan  split ) - innebär att man tränar varje del av kroppen (vanligtvis släpar efter) separat från andra för att uppnå en accelererad eller maximal effekt av träningen [~ 1] . Denna träningsprincip är mycket effektiv, men kräver en lång vila, eftersom det snabbt kan leda till överträning.

Eftersläpande muskelprioritet

Tränare, särskilt nybörjare, har ofta fördröjningar i utvecklingen av vissa muskelgrupper i förhållande till andra. Detta underlättas av följande huvudfaktorer [5] :

Kroppens disproportion ser inte bara inte estetiskt tilltalande ut, utan kan också negativt påverka utvecklingen av andra muskelgrupper, till exempel med svaga biceps är det omöjligt att träna latissimus dorsi , och med en svag nedre rygg kan du inte ge allt för att lyfta skivstången till biceps [5] .

För att dra åt eftersläpande muskelgrupper byter idrottare till "delade träningspass", tränar varje muskelgrupp separat [~ 1] på sin dedikerade dag, eller använder olika metoder som ökar intensiteten i träningen: supersets [~ 1] , dropset, jätte och/ eller kombinationsset [~ 1] , forcerade [~ 1] och/eller negativa reps etc. I början av passet utförs även övningar på den svagare delen av kroppen samtidigt som energin är på hög nivå. Till exempel, om biceps- och tricepsträning planeras , men triceps är svagare än biceps, tränas triceps först och först sedan biceps. Om den sista övningen är en knäböj med skivstång, kan träningen börja med att lyfta på tårna för att utveckla underbenet . Vissa tränare börjar också träna genom att träna pressens muskler , eftersom detta åtföljs av att sträcka ländryggen , musklerna i rygg, ben och armar aktiveras , vilket gör att du kan "värma upp", "sträcka" hela kroppen genast.

Statisk spänning

Den statiska spänningen i den arbetande muskeln omedelbart efter träningen, följt av stretching, gör att muskeln kan "belastas", så att säga, varför den, fylls med blod och blir av med onödiga "slagg", blir mer lyhörd för påfrestning.

Före tävlingen, för att förbättra muskelseparationen , lättnadens uttrycksförmåga och den övergripande formen, utförs en fördröjning vid rörelsens översta punkt i några sekunder innan projektilen sänks och musklerna slappnar av under setet. Också med greppet spänner vissa idrottare medvetet musklerna utöver deras spända tillstånd för att hålla vikten, och fokuserar dessutom mentalt på den maximala sammandragningen av de arbetande musklerna. Under lågsäsong, för att pumpa upp massor, hålls inte vikterna genom att utföra övningar i ett genomsnittligt tempo. En sådan fördröjning i vikt utförs på grund av psykologisk ansträngning och leder därför till snabb mental utmattning, som ett resultat uppträder en känsla av trötthet redan i början av träningskomplexet [6] .

Obs . Ibland är den enkla poseringen av idrottare framför en spegel inte mindre utmattande än själva träningen, så ibland tilldelas separata dagar för posering.

Prefatigue

Pre-exhaustion  är en teknik som uppfanns av bodybuilding-författaren Bob Kennedy och populariserades av Arthur Jones och Mike Mentzer . Metoden innebär att man utför en isolerad övning (enledd) innan grundövningen (flerleds) på samma muskelgrupp. Beroende på målen utförs dessa övningar med metoden för kombinerade set eller växelvis, som en del av ett vanligt träningspass. Av alla ultraintensiva tekniker är det bara pre-fatigue (och ultralångsam träning ) som kan användas under lång tid utan risk för överträning [7] .

Det är omöjligt att i detalj räkna ut alla buntar och deras fästen ( senor ) i någon stor muskel eller muskelgrupp med enbart en grundläggande övning, därför tränas först alla buntar och muskelfästen isolerat och sedan med en grundläggande träning med inkluderandet av ytterligare små hjälpmuskler - "stabilisatorer" - "täppa" en redan trött muskel till " muskelsvikt ". Det finns en åsikt om att den vanliga belastningen kommer att vara extraordinär för muskeln och kommer att "bryta igenom" den till den allra sista fibern. Som ett resultat tränas musklerna mer än vanligt, vilket stadigt leder till att de växer vidare.

