Vegetarisk mat

Vegetarisk näring är förknippad med en mängd olika hälsoaspekter , och som en kost har möjliga fördelar och nackdelar. I synnerhet får kroppen de nödvändiga vitaminerna , mineralerna och essentiella aminosyrorna från växt- eller lakto - ovo -vegetarisk mat .

Fördelarna med en vegetarisk kost

De viktigaste fördelarna med en vegetarisk kost är:

Nackdelar med en vegetarisk kost

För en komplett vegetarisk kost räcker det inte bara att utesluta kött och annan mat av animaliskt ursprung från kosten, det är nödvändigt att ersätta det med mat med liknande näringsvärde och planera kosten korrekt [6] . Om en vegetarisk kost inte är ordentligt planerad kan vegetarianer ha brist på protein, järn, kalcium, omega-3-fettsyror, vitamin D, vitamin B12 (vilket även gäller för laktovegetarianer [7] ) och zink [8] .

När man enbart äter grönsaker, särskilt i rå form, finns det en risk att man överskrider den säkra dosen av nitrat nästan två gånger (mer än 650 mg per dag) [9] .

Frågor om nyttan av en vegetarisk kost

Näringsintagsnivåer för vegetarianer med en välplanerad vegetarisk kost ligger nära gällande rekommendationer, och hälsotillståndet bedöms som bra, omöjligt att skilja från det för icke-vegetarianer som lever en liknande livsstil. En välplanerad vegetarisk kost, inklusive vegankost , är vanligtvis hög i kolhydrater, omega-6- fettsyror , kostfiber , karotenoider , folsyra , vitamin C , vitamin E och magnesium , och relativt låg i protein , mättat fett och omega -3. 3 långkedjiga fettsyror, retinol , vitamin B12 , järn och zink . Veganer kan få särskilt låga mängder vitamin B12, vitamin D och kalcium [10] [11] .

Blodnivåerna av vitamin B 12 hos veganer och järn hos vegetarianer kan vara under normala i genomsnitt [12] [13] . Sjukdomar från brist på "kontroversiella" vitaminer och mikroelement , vars risk teoretiskt kan styrkas, observeras vanligtvis hos vegetarianer inte oftare än hos icke-vegetarianer (till exempel från brist på zink [14] eller järn [2] ). En viktig aspekt är också att kroppen kanske kan anpassa sig till en långsiktig diet och försöker mer effektivt få fram de ämnen från den tillgängliga maten som den behöver.

Proteiner, fetter, kolhydrater

Protein

Vegetation ger en tillräcklig mängd komplett protein i den mån den är mångsidig och täcker en persons energibehov. Även om proteinet i olika typer av vegetation kan vara bristfälligt, löser kombinationen av olika typer av vegetabiliska livsmedel under dagen denna situation och ger kroppen komplett protein. Isolerat sojaprotein är dock inte sämre i kvalitet än referensen. Proteinbehovet för icke strikta vegetarianer täcks även av mjölk och dess produkter och/eller ägg. En korrekt formulerad vegetarisk, inklusive en strikt vegetarisk, kost kan tillgodose proteinbehoven hos idrottare [8] [15] [16] .

Protein finns det gott om i både animaliska och vegetabiliska livsmedel - baljväxter, spannmål, nötter - och många icke-vegetarianer, särskilt i västländer, får i sig för mycket protein, vilket kan påverka hälsan negativt och leda till sjukdomar som benskörhet [17] och njurar . misslyckande [18] [19] .

Proteinet innehåller aminosyror som är nödvändiga för en person , bland vilka några är oumbärliga (måste förses med mat, eftersom de inte kan produceras av kroppen på egen hand). Proteiner som innehåller alla essentiella aminosyror kallas "fullständiga". I motsats till vad många tror, ​​finns alla essentiella aminosyror i växtkällor, särskilt spannmål och baljväxter . Fram till slutet av 1900-talet ansågs det allmänt att vegetabilisk mat inte kunde förse människokroppen med den nödvändiga mängden komplett protein – på engelska resurser kallades det Protein  Myth [19] [ 20] . Det har hävdats att endast animaliska livsmedel kan vara källor till kompletta proteiner, men det har bevisats att sojabönor (och därför alla sojaprodukter ) också innehåller alla essentiella aminosyror [21] [22] [23] . Förslaget att alla essentiella aminosyror måste finnas regelbundet i människans dagliga kost, vilket skulle kräva att vegetarianer kombinerar baljväxter och spannmål dagligen, är baserat på en studie på laboratorieråttor 1914 och har aldrig bekräftats av vetenskaplig forskning, utan bara motbevisat därefter [24] .

