Overheadpress

Overheadpressen  är en av de grundläggande [1] övningarna för att utveckla musklerna i axelgördeln , triceps och andra muskler i övre delen av ryggen [2] [3] . Skivstångspressen är också känd som militärpressen [2] ( eng.  militärpress ).

Varianter av övningen

Overheadpressen kan utföras som en basövning (multi-joint) för accentuerat deltaarbete , där axel- och armbågsleden arbetar , eller som en isolerande (enleds)övning för accentuerat tricepsarbete, där endast armbågsleden fungerar. - ett specialfall av den så kallade " franska pressen " med en skivstång , med en eller två vikter eller hantlar , sittande eller stående med hjälp av en partner eller en speciell ram.

Med hänsyn till de olika alternativen för träningen kan följande muskler inkluderas i arbetet i varierande grad: deltoideus, supraspinatus , övre och nedre buntar av trapezius , levator scapula , romboider , triceps , serratus anterior , brachial och brachioradialis [4 ] .

Övningen kan utföras på flera sätt stående eller sittande [5] , med fria vikter eller isolerad med hjälp av en simulator [4] [6] [7] :

Med hantlar eller kettlebells

Overheadpressen med hantlar eller kettlebells kan utföras med båda händerna samtidigt eller växelvis - först med en hand, sedan med den andra, stående eller sittande. Att utföra övningen sittande, speciellt med ryggen (lutning 75°-80°), minskar belastningen på ländryggen [9] .

För att höja hantlarna till sin ursprungliga position placeras de på höfterna i sittande läge och rusar med hjälp av en samtidig knuff med foten och ett handdrag till startpunkten. Du kan använda en simulator som inte ger en strikt vertikal bana, som Smith-simulatorn, utan i form av en smal parabel som skyddar axellederna från överdriven belastning [9] .

Med en tränare

Overheadpressen för mer isolering av musklerna (vanligtvis delts) kan utföras med olika specialmaskiner, såsom:

I Hammer-simulatorn pressas vikten vertikalt mot kroppens axel och belastningen är jämnt fördelad över hela ryggraden, och fokuserar inte på nedre delen av ryggen, som med konventionella sittande pressar [10] . Genom att variera höjden på sätet kan du uppnå maximalt rörelseomfång, vilket är mycket viktigt för muskler med liten volym: ju bredare rörelseomfång, desto kraftfullare är pumpningen [10] . Klängande (eller till och med fäst) på baksidan av simulatorn, får musklerna (deltas) perfekt isolering och du har råd att koncentrera dig med maximal vikt för dig själv. För att konvertera hantelpressar till basläge behöver du väldigt tunga hantlar, detta är farligt och obekvämt [10] . Hammer-simulatorn, till skillnad från Smith-ramen, eliminerar fusk helt, ländböjningen är utesluten, och Hammer ställer in vikten till ett anatomiskt korrekt rörelseomfång, där armbågarna är strikt fixerade i önskad position (armbågarna bildar en rak linje och gå inte fram och tillbaka) [10] .

Säkerhet

Det är inte önskvärt att utföra en "bakom huvudet"-press, eftersom bröstpressen är en mer naturlig och säkrare rörelse för axellederna [9] . Det rekommenderas inte att utföra bänkpressen om du har problem med ryggraden eller axlarna. När du gör en bänkpress rekommenderas det inte att luta dig tillbaka, eftersom detta förändrar belastningen på musklerna och är kantad av skador .

Om rygg- och magmusklerna är svaga, använder idrottare ett atletiskt bälte och annan utrustning för att förhindra ryggradsskador.

För mycket vikt kan orsaka tekniska överträdelser och öka risken för skador, påtvingade och negativa upprepningar är oönskade , liksom fusk på grund av övningens komplexitet. För att säkert slutföra setet kan en assistent behövas för att säkra (han står bakom), eftersom idrottaren kan vara väldigt trött och bryta mot tekniken för säker utförande, eller så kan han använda kraftramen - Smiths simulator.

Anteckningar

  1. ↑ Denis Borisov. "Standing Military Press" Arkiverad 18 maj 2018 på Wayback Machine
  2. ↑ 1 2 Stående skivstångspress eller hur man korrekt utför en armébänkpress . Datum för åtkomst: 16 september 2013. Arkiverad från originalet 1 september 2013.
  3. ↑ 1 2 ESPKS, 1961 , Press från bakom huvudet, sid. 287.
  4. ↑ 1 2 I. V. Belsky. Kapitel 3 - "Beskrivning av övningar." // “Effektiva träningssystem: Armbrytning. Kroppsbyggande. Bänkpress. Styrkelyft.» / Dr. ped. vetenskaper, prof., hedrad. Sovjetunionens tränare E.I. Ivanchenko; dr ped. Vetenskaper, prof. S. D. Boychenko. - M . : LLC "Vida-N", 2002. - S.  45 . — 352 sid. - (Strategi av styrka). - ISBN 985-6327-40-7 .
  5. ↑ 1 2 ESPKS, 1961 , Sittande press, sid. 287.
  6. ↑ Frederic Delavier . Del 2 - Axlar. // "Anatomi av styrkeövningar för män och kvinnor." - M . : LLC "ID" RIPOL classic ", 2006. - S. 27. - 144 sid. - 3000 exemplar.  — ISBN 5-7905-4204-2 , 2 7114 1769 7.
  7. ↑ Jeff O'Connell. Låt oss göra deltas! Riktlinjer av Kevin Levrone.  // Joe Weider "Strength and Beauty" (" Muscle & Fitness "): tidning / Ch. ed. I. Lozinsky. - M. , 1998. - Utgåva. 7 , nr 3 . - S. 28-35 .
  8. ↑ ESPKS, 1961 , Tryck med två händer (från bröstet), sid. 286.
  9. ↑ 1 2 3 Stuart McRobert . Del 2 - "Teknik för att utföra övningar." Avsnitt 19. Overheadpress. // "En omfattande guide till tekniken för att utföra övningar med vikter." - " Wyder Sport ", 1999. - 298 sid. - ISBN 5-8183-0212-1 .
  10. ↑ 1 2 3 4 Mike Matarazo (Intervju med Jerry Kindel). "Ju större desto bättre!"  // Flex  : logg / kapitel. ed. I. Lozinsky. - TORES LLC, 1998. - Nr 1 (februari, vol. 2) . - S. 30-40 .

Litteratur