Pullover (träning)

Den aktuella versionen av sidan har ännu inte granskats av erfarna bidragsgivare och kan skilja sig väsentligt från versionen som granskades den 7 november 2018; kontroller kräver 6 redigeringar .
Tröja
Klassificering
Sorts isolerande
Biomekanik enda led
Riktning Dragning
Arbetande muskler
Mål Stort bröst
Synergister Latissimus dorsi
, främre
triceps
Dynamiska
stabilisatorer		 Biceps, kort huvud

Pullover (från engelska  pull over - "drag från ovan" , "lägg på toppen" [1] ) är en fysisk träning inom bodybuilding som belastar två stora muskelgrupper på en gång: bröstmuskler (framhäver toppen) och latissimus dorsi muskler längs hela längd (topp och botten); utan att isolera denna övning i en blocksimulator ingår även ett långt tricepsknippe i arbetet . De återstående musklerna tar en obetydlig del i arbetet.

Historik

Under järnspelets uppväxtår var tröjor en nyckelövning, bemästrad av Georg Karl Julius Hackenschmidt , en stark man och professionell brottare från det tidiga 1900-talet . Hans favoritövning var ett drag där han tog en brottningsbro och från denna position utförde en tröja och pressade - drog stången till bröstet och sedan klämde upp den. För den genomsnittliga personen är det enkla utförandet av en brottningsbro redan svårt, men Hackenschmidt var så stark att han kunde utföra det med en vikt på 141 kg och satte därmed ett världsrekord som varade i ett halvt sekel.

Den breda utvecklingen av fitnessbranschen började på 1970-talet , på 1980 -talet - bodybuilding, vars ursprung stod Arthur Jones med sina Nautilus- simulatorer och sin egen styrketräningsfilosofi : " träna hårdare och kortare." Moderna gym har minst ett dussin maskiner som Nautilus och liknande ( Harry's Hammer Strength och andra).

Med uppfinningen av den "förbättrade skivstången" 1970, nådde Jones ut till genetiskt begåvade idrottare i tidningen IronMan , som publicerade artikeln "The Upper Body Squat" och slog igenom i bodybuildingvärlden: ett nytt tillvägagångssätt för att isolera och bygga styrka av grundläggande muskelgrupper genom full-range rörelser med användning av högintensiv träning.

Utförd med rätt form kan knäböj vara en bra övning om de också utförs av en person som är lämpad för övningen. Arthur Jones var förtjust i att säga att innan han uppfann Nautilus pullover-maskinen, fungerade ingen annan övning så effektivt på de största musklerna i överkroppen och latissimus dorsi som knäböjet gjorde på de största muskelgrupperna i benen. Till stor del på grund av detta, och även på grund av träningens sekundära effekter på andra muskler, kallade Jones tröjorna på Nautilus-maskinen som "knäböj på överkroppen".

— IronMan magazine #3 (2) 2012. Artikelförfattare: Stuart McRobert [2]

Jones' Nautilus Pullover/Torso Arm tillät direkt träning av latissimus dorsi till omedelbar " muskelsvikt " utan att trötta ut de svagare armmusklerna. Efter att ha avslutat arbetet med Nautilus-simulatorn var det möjligt att omedelbart börja dra det övre blocket till bröstet, vilket gav en belastning på de fortfarande fräscha musklerna i armarna och gjorde det möjligt att ladda de redan förtröttade lats bokstavligen bortom " muskelsvikt”, vilket inte kan uppnås i konventionella multi-set-drag, eftersom armmusklerna är mycket svagare och tröttnar före starkare bålmuskler, vilket gör träningen till ett slut.

Med tillkomsten av eran av blocksimulatorer, som gjorde det möjligt att ladda de starkaste musklerna i bålen isolerat, och först då de svaga musklerna i armarna, började idrottare öva metoden för preliminär trötthet av musklerna i styrketräning .

En annan simulator "Nautilus Biceps / Triceps Machine" tillät dig att "pumpa" biceps och triceps på armarna, men det var snart över. Intresset för simulatorerna minskade eftersom de var för skrymmande och komplexa, nybörjare förstod ofta inte hur man arbetade med dem, gjorde övningarna felaktigt, utan ordentlig koncentration på dem, flyttade vikter för snabbt, förstod inte vikten av att rikta in rotationsaxlarna av simulatorn med rotationsaxlarna för sina egna leder. Högintensiv träning, enligt Jones, är i första hand ett fokus på muskelgruppen som tränas, den korrekta, förfinade tekniken för att utföra (form)övningar med multirepetitionsset .

Efter den rungande framgången för Nautilus-tränare sålde Jones sitt företag 1986 . Han var inte grundaren av intensiv träning, men han var den första som marknadsförde det så häftigt till massorna och fokuserade så mycket uppmärksamhet på det, samtidigt som han populariserade sina mirakelmaskiner, som på den tiden var mycket bättre än konkurrerande.

Jones entreprenöriella känsla för styrketräningstekniker och utrustning ledde till "Jones-Nautilus"-fenomenet, vilket gav upphov till många små företag som producerade liknande utrustning. Jones inverkan på träningsvärlden har varit mycket större än hans egen.