Så, till exempel, genom att pumpa deltoidmusklerna och bröstet, kan du utföra bänkpressar när du står eller sitter efter att ha svängt armarna med hantlar eller spridit armarna åt sidorna när du ligger, eller i en lutning (analog är Butterfly -simulatorn ) . På liknande sätt, med andra stora muskler: biceps , triceps ( bänkpress med ett smalt grepp om skivstången efter " fransk bänkpress "), latissimus dorsi-musklerna (de kallas också "vingar"), quadriceps i benen.

Men eftersom de huvudsakliga drivande musklerna redan är trötta, är en sådan övningsordning traumatisk och kräver en försäkringsgivare, så idrottare vänder ibland om övningsordningen: först, med ny styrka, utför de grundövningen och skär av den för en upprepning att "misslyckas", sedan isolera, målmedvetet bringa det till "misslyckande" av givna muskler, vilket minimerar den potentiella risken för skador med stora vikter.

Extra vikt

Extra vikt används vanligtvis av idrottare när det finns en stagnationseffekt, den så kallade "platå"-effekten , som ibland felaktigt kallas anpassning eller beroende. Effekten av stagnation inträffar på ett eller annat sätt hos alla idrottare, när musklerna vägrar att utvecklas i styrka och följaktligen i massa. Sedan slutar vikterna på apparaterna att växa, varje träningspass liknar den föregående, alla övningar under en lång tid (en månad eller mer) utförs med samma vikt. För att räkna ut det så kallade dödläget tvingas idrottare använda metoden med ytterligare, extra vikt (se animation nedan), vilket också går bra med fusk, partiell amplitud, negativ och statisk hållning.

Till exempel, för att pumpa bröstmusklerna, används metoden "extra vikt", där kedjor, med en ökning av rörelseamplituden under muskelkontraktion, används, upphängda från olika ändar av skivstångshalsen, eller selar används , som ju mer de sträcker sig, desto större belastning läggs till vid slutet av amplituden, till exempel för knäböj i en Smith-ram eller en hacksimulator.

Toppreduktion

Toppkontraktion är den maximala spänningen av den arbetande muskeln i tillståndet av maximal (topp) kontraktion, när rörelsen med vikter avbryts och musklerna dessutom spänns ännu mer [~ 1] av atletens viljestyrka .

Till exempel för biceps, när man lyfter en skivstång eller hantel för biceps stående, vid amplitudens topppunkt, är kraften i den arbetande muskeln försumbar, varför kroppen lutar något framåt i slutet av rörelsen, p.g.a. vilket belastningen vid ändpunkten ökar. Denna brist berövas övningar på blocken, som upprätthåller konstant muskelspänning genom hela amplituden. Genom att tillämpa denna princip kan du bygga fantastiska toppar på samma biceps, om genetiken tillåter.

Spolar

Flushing (från engelska  flash  - flash , explosion , fire ) - Joe Weiders teknik , vars essens är att använda flera på varandra följande övningar för att träna en specifikt utvald muskel på en gång. Korrekt tillämpning av denna metod ger målmuskelgrupperna maximal blodtillförsel, liknande " pumpningsmetoden ".

I början av 1900-talet trodde den avancerade idrottseliten felaktigt att ökat blodflöde var skadligt för muskelfibrerna: det tvättar ut mjölksyra från muskelvävnaden och därigenom hämmar och försämrar metaboliska processer i kroppen. Moderna vetenskapliga studier av forskare har motbevisat dessa slutsatser, det visade sig att blod verkligen renar muskelvävnad, men inte från mjölksyra, utan från element av proteinförfall, det vill säga från biprodukter och restavfallsprodukter, vilket innebär att ökat blod flow är inte skadligt, men tvärtom - Användbart för intensiva träningspass.

Rikligt blodflöde är nödvändigt för att transportera syremolekyler och andra näringsämnen till myofibriller (muskelceller), som är katalysatorer för intracellulära processer. Detta ökar det totala antalet mitokondrier - speciella intracellulära element som ansvarar för energin hos myofibriller. Som ett resultat ökar kroppens styrka uthållighet avsevärt och cellerna, som interagerar med blodet, får snabbt sin storlek, det vill säga styrka, uthållighet och muskelvolymer utvecklas.