Till exempel kan en kombination av havre- och ärtproteiner uppnå ett optimalt förhållande av aminosyror som uppfyller FAO/WHO:s krav på ett komplett protein [25] . Ärtproteinets fullständighet begränsas av de svavelhaltiga aminosyrorna metionin och cystein, medan havreprotein har mer än tillräckligt med svavelhaltiga aminosyror, men begränsas av aminosyran lysin. Genom att kombinera havre- och ärtproteiner är det möjligt att producera livsmedelsprodukter med utmärkta smakegenskaper och högt näringsvärde. På grund av den kompletterande aminosyrasammansättningen kan havre- och ärtproteiner framgångsrikt användas i sportnäring, barnmat, mat för äldre, mat för aptitkontroll och viktminskning [26] .

Fetter

En vegetarisk kost, vanligtvis rik på omega-6-fettsyror, kan ha brist på omega-3-fettsyror. Dieter som inte innehåller ägg eller tillräckligt höga mängder alger är vanligtvis låga i eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Omvandlingen av alfa-linolensyra (ALA), en växthärledd omega-3-fettsyra, till EPA och DHA i människokroppen är låg, så vegetarianer bör inkludera bra källor till ALA i sin kost, såsom linfröolja och linfrö , hampaolja och frön, valnötter, raps- och sojabönsoljor [8] . Algextrakt finns också som förformade DHA- och EPA-tillskott, som har visat sig vara effektiva för att öka blodnivåerna av dessa fettsyror [27] [28] [29] [30] . Dessa alger är de ursprungliga källorna till omega-3 från vilka fiskar får dessa fettsyror [31] [32] .

Spårelement

Järn

Växtfoder innehåller endast icke- hemjärn . Det är mer känsligt för ämnen som förhindrar och förbättrar dess absorption än hem, som utgör det mesta av järnet i livsmedel av animaliskt ursprung. Störande ämnen inkluderar fytater, kalcium, teer inklusive vissa örter, kaffe, kakao, kryddor och fibrer. Vitamin C och andra organiska syror som finns i frukt och grönsaker, när de äts samtidigt som en källa till järn, kan kraftigt förbättra absorptionen av icke-hemjärn och minska eller helt kompensera effekterna av fytater och andra hämmare [33] [ 34] . Absorption av icke-hemjärn beror också på redan existerande järnlager i kroppen [35] .

Det finns bevis för att kroppen kan anpassa sig till lägre järnintag och absorption genom att minska järnförlusten genom utsöndringssystemet [36] [37] . Regelbunden konsumtion av mat rik på fytinsyra minskar också dess hämmande effekt på järnabsorptionen [38] .

Järnhalten i bovete (2,20 mg) [39] , gröna ärtor (1,47 mg) [39] är jämförbar med järnhalten i kött (per viktenhet) [40] och i bönor och sojabönor  är den flera gånger högre än i genomsnitt i köttmat [41] .

Men från ris och spenat kan människokroppen inte absorbera mer än 1% av järnet som finns där, från majs och bönor - inte mer än 3%, från sojabönor - upp till 7%. Assimilering från djurfoder är högre (nötkött - upp till 22%, fisk - cirka 11%, ägg - högst 3%) [42] . Blötläggning och groning (liksom jäsning) baljväxter, spannmål och frön minskar deras fytatinnehåll och ökar järnupptaget.

Användningen av järnredskap ökar järnhalten i maten avsevärt. Enligt resultaten från ett antal studier ökar järnhalten i maten från 1,2 till 21 gånger vid tillagning i järn- och gjutjärnsredskap [43] [44] [45] . Järnhalten ökar dock mer i såser eller mat tillagad i sås (till exempel chili).

Det är särskilt viktigt att vara uppmärksam på tillräcklig tillgång på järn till kvinnor, eftersom de regelbundet förlorar cirka 15 mg järn i blodet under menstruationen [46] .