Samtidigt som de strävade efter samma mål - styrka, flexibilitet och kardiovaskulär hälsa - divergerade kroppsbyggande och kondition gradvis: avancerade kroppsbyggare började luta sig mer mot friviktsträning, eftersom endast sådan träning kan utveckla många stora grundläggande och små hjälpmuskler, vilket ger det bästa resultatet än fokuserad belastningar på specifika muskelgrupper, främst avsedda för deras detaljerade studier, lättnad, men detta uppnås också genom att endast arbeta på en mängd olika sådana blocksimulatorer.

Variationer

Det finns två typer av pullovers: "power pullover" - med armarna böjda i armbågarna för muskelträning och "breathing pullover" - med raka armar vid armbågarna för att öka volymen på bröstet [3] , samt framhäva nyckelbenen och lätt expansion av axlarna, speciellt vid konstant användning, vilket ökar den biakromiala bredden genom att öka den genomsnittliga deltastrålen [4] . I båda tröjorna rör sig vikten bakom huvudet. Rörelsen sker endast i axellederna , armbågarna är orörliga, annars förvandlas övningen till en fransk press .

Den mest effektiva projektilen för att utföra pullovers är en skivstång , eftersom selen kraftigt belastar endast det sista segmentet av träningens amplitud, och stora tunga hantlar är obekväma att använda.

Projektilens vikt bör inte vara maximal, eftersom det finns risk för skador på axel, armbåge och handled. Vikten är vald så att du kan utföra 10-15 repetitioner i medeltempo och känna sträckningen av musklerna.

Genom att ändra kroppens position är det möjligt att flytta tyngdpunkten av lasten till en viss del av kraftkurvan, så att pullovers kan utföras på en horisontell, lutande eller omvänd lutande bänk. På 1970-talet var rundade bänkar populära, de kallades "måne" och fick öka rörelseomfånget i pullovers.

Med olika handpositioner

De två grundläggande typerna av tröjor är tröjor med raka armar och tröjor med böjda armar. Tröjor med raka armar gör att du kan använda betydligt mindre vikt och i tröjor med böjda armar är det oerhört viktigt att säkra benen.

På en hantelbänk

Den klassiska versionen av pulloverövningen är på en horisontell bänk, denna utföringsform är isolerad för bröstmusklerna och triceps. Spänningen i lats är rent nominell och medför inga djupgående fysiologiska förändringar. För att belasta latissimus dorsi bör tröjan utföras på en lutande bänk med huvudet nedåt.

Utför pullovers på en bänk med en hantel, idrottare vilar vanligtvis på bänken tvärs över: skulderbladen på bänken, och idrottaren själv sätter sig på huk och använder en tung hantel (eller två lätta, en i varje hand) med ett neutralt grepp.

Teknik
  1. Liggande (längs eller tvärs över) på en horisontell bänk, med nästan uträtade armar, tas hanteln så att handflatorna på båda händerna är på insidan av hantelskivan, och handtaget passerar in i hålet som bildas mellan tummarna och resten av fingrarna. Startposition - hanteln höjs vertikalt över huvudet.
  2. Medan du andas in, sänk långsamt hanteln bakom huvudet med lätt böjda armbågar tills armarna är parallella med bänken och i linje med atletens kropp. Alla muskler är i spänning.
  3. Återgå till startpositionen vid utandning. För att förstärka effekten kan musklerna ansträngas ytterligare.

Pausa en sekund och nästa upprepning. Uppgift: vid bottenpunkten, andas in så mycket som möjligt och sträck ut bröstet.

På skivstångsbänken

Vanligtvis utförs pullovers med skivstång av erfarna idrottare och oftast med små halsar (det bekvämaste är en vågig "EZ-bar") på grund av det faktum att det är svårt att kontrollera mycket vikt med varje hand individuellt, en effekten av ett slags "fri vikt" skapas, vilket kan orsaka en "blockering" av stången hos nybörjare. När händerna stängs i en hantelövning skapas en stel ram, och övningen utförs på ett mer isolerat sätt.

Det är bekvämare att utföra övningen med en skivstång, vila helt på hela ytan av bänken och ligga längs den.

På simulatorn

Det finns flera modifieringar av simulatorer för att utföra pullovers, de vanligaste i hallarna är blocksimulatorn av typen Nautilus och typen Crossover . På en blocksimulator är rörelseformen (banan) tydligt definierad, på en crosstrainer kan rörelseformen ändras något, liksom amplituden för utförande genom att justera hjul, vajrar, handtag och grepp, som samt avståndet mellan simulatorn och idrottaren, varigenom belastningstoppen förskjuts från latissimus dorsi-musklerna längs hela längden in i deltoideus (bakre bunt) och toppen av latissimus dorsi.

Med hjälp av högblockssystemet och en sittande eller knästående position kan du utföra pullovers [5] från vertikalt läge, vänd mot simulatorn, för att belasta kraftkurvans mittsegment.

Pullovern [6] i crossovern är mycket populär bland tävlingsidrottare på grund av att den ger möjlighet till maximal sammandragning av musklerna i övre och mellersta ryggen vid den nedre punkten av amplituden. Tack vare detta får ryggen relief och djupa detaljer. Det som är väldigt uppskattat av domare på tävlingar.