Den fenomenalt snabba muskeltillväxten som observerats under tillämpningen av "spolningsprincipen" har lett de flesta forskare till en systematisk omfattande studie av de fysiologiska egenskaperna hos denna teknik. Huvudfrågan var att även alla ovanstående faktorer tillsammans, enligt forskare, inte är kapabla att ge sådana rekordhastigheter för muskelmassatillväxt. Forskarna är ännu inte klarlagda varför "spolning" gör att myofibriller delar sig mer intensivt. Forskningen fortsätter till denna dag.

Biceps lockar. Idrottaren utför en övning, sedan den andra, sedan den tredje och så vidare. Var och en av dessa övningar bör göras i din vanliga takt med en bekväm vikt och med det optimala antalet set och repetitioner. Från varje övning i komplexet måste du pressa ditt maximala och gå vidare till nästa. Musklerna bör arbeta kontinuerligt, med början från den första träningen i serien, och så vidare till den sista, med endast små pauser mellan individuella tillvägagångssätt. Teknikens huvuduppgift är att rikligt förse de involverade muskelgrupperna med blod och hålla dem kontinuerligt i detta tillstånd under en längre tid. Detta tillvägagångssätt kommer att säkerställa leverans av en stor mängd syre, byggmaterial, bränsle och reservreserver för återställande av förstörda celler och andra ämnen som är nödvändiga för att musklerna ska fungera fullt ut, och kommer också att innebära en ökning av det totala antalet kapillärer och, som ett resultat, en ökning av tillväxten av själva muskelvävnaden.

Som ett resultat av ett överskott av en stor mängd mjölksyra efter användning av "spolning", uppstår ofta överdriven "krepatura" , och mycket mer tid behövs för full återhämtning, vilket oundvikligen kommer att medföra en betydande hämning av träningsprocessen. Därför tillgriper idrottare att "spola" inte mer än en gång i veckan, varva det med andra träningsmetoder.

Blitz

Innebär tillämpningen av alla ovanstående principer inom samma träningspass. Den används endast av mycket erfarna idrottare som har många års träningserfarenhet bakom sig för att "röra upp" muskelgrupper som tappat sin förmåga att växa under många års träning.

Till exempel, när du lyfter skivstången till biceps, gör några repetitioner i slutet med hjälp av en partner, återställ sedan med hjälp av partners på disken från varje ände av halsen och fortsätt att röra dig, och gör ett par till repetitioner med en partner, ytterligare en återställning av diskarna och fortsättningen av övningen. Efter avslutad övning ska du anstränga musklerna statiskt i några sekunder. I det här fallet användes här principerna för forcerade repetitioner, stegvis tillvägagångssätt (striptease) och statisk muskelkontraktion. Dessutom skulle principerna för negativa upprepningar, superset eller jätteuppsättningar etc. kunna läggas till Det är inte nödvändigt att göra allt inom ramen för ett tillvägagångssätt. De kan läggas till i nästa tillvägagångssätt. Denna metod bör inte missbrukas ens av elitidrottare.

Flerledsövningar och fria vikter

Styrkan i hela kroppen beror på totaliteten av krafterna i alla stora basmuskler (styrka) och små (koordinations) muskler. Små muskelgrupper är mycket svåra att träna av många anledningar, främst detta:

I detta avseende bör du främst använda grundläggande övningar  - pressar och drag - istället för isolerade . Dessa övningar involverar fler muskelgrupper, både kraft och koordination, skapar mer spänningar i det neuromuskulära systemet. Ju mer del av idrottarens kropp är involverad i träningen, desto högre aktivering av nervsystemet.

Grundövningar ökar inte bara massa och styrka på kortare tid, de stimulerar också produktionen av tillväxthormon . Genom att ändra träningsregimer (fria vikter, kontra maskiner) kan du dessutom involvera små, men ändå viktiga muskler, de så kallade "stabilisatorerna", i arbetet.

Explosiv kraft

De grundläggande principerna för att utveckla explosiv styrka är: träna samma muskelgrupp högst en gång i veckan, och själva träningen för "explosionen" inte mer än två gånger i veckan ( centrala nervsystemet och lederna ska vila). Själva den explosiva träningscykeln bör inte överstiga 3-6 veckor. Antalet repetitioner bör vara sådant att det inte påverkar hastighetsförlusten, "explosionen" i varje repetition, där det är nödvändigt att ge allt det bästa "till slutet", arbeta till det yttersta, lyfta vikter i en explosivt sätt. Även om projektilens rörelse inte accelereras visuellt, räcker det med att tänka på det, vilket ger musklerna en stark impuls från vilken de tröttnar snabbare än från mjuka, välbalanserade rörelser.