Kalcium

Kalcium finns i många vegetabiliska livsmedel och berikade livsmedel. Gröna grönsaker med låg oxalathalt (kinakål, broccoli, browncolli, collard greener) ger högre absorption av kalcium (49-61%) än kalciumberikad tofu och juice, såväl som komjölk (31-32%) och berikad sojamjölk, sesam frön, mandel och röda och vita bönor (21 - 24%). Fikon , sojabönor och tempeh ger extra kalcium. Kalciumintaget hos laktovegetarianer är jämförbart med och till och med högre än hos icke-vegetarianer, medan det hos strikta vegetarianer är lägst, ofta under den rekommenderade nivån [8] .

Zink

Eftersom fytater stör zinkabsorptionen och animaliskt protein tros förbättra det, har vegetarianer lägre zinkabsorption än icke-vegetarianer, även om ingen brist har rapporterats. Liksom med järn kan zinkabsorptionen förbättras genom att blötlägga och gro baljväxter, spannmål och frön och genom att jäsa bröd [8] .

Jod

Bland vegetariska jodkällor : jodiserat bordssalt , tång (till exempel tång ), mejeriprodukter , havssalt (till exempel i sallad), äppelfrön (10 stycken innehåller ett dagligt intag), grönsaker odlade i jord med jodhalt [ 47] . Vanligtvis, i västländer, är en extra källa bordssalt , speciellt berikat med jod. Enligt British Journal of Nutrition finns det en teoretisk möjlighet till jodbrist i strikta former av vegetarisk kost, särskilt när man äter frukt och grönsaker som odlats i jord med låg jodhalt [48] .

Vitaminer

Vitamin B 12

I naturen syntetiseras vitamin B 12 nästan uteslutande av mikroorganismer: bakterier, aktinomyceter och blågröna alger. Det konsumeras av den moderna människan, främst genom animaliska produkter. Detta vitamin produceras också syntetiskt. Därför är de enda pålitliga källorna till vitamin B 12 för veganer artificiellt berikade livsmedel (till exempel frukostflingor , sojamjölk ) och vitaminpreparat. Surkål (som surkål ), jäst , vissa typer av ätbara alger , havtorn och ett antal andra fermenterade livsmedel ( miso ) kan innehålla en form av vitamin B 12 som är acceptabel för människokroppen, men de är inte tillförlitliga vitaminkällor B 12 [49] [ 6] [50] [51] .

Vegetation innehåller inte vitamin B 12 i en form som är lämplig för människor, men det finns i mjölk och dess produkter och i ägg, så icke strikta vegetarianer får det i den mängd som krävs vid regelbunden användning. Veganer behöver ta vitamintillskott eller äta berikad mat [8] . Kronisk brist på vitamin B 12 i kroppen bidrar till utvecklingen av malign anemi i form av perniciös anemi .

Veganstudier har visat att vitamin B12-nivåer (ca 125–300 pg/L) [52] [53] är låga hos veganer, men ligger över den kritiska nivån på 70 pg/L. [53] Samtidigt hade de veganer som konsumerade mat berikad med vitamin B 12 ( sojamjölk ) under minst ett år betydligt bättre resultat (304-540 pg/l, Crane et al., 1994, USA) [52 ] .

En studie av flera hundra veganer i Tyskland bekräftade också att blodnivåerna av vitamin B 12 hos veganer är lägre och är omvänt relaterade till hur länge de har varit veganer. På en normal nivå på 200-900 pmol/l hos veganer med en erfarenhet på upp till 5 år - i genomsnitt 166 pmol/l, 5-10 år: 157 pmol/l, 10-15 år: 108 pmol/l, mer än 15 år: 95 pmol/l. [12] Dessutom var nivån av detta vitamin högre i gruppen av sk. "måttliga veganer" som konsumerar mejeriprodukter eller ägg i mycket små doser (i genomsnitt ca 5 g mejeriprodukter per dag) [12] .

Vitamin D

Vegetation är inte en källa till D-vitamin, men det finns i små mängder i mjölk och dess produkter och ägg. Kroppen syntetiserar den nödvändiga mängden vitamin under påverkan av UV-strålning från solljus. Att vistas i solen i 15 minuter på sommaren på 42 latitud ger den nödvändiga mängden vitamin , dock är detta ett problem på vintern och på högre breddgrader, så vitamintillskott rekommenderas för vegetarianer [8] . Dessutom, under påverkan av UV-strålning, syntetiseras vitaminet i svamp, särskilt i champinjoner: 5 minuters bestrålning av en nyplockad svamp är tillräckligt för att mängden av ämnet ska stiga till en nivå av nästan 10 gånger mer än det dagliga intaget av det av en person [54] [55] .