Teknik

Pullover i alla varianter utförs med nästan raka armar under hela setet, du bör endast böja armbågarna något för att minska trycket i armbågsleden.

Funktioner

En tröja är en "töjande" enkelleds hjälp- och isolerande övning (det vill säga, den gäller inte för basövningar), där musklerna inte sträcks åt sidorna, utan från magen - bakom huvudet, vilket gör att de muskelfibrer fungerar som finns i alla andra övningar (pressar och marklyft) är lite eller inte involverade i arbetet.

Innan uppfinningen av moderna träningsmaskiner utfördes pullovers för att förstora och utveckla bröstet. Med tillkomsten av moderna simulatorer och olika träningstekniker utförs pullovers främst för att lindra muskler, deras skarpa "betoning", därför är det bättre att utföra dem med måttlig vikt och med ett helt rörelseomfång, samtidigt som den korrekta tekniken bibehålls för att utföra denna övning, och därför för detaljerad studie av alla muskelfibrer rekommenderas ett ökat antal repetitioner (10-15) och set (3-6).

Med tanke på den här övningens mångsidighet kan pullovers utföras på bröstdagen med bänkpress, eller rygg med rader, eller kombineras med andningsknäböj på bendagen .

Knäböj, speciellt när de utförs med maximal belastning och medelhöga eller höga reps, tvingar atleten att andas mycket djupt. Det finns en teknik enligt vilken, efter varje uppsättning av knäböj, utförs "lätta" pullovers med raka armar för att öka bröstet, men vissa kroppsbyggare tror att genom att kombinera knäböj med pullovers kan bröstet inte ökas, dess volym ökar av sig själv tillsammans med en ökning av total kroppsvikt och god "ventilation" av lungorna under tröjor som utförs efter knäböj ger bara en illusorisk känsla av en "öppen" bröstkorg, och en sådan känsla är inte alls kopplad till verkliga förändringar i positionen av benen eller sträckning och förtjockning av broskligamenten. Ändå tror vissa författare av styrketräning att kombinationen av "lätta" ("andande") tröjor med "andande" knäböj gör att du kan sträcka ut bröstet, göra det bredare, öka volymen och förbättra ventilationen i lungorna [7] [8 ] , men rigorösa bevis, att pullovers ökar volymen på bröstet, nej dock, samt bevisar motsatsen.

Säkerhet

När man utför pullovers på en bänk är det oerhört viktigt att huvudet vilar, annars kan man sträcka ut nacken och få allvarliga nervskador, vilket leder till kronisk smärta och kräver en stor mängd sjukgymnastik .

Doktorn för idrottsmedicin Joseph M. Horrigan (Joseph M. Horrigan) anser att när du utför pullovers på bänken, bör du ligga ner längs, och inte tvärs över, annars kommer höfterna att ta en låg position och pullovers kommer att ha en förödande effekt på bukvägg [9] .

Anteckningar

  1. ↑ Muller V.K. Engelsk-Rysk ordbok. - 24:e uppl., korrigerad. - Moskva: " ryska språket ", 1995.
  2. ↑ IronMan Magazine #3 (2 ) 2012, artikel " Arthur Jones and the Upper-Body Squat" Arkiverad 23 Wayback Machineapril 2013 på daterad 4 november 2012 på Wayback Machine
  3. ↑ Stuart McRobert . Del 2 - "Teknik för att utföra övningar." Avsnitt 25. Pullover. // "En omfattande guide till tekniken för att utföra övningar med vikter." - " Wyder Sport ", 1999. - S. 153. - 298 sid. - ISBN 5-8183-0212-1 .
  4. ↑ Robert Kennedy. Kapitel 11. - "Axlar". // "Cool bodybuilding" = "The New Hardcore Bodybuilding" / Per. från engelska. Ostapenko L. A .. - illustration .. - M . : "Terra-Sport", 2000. - S. 129-140. — 224 sid. - ISBN 5-93127-073-6 .
  5. ↑ HUR GER MAN EN TRÖJA MED EN KABEL OCH DE BÄSTA ALTERNATIV  (eng.)  ? . Hämtad 24 februari 2022. Arkiverad från originalet 24 februari 2022.
  6. ↑ Tröja i Crossover | Gör äntligen ryggen bredare  (ryska)  ? . Hämtad 24 februari 2022. Arkiverad från originalet 24 februari 2022.
  7. ↑ "Complete Keys to Progress", John McCallum, ISBN 0-926888-01-3
  8. ↑ Stuart McRobert . Avsnitt 9 - Knäböj. Del "Bröstexpansion?". // "Tror! Bodybuilding utan steroider" = "BRAWN: bodybuilding för drogfria och genetiskt typiska". - JV " Wider Sport ", 1997. - S. 75. - 152 sid.
  9. ↑ Joseph M. Horrigan. "Hanteltröja: vad är faran?" ( engelska ) = "Tröja komplikationer". - 2004. Arkiverad 5 mars 2012.

Litteratur

Länkar