För att maximera kraftpotentialen är det nödvändigt att utveckla kraften i musklerna. För att uppnå en ökning av kraften krävs explosiv träning, som ett tillägg till de klassiska styrkeövningarna: Kraft = Styrka x Hastighet. Styrkeövningar inkluderar: plyometrisk träning , sprint , olympiska tyngdlyftningsövningar och mer.

Mellanliggande (kapslade) uppsättningar

Innebär att man gör uppsättningar av "svåra" muskler, såsom vader, mage, underarmar och andra muskler, mellan uppsättningarna av muskelgrupperna som tränas. Låter dig göra flera set på envisa muskler samtidigt som du tränar andra muskler och bidrar därmed till deras utveckling.

Excentrisk träning (negativa rörelser)

Huvudartikel: träning

Excentrisk sammandragning är rörelsen av en aktiv muskel när den förlängs under belastning. Med excentrisk träning utförs excentriska muskelsammandragningar periodiskt. Till exempel, i en bicepsflexion, är åtgärden att sänka hanteln tillbaka från lyftet den excentriska fasen av den övningen - så länge som hanteln sänks långsamt, snarare än att låta den falla (dvs. biceps är i ett tillstånd av kontraktion kontrolleras hantelns nedstigningshastighet).

Excentrisk kontraktion är en av tre distinkta faser i muskel- och senrörelser, de andra två är isometrisk kontraktion (ingen rörelse) och koncentrisk kontraktion (förkortning).

Excentrisk träning syftar till att bromsa förlängningen av muskelprocessen för att stimulera musklerna, vilket leder till deras förstärkning, snabbare återhämtning och en ökning av ämnesomsättningen [8] .

Excentrisk rörelse ger en retardationsmekanism för muskel- och senorgrupper som upplever koncentriska rörelser för att skydda lederna från skador när kontraktionen är avslappnad [8] .

Excentrisk träning är lämplig för tillfälliga och högpresterande idrottare eller äldre och patienter som vill rehabilitera vissa muskler och senor [9] .

Högintensiv träning

Huvudartikel: Högintensiv träning

High Intensity Training (HIT) är en form av styrketräning som populariserades på 1970-talet av Arthur Jones , grundaren av Nautilus. Träningen syftar till att utföra högkvalitativa repetitioner av styrketräning fram till ögonblicket av kortvarigt muskelsvikt. Träning tar hänsyn till antalet repetitioner, vikt och den tid som musklerna är under spänningar för att maximera antalet muskelfibrer [10] .

Dinosaurieträning

Huvudartikel: Dinosaur training

Dinosaur Training är en styrketränings-/fysningsfilosofi som främjar en återgång till traditionell träning och styrketräning inklusive:

De huvudsakliga texterna som beskriver Dinosauriefilosofi är The Training Dinosaur (1996; 2nd edition, 1998), skriven av Brooks D. Kubik; Dinosaur Weight Training (2006) skriven av Brooks D. Kubik; och nyhetsbrevet Dinosaur Files, publicerat av Kubik från augusti 1997 till augusti 2002, och sedan återuppstått med korrigeringar och uppdateringar 2006; och Legacy of Iron (2008), skriven av Brooks D. Kubik. Ironmans ultimata guide till att bygga muskelmassa inkluderar Cubes kapitel om att "träna dinosaurier" [11] . 

Progressiv överbelastning

Huvudartikel: överbelastning

Progressiv överbelastning är en gradvis ökning av belastningen på kroppen under träning genom att gradvis öka vikternas arbetsvikter och träningsintensiteten [~ 1] . Denna träningsprincip utvecklades av militärläkaren Thomas Delorme ( eng.  Dr. Thomas L. DeLorme ), M.D. , när han rehabiliterade soldater efter andra världskriget som fick allvarliga skador [12] . Delorme experimenterade med en ny teknik för rehabilitering, med hjälp av styrketräning för en snabb återhämtning, han trodde att hård träning skulle vara fördelaktigt för skadade soldater [13] .

Delormes träningspass bestod av flera motståndsövningar där patienter lyfte vikter upp till 10 reps [13] . År 1948 hade Delorme förbättrat systemet till att inkludera tre tyngre set med 10 reps och kallade programmet "Progressive Resistance Exercise". Det högintensiva programmet har blivit mer framgångsrikt än andra och har antagits som standard i militära och civila sjukgymnastikprogram [13] . År 1951 publicerade Delorme en artikel med titeln "Progressive Resistance Exercises: Technique and Application in Medicine", som spreds till andra läkare och medicinsk personal [13] . Delormes bok och akademiska publikationer om "progressiv styrketräning" hjälpte till att legitimera styrketräning och lade grunden för viktvetenskap [13] .

Teknik är erkänt som en grundläggande princip för framgång i olika former av styrketräningsprogram, inklusive konditionsträning , styrketräning högintensiv träning och fysioterapiprogram Det övergripande målet med dessa styrketräningsprogram är att öka eller bibehålla fysisk styrka eller muskelmassa. För att uppnå större styrka, i motsats till att bibehålla den nuvarande styrkekapaciteten, är det nödvändigt att spänna musklerna (se skelettmuskelvävnad ) på ett sådant sätt att kroppens naturliga adaptiva svar på nya krav som ställs på den orsakas.

Progressiv överbelastning stimulerar inte bara muskelhypertrofi , utan stimulerar också utvecklingen av starkare och tätare ben, ligament, senor och brosk. Progressiv överbelastning ökar också gradvis blodflödet till tränade delar av kroppen och stimulerar känsligare neurala förbindelser mellan hjärnan och de inblandade musklerna. Omvänt resulterar minskad muskelanvändning i en gradvis förlust av massa och styrka, känd som muskelatrofi (se Atrofi och muskelatrofi ). Stillasittande människor tappar ofta ett halvt kilo eller mer muskler årligen.

Att förlora 10 kilo muskler på ett decennium är en av konsekvenserna av en stillasittande livsstil. Människokroppens adaptiva processer kommer att reagera endast om de ständigt gör mer ansträngningar för att möta högre fysiologiska behov [14] .

Ballistisk träning

Huvudartikel: Ballistisk träning

Ballistisk träning, eller styrketräning, är en träningsform som går ut på att kasta vikter och hoppa vikter för att öka den "explosiva" styrkan. Målet med ballistiska övningar är att maximera accelerationsfasen av ett objekts rörelse och minimera retardationsfasen. Till exempel, kasta medicinbollar maximerar bollens acceleration; detta kan jämföras med ett standardtyngdlyft, där det i slutet av ett rep finns en uttalad retardationsfas, det vill säga i slutet av bänkpressövningen saktar skivstången ner och stannar. På liknande sätt maximerar en idrottare som hoppar medan han håller i fallstången accelerationen av vikten i processen att hålla den under hoppet; var, hur kunde de sakta ner den i slutet av en standard dragstångsdragkraft [15] .

Intensiv intervallträning

Huvudartikel: Intensiv intervallträning

Högintensiv intervallträning ( HIIT ) , även kallad högintensiv intermittent träning ( HIIE ) eller sprintintervallträning ( SIT ) är en form av intervallträning .  Tills kraften att fortsätta är slut. Även om det inte finns någon universell längd för ett HIIT-session, varar dessa intensiva träningspass vanligtvis mindre än 30 minuter och tiden varierar beroende på deltagarens nuvarande konditionsnivå [16] . Varaktigheten av HIIT beror också på sessionens intensitet.   

HIIT-träning ger förbättrad atletisk prestation och kondition, samt förbättrad glukosmetabolism [17] . Jämfört med längre sessioner som inkluderar andra behandlingsregimer, kanske HIIT inte är lika effektivt för att behandla hyperlipidemi och fetma eller förbättra muskel- och benmassan [18] . Forskning har dock visat att HIIT-kurer leder till betydande minskningar av hela kroppens fettmassa [19] . Vissa forskare noterar också att HIIT kräver en "extremt hög nivå av motivationsmotivation" och ifrågasätter om den allmänna befolkningen säkert eller till gränsen kan tolerera den extrema karaktären av träningsregimen [20] .

Pilatesprincipen

Pilates ( / pɪˈlɑːtɪz / ; [ 21 ] tyska : [piˈlaːtəs] ) är ett fysiskt konditionssystem som utvecklades i början av 1900-talet av Joseph Pilates , som det namngavs efter. Pilates kallade sin metod för "Kontrolologi" [22] . Det praktiseras över hela världen, särskilt i västerländska länder som Kanada , USA och Storbritannien . Från och med 2005 övade 11 miljoner människor och 14 000 instruktörer regelbundet i USA [23] .

Det finns endast begränsade bevis för att stödja användningen av Pilates för att lindra smärta i ländryggen [24] eller förbättra balansen hos äldre. Forskningsbevis tyder på att även om Pilates förbättrar balansen, finns det begränsade bevis på om det påverkar äldre vuxna [25] . Pilates har inte visat sig vara en effektiv behandling för någon sjukdom [26] . Det finns vissa bevis för att regelbundna pilatespass kan hjälpa till att bygga muskler hos friska vuxna jämfört med ingen träning [27] .

Komplex träning

Huvudartikel: Omfattande utbildning

Sammansatt träning, även känd som kontrastträning eller träning efter aktivering, innebär att man integrerar styrketräning och plyometri i ett träningssystem som är utformat för att öka explosiv styrka. Enligt Jace Derwin:


Aquote1.png Styrketräning och plyometrisk träning är båda effektiva åtgärder för att öka atletisk prestation oberoende av varandra, men ett riktigt program utformat för kraftbaserade idrottare måste inkludera båda disciplinerna. En studie gjord 2000 i NSCA:s Journal of Strength and Conditioning Research mätte tre olika träningsprotokoll: styrketräning, plyometrisk träning och en kombination av båda. Gruppen som använde kombinerade metoder var den enda gruppen som visade signifikanta ökningar i BÅDE styrka och kraft. Styrketräning och plyometrisk träning är effektiva åtgärder för att förbättra atletisk prestation oberoende av varandra, men ett riktigt program utformat för styrkeidrottare bör omfatta båda grenarna. En studie från 2000 i NSCA Journal of Strength and Conditioning Research mätte tre olika träningsprotokoll: styrketräning, plyometrisk träning och en kombination av de två. Gruppen som använde de kombinerade metoderna var den enda gruppen som visade en signifikant ökning av BÅDE styrka och kraft.   Aquote2.png
[28] [29]

Hand trycker

Huvudartikel: Hand pushes

Pushing hands ( eng.  Pushing hands , eng.  Push hands eller eng.  tuishou (växelvis skrivet "tuei shou" eller "tuei sho") är namnet på träningsövningar för två personer utövade i neijia  - kinesisk kampsport , t.ex. som baguazhang , xingyiquan , taijiquan (taijiquan), liuhebafaquan , yiquan Det är också ett spel som en internationell sport, besläktad med judo , sumo och brottning , särskilt i Taiwan , där taijiquan världsmästerskapet hålls två gånger om året [30] .

Iso-tröghetsdrag

Huvudartikel: -tröghetsdrag

Iso-tröghetsmotstånd är en typ av motstånd som används vid styrketräning som upprätthåller konstant tröghet genom hela rörelseomfånget , vilket främjar konstant motstånd och maximal muskelstyrka i alla rörelsevinklar.

Termen "isoinertial" kommer från orden "iso" (samma) och "tröghet" (motstånd), som i samma terminologi beskriver grundbegreppet för ett isoinertialsystem eller uttrycker samma tröghet i både koncentriska och excentriska faser av muskelkontraktion .

Se även

Anteckningar

Fotnoter
  1. ↑ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Murzin D. Bodybuilding Bible, 2011 .
Källor
  1. ↑ West, JB Förutsägelse av barometertryck på hög höjd med användning av modellatmosfärer  // J. Appl  . physiol.  : journal. - 1996. - Oktober ( vol. 81 , nr 4 ). - P. 1850-1854 . - doi : 10.1152/jappl.1996.81.4.1850 . — PMID 8904608 .
  2. ↑ Online syre- och tryckräknare på hög höjd (inte tillgänglig länk) . Altitude.org. Hämtad 3 augusti 2019. Arkiverad från originalet 2 maj 2019. 
  3. ↑ Goleman, Daniel . Avkoppling: Överraskande fördelar upptäckta  (13 maj 1986). Arkiverad från originalet den 14 maj 2008. Hämtad 23 maj 2006.
  4. ↑ Alfonso Del Rio. "Älskare av block"  // Flex  : magazine / Chapter. ed. Igor Odnenko. - TORES LLC, 2011. - Nr 1 . - S. 23 . — ISSN 1736-7190 .
  5. ↑ 1 2 Mikhail Plotkin. "Principen om prioritet och specialiserad utbildning"  // Iron World  : tidskrift / Kapitel. ed. Dmitrij Yakovina. - M. : OOO "Megabuild", 2013. - Nr 4 . - S. 70-74 . — ISSN 1726-8109 .
  6. ↑ Paul Dillet . "Fem steg upp"  // Flex  : magazine / Chapter. ed. I. Lozinsky. - TORES LLC, 1998. - Nr 1 (februari, vol. 2) . - S. 52-60 .
  7. ↑ Stuart Macrobert . 12 § "Specialisering". Paragraf "Prefatigue" // "Tänk! Bodybuilding utan steroider" = "BRAWN: bodybuilding för drogfria och genetiskt typiska". - JV " Wyder Sport ", 1997. - S. 128. - 152 sid.
  8. ↑ 1 2 Bubbico, Aaron; Kravitz, Len; Ph. Excentrisk träning  (neopr.)  // Idé Fitness Journal. - 2010. - T. 7 . - S. 10 . Arkiverad från originalet den 20 februari 2015.
  9. ↑ Lindstedt, S.L.; LaStayo, PC; Reich, T.E.; december. När aktiva muskler förlängs: egenskaper och konsekvenser av excentriska sammandragningar  // News Physiol  . sci.  : tidskrift. - 2001. - Vol. 16 . — S. 260 .
  10. ↑ Philbin, John . Högintensiv träning : mer styrka och kraft på kortare tid  . - Human Kinetics, 2004. - ISBN 978-0-7360-4820-0 .
  11. ↑ Ironman Magazine . Ironmans ultimata guide till att bygga muskelmassa  . - McGraw-Hill Education , 2000. - ISBN 0-8092-2813-0 . ; kapitel 19, s. 201-226: Brooks D. Kubik, "Dinosaurieträning: Hemligheten med att bygga jurastorlek och styrka."
  12. ↑ Kraemer, William J.; Fleck, Steven J. [ [1]  i Google Books Progressive Overload] // Optimizing Strength Training : Designing Nolinar Periodization Workouts  . - Human Kinetics, 2007. - S.  33 -6. - ISBN 978-0-7360-6068-4 .
  13. ↑ 1 2 3 4 5 Todd J. S1. Shurley JP , Todd TC . "Thomas L. DeLorme och vetenskapen om progressiv motståndsövning" // Journal of Strength and Conditioning Research. - M .  : Institutionen för kinesiologi och hälsoutbildning, University of Texas i Austin, Austin, Texas, USA, 2012, nov .. - nr 26 (11). - ISSN 1064-8011 . - doi : 10.1519/JSC.0b013e31825adcb4 . — PMID 22592167 .
  14. ↑ Kraemer WJ, Adams K., Cafarelli E., Dudley GA, Dooly C., Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B., Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J., Stone MH, Ratamess NA, Triplett- McBride T. American College of Sports Medicine positionsställning. Progressionsmodeller i styrketräning för friska vuxna  (eng.)  // Medicine and Science in Sports and Exercise  : journal. - 2002. - Vol. 34 , nr. 2 . - s. 364-380 . - doi : 10.1097/00005768-200202000-00027 . — PMID 11828249 .  (inte tillgänglig länk)
  15. ↑ Fleck, Steven J. & Kraemer, William J., "Ballistic Training" in Designing Resistance Training Programs , "Human Kinetics: Leeds", 2013, sid. 280.
  16. ↑ HIIT FAQ (vanliga frågor om högintensiv intervallträning  ) , DOHIIT . Arkiverad från originalet den 6 april 2020. Hämtad 28 juli 2019.
  17. ↑ Laursen PB, Jenkins DG Den vetenskapliga grunden för högintensiv intervallträning  //  Sports Medicine: journal. - 2002. - Vol. 32 , nr. 1 . - S. 53-73 . - doi : 10.2165/00007256-200232010-00003 . — PMID 11772161 .
  18. ↑ Nybo, Lars; Sundstrup, Emil; Jakobsen, Markus D.; Mohr, Magni; Hornstrup, Therese; Simonsen, Lene; Bülow, Jens; Randers, Morten B.; Nielsen, Jens J. Högintensiv träning kontra traditionella träningsinterventioner för att främja hälsa  // Medicine and Science in Sports and Exercise  : journal  . - 2010. - 1 oktober ( vol. 42 , nr 10 ). - P. 1951-1958 . — ISSN 1530-0315 . - doi : 10.1249/MSS.0b013e3181d99203 . — PMID 20195181 .
  19. ↑ Zhang, Haifeng; Tong, Tom K.; Qiu, Weifeng; Zhang, Xu; Zhou, Shi; Liu, Yang; Han, Yuxiu. Jämförbara effekter av högintensiv intervallträning och förlängd kontinuerlig träningsträning på minskning av abdominalt visceralt fett hos feta unga kvinnor  //  Journal of Diabetes Research : journal. - 2017. - 1 januari ( vol. 2017 ). - P. 5071740 . — ISSN 2314-6745 . - doi : 10.1155/2017/5071740 . — PMID 28116314 .
  20. ↑ Gibala MJ Högintensiv intervallträning: En tidseffektiv strategi för hälsofrämjande? (engelska)  // Current Sports Med Rep: journal. - 2007. - Juli ( vol. 6 , nr 4 ). - S. 211-213 . - doi : 10.1007/s11932-007-0033-8 . — PMID 17617995 .
  21. ↑ Pilates – uttal av Pilates av Macmillan Dictionary  (engelska) ( HTML ). www.macmillandictionary.com . Hämtad 8 juli 2012. Arkiverad från originalet 8 november 2012.
  22. ↑ Pilates, Joseph. Pilates återkomst till livet genom  kontroll . - Incline Village: Presentation Dynamics, 1998. - S. 12-14. — ISBN 978-0-9614937-9-0 .
  23. ↑ Ellin, A. Låt oss nu alla begrunda våra egna finansiella navlar  (engelska) ( HTML ). www.nytimes.com . New York Times (21 juni 2005). Hämtad 20 september 2007. Arkiverad från originalet 17 april 2009.
  24. ↑ Yamato TP, Maher CG, Saragiotto BT, Hancock MJ, Ostelo RW, Cabral CM, Menezes Costa LC, Costa LO Pilates för ländryggssmärta  // Cochrane Database of Systematic Reviews  . - 2015. - Vol. 7 , nr. 7 . — P. CD010265 . - doi : 10.1002/14651858.CD010265.pub2 . — PMID 26133923 .
  25. ↑ Barker AL, Bird ML, Talevski J. Effekt av pilatesövning för att förbättra balansen hos äldre vuxna: en systematisk översikt med metaanalys  //  Arch Phys Med Rehabil : journal. - 2015. - Vol. 96 , nr. 4 . - s. 715-723 . - doi : 10.1016/j.apmr.2014.11.021 . — PMID 25511371 .
  26. ↑ Baggoley C. Granskning av den australiska regeringens rabatt på naturliga terapier för privat sjukförsäkring  (engelska) ( HTML ) 110-118. Australian Government - Department of Health (19 november 2015). — Gavura, S. Australian review finner ingen fördel med 17 naturliga terapier. Vetenskapsbaserad medicin. Arkiverad 26 juni 2016.
  27. ↑ Campos RR, Dias JM, Pereira LM, Obara K., Barreto MS, Siva MF, Mazuquin BF, Christofaro DG, Fernandes RA, Iversen MD, Cardoso JR Effekten av Pilatesmetoden på den fysiska konditioneringen av friska försökspersoner: en systematisk recension med metaanalys  (engelska)  // J Sports Med Phys Fitness : journal. - 2015. - Vol. 56 , nr. 7-8 . - s. 864-873 . — PMID 26004043 .
  28. ↑ Fatouros, IG, Jamurtas, AZ, Leontsini, D., och andra ( 2000). "Utvärdering av plyometrisk träning, styrketräning och deras kombination på vertikal hoppprestanda och benstyrka". I Journal of Strength & Conditioning Research . 14(4), sid. 470-476.
  29. ↑ Jace Derwin. Komplex träning: Para ihop styrka och kraft för explosiva resultat  (engelska) ( HTML ). www.blog.voltathletics.com (3 december 2013). Hämtad 3 augusti 2019. Arkiverad från originalet 20 mars 2018.
  30. ↑ World Tai Chi Federation  (engelska) ( HTML ). World Tai Chi Federation . World Tai Chi Federation. Hämtad 3 augusti 2019. Arkiverad från originalet 23 oktober 2019.

Litteratur