Forskning om kostens effekt på människors hälsa

Dödlighet

Analys av resultaten från de 5 största studierna som jämför dödligheten bland mer än 76 000 vegetarianer och icke-vegetarianer som leder en liknande livsstil, nämligen Adventist Mortality (USA), Adventist Health (USA), Health Food Shoppers (UK), Oxford Vegetarian ( Storbritannien ) ) och Heidelberg (Tyskland) visade att dödligheten för vegetarianer i kranskärlssjukdom , efter sin diet i mer än 5 år, är 24 % lägre än icke-vegetarianer. Ytterligare kategorisering visade att jämfört med 31 766 personer som åt kött minst en gång i veckan:

  • dödligheten för dem som åt kött mindre än en gång i veckan (8135 personer) var i allmänhet 10 % lägre och 20 % lägre än dödligheten i hjärtsjukdom;
  • dödligheten för dem som åt fisk istället för kött (2375 personer) var i allmänhet 18 % lägre och 34 % lägre än dödsfall i hjärtsjukdom;
  • dödligheten bland lakto-ovo-vegetarianer (23 265) var totalt 15 % lägre, 34 % lägre än hjärtsjukdomar och 34 % lägre än lungcancer;
  • dödligheten bland veganer (753 totalt) skilde sig inte totalt och var 26% lägre än den från hjärtsjukdomar [56] .

Det är viktigt att notera att av de 68 dödsfallen av veganer i studien berodde 17 på hjärtsjukdom och 42 var inte diet, och den tog inte heller hänsyn till om de tog vitamin B12- tillskott , varav en låg nivå i kropp är associerad med en ökning av sjuklighet.kardiovaskulära systemet [57] .

En analys av förekomsten av deltagare i EPIC-Oxford- studien visade att grå starr bland strikta vegetarianer och icke-strikt vegetarianer är 40% respektive 30% mindre än bland icke-vegetarianer [58] .

En EPIC-Oxford- studie av 64 234 britter fann att dödligheten bland vegetarianer och icke-vegetarianer, vars dieter för män och kvinnor inkluderade i genomsnitt 79 gram respektive 67 gram kött per dag, totalt sett inte skiljde sig statistiskt signifikant, medan dödsfrekvensen bland studiedeltagare är lägre än genomsnittet i Storbritannien. Dödligheten i kranskärlssjukdom bland veganer jämfört med vegetarianer och fiskätare är inte statistiskt signifikant högre, men det är värt att notera att antalet veganer i studien var litet. Dessutom hittades ingen skillnad i cancerdödlighet mellan vegetarianer och icke-vegetarianer [59] .

År 2005 publicerades resultaten av en studie utförd vid German Cancer Research Center i Heidelberg. Under 21 år observerades 679 icke-vegetarianer som ledde en hälsosam livsstil (som ägnade sig åt sport och inte hade dåliga vanor) och 1225 vegetarianer. Resultaten av studien visade att en vegetarisk kost leder till en liten minskning av dödligheten i kranskärlssjukdom [60] .

Livslängd

En annan studie som analyserade resultaten av 6 stora livslängdsstudier med totalt deltagande fann att mycket låg eller ingen köttkonsumtion var associerad med en signifikant ökning av medellivslängden. Långvarig följsamhet (>20 år) till vegetarianism kan öka den förväntade livslängden med i genomsnitt 3,6 år [61] . En av studierna som ingick i analysen, California Seventh-Day Adventists  , som studerade den förväntade livslängden för mer än 34 000 Kaliforniens sjundedagsadventister , fann att medellivslängden för dem som tränade regelbundet, åt nötter ofta, inte rökte i tidigare, och hade en kroppsvikt under 25,9 hos män och 25,2 hos kvinnor som passerade tröskeln på 30 år för vegetariska adventister var 83,3 år för män och 85,7 för kvinnor och för icke-vegetariska adventister - 81,2 respektive 83, 9. , vilket är den högsta förväntade livslängden för de tidigare studerade samhällena i världen. Den förväntade livslängden för icke-vegetariska adventister som inte tränade regelbundet, inte åt ofta nötter, rökte tidigare och hade ett kroppsmassaindex över de tidigare angivna nivåerna var lägre med 9-10 år [62] .

Attityder hos organisationer inom hälsoområdet

Attityder hos näringsorganisationer

  • 2009 American Dietetic Association position [8] 2003 American Dietetic Association och Dietitians of Canada position [63] 2000 New Zealand Dietetic Association position [64] 2005 British Nutrition Foundation paper [65] : Korrekt planerad vegetarisk kost, inklusive vegan, är hälsosam och komplett , lämplig för människor i alla åldrar, gravida och ammande kvinnor, barn, ungdomar, idrottare, och kan också hjälpa till att förebygga och behandla vissa sjukdomar.
  • Dietetic Association of Australia anser att en vegetarisk kost kan vara mycket hälsosam [66] .
  • German Nutrition Society anser att en vegetarisk kost är lämplig som en permanent kost [67] .
  • British Nutrition Foundation anser att en vegetarisk råkostdiet och vegetarisk makrobiotika (i motsats till en rent vegetarisk kost) är oacceptabel för barn [65] .

Medicinska organisationers attityd

  • En rapport från 2008 från det schweiziska hälsokontoret erkänner värdet av en välplanerad vegetarisk kost. Det sägs att strikt vegetarianism kan vara hälsosamt [68] .
  • Det lettiska hälsoministeriet anser att vegetarisk och vegansk kost kan vara hälsosam och ge en person allt de behöver [69] .
  • American Academy of Pediatrics Nutrition Committee konstaterade 1998 att en korrekt planerad vegetarisk kost tillgodoser näringsbehoven hos spädbarn och barn och främjar deras normala utveckling [70] .
  • Det israeliska hälsoministeriet anser att: ”En förnuftig vegetarisk kost kan tillhandahålla all nödvändig mat för ett barns behov från födsel till hög ålder. Vegetariska barn växer bra om deras meny innehåller alla nödvändiga ingredienser i tillräckliga mängder och om de äter enligt näringsrekommendationerna för alla barn i deras ålder .

Anteckningar

  1. ↑ Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K: "Dödlighet hos vegetarianer och icke-vegetarianer: detaljerade resultat från en kollaborativ analys av 5 prospektiva studier”  (engelska) . American Journal of Clinical Nutrition , 1999, 70:516S-524S.
  2. ↑ 1 2 3 4 5 6 7 Position för American Dietetic Association: Vegetariska dieter Arkiverad 7 april 2011 på Wayback Machine
  3. ↑ 1 2 3 4 Key TJ, Appleby PN, Rosell MS: "Hälsoeffekter av vegetarisk och vegansk kost". Proceedings of the Nutrition Society , 2006, 65:35-41.
  4. ↑ 1 2 3 American Heart Association: Vegetariska dieter Arkiverad 22 mars 2007 på Wayback Machine  . Webbplatsen besökt: 4 januari 2007.
  5. ↑ Food Navigator USA: Lågproteindieter kan skydda mot cancer, säger ny studie "Dieter med mindre protein kan förebygga cancer" Arkiverad 5 december 2010 på Wayback Machine 
  6. ↑ 1 2 Vegetarianism, bra idé eller inte? Arkiverad 6 april 2007 på Wayback Machine av Clark  C. Casteel
  7. ↑ Aneel Kapoor, Mukhtiar Baig. Neuropsykiatriska och neurologiska problem bland unga vegetarianer med brist på vitamin B12 . PubMed . Neurovetenskap (Riyadh) (juli 2017). Hämtad 6 januari 2021. Arkiverad från originalet 8 januari 2021.
  8. ↑ 1 2 3 4 5 6 7 8 Det är American Dietetic Associations ståndpunkt att lämpligt planerade vegetariska dieter, inklusive total vegetarisk eller vegansk kost, är hälsosam, näringsmässigt adekvat och kan ge hälsofördelar vid förebyggande och behandling av vissa sjukdomar . Position för American Dietetic Association: Vegetariska dieter Arkiverad 17 juni 2017 på Wayback Machine
  9. ↑ Lakiza N.V., Loser L.K. Matanalys . - 2015. - S. 129. - ISBN 978-5-7996-1568-0 . Arkiverad 21 maj 2022 på Wayback Machine
  10. ↑ Hälsoeffekter av vegetarisk och vegansk kost . Hämtad 6 april 2011. Arkiverad från originalet 12 januari 2012.
  11. ↑ EPIC-Oxford: livsstilsegenskaper och näringsintag i en kohort av 33 883 köttätare och 31 546 icke-köttätare i Storbritannien . Hämtad 6 april 2011. Arkiverad från originalet 19 februari 2012.
  12. ↑ 1 2 3 "Die Deutsche Vegan Studie" ("Forskning om veganer i Tyskland") Arkiverad 9 januari 2021 på Wayback Machine  (tyska) , PDF -format . (nedlänk sedan 2016-10-12 [2203 dagar])
  13. ↑ Krajcovicova-Kudlackova M, Simoncic R, Bederova A, Grancicova E, Magalova T: "Inflytande av vegetarisk och blandad näring på utvalda hematologiska och biokemiska parametrar hos barn" )  (otillgänglig länk)  (eng.) . Nahrung , oktober 1997, 41:311-314.
  14. ↑ Freeland-Graves JH, Bodzy PW, Epright MA: "Zinkstatus för vegetarianer". Journal of the American Dietetic Association , 1980, 77:  655-661
  15. ↑ Fysisk kondition och vegetarisk kost: finns det ett samband? . Hämtad 6 april 2011. Arkiverad från originalet 23 oktober 2011.
  16. ↑ Position för American Dietetic Association, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine Journal of the American Dietetic Association, Volym 100, Issue 12, Sidor 1543-1556, December 2000 doi:10.1016/S0002-8204280) -fyra
  17. ↑ Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. " Ett högt förhållande mellan animaliskt och vegetabiliskt protein ökar graden av benförlust och risken för frakturer hos postmenopausala kvinnor Arkiverad 7 januari 2021 på Wayback Machine "  , Am J Clin Nutr 2001;73: 118-22
  18. ↑ Knight EL , Stampfer MJ, Hankinson SE, et al. "Effekten av proteinintag på försämrad njurfunktion hos kvinnor med normal njurfunktion eller mild insufficiens". Ann Intern Med 2003;138:460-7. (källa som citerar publikation: Arkiverad kopia (inte tillgänglig länk) . Tillträdesdatum: 22 augusti 2007. Arkiverad från originalet den 27 september 2007. )  
  19. ↑ 1 2 Hur kan jag få i mig tillräckligt med protein? Proteinmyten arkiverad 11 augusti 2007 på Wayback Machine 
  20. ↑ Vegetariskt protein - Myt och verklighet Arkiverad 3 september 2007 på Wayback Machine 
  21. ↑ "Sojabönor erbjuder essentiella aminosyror som människor kräver" Arkiverad 6 april 2013 på Wayback Machine 
  22. ↑ Idrottsnäring för vegetariska idrottare  Arkiverad 11 februari 2007.
  23. ↑ Bra proteinkällor  (nedlänk) , iVillage Total Health 
  24. ↑ John McDougall: American Heart Association fortsätter att skada allmänheten Arkiverad 10 mars 2007 på Wayback Machine  . McDougall Newsletter , november 2002.
  25. ↑ Consulting F.E. Dietproteinkvalitetsutvärdering i human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 2013:1-66 Arkiverad 8 januari 2021 på Wayback Machine 
  26. ↑ Utveckling av en komplex sammansättning av vegetabiliska proteiner med en komplett uppsättning aminosyror. livsmedelsingredienser. 2018; 1: sid. 22-27 . Hämtad 14 juni 2022. Arkiverad från originalet 8 januari 2021.
  27. ↑ Barbara Sarter, Kristine S Kelsey, Todd A Schwartz, William S Harris. Dokosahexaensyra i blod och eikosapentaensyra hos veganer: associationer med ålder och kön och effekter av ett alghärlett omega-3-fettsyratillskott . NCBI (2015 april). Hämtad 7 juni 2020. Arkiverad från originalet 7 juni 2020.
  28. ↑ JA Conquer, BJ Holub. Komplettering med en algkälla till dokosahexaensyra ökar (n-3) fettsyrastatus och ändrar utvalda riskfaktorer för hjärtsjukdomar hos vegetariska personer . NCBI (1996 dec). Hämtad 7 juni 2020. Arkiverad från originalet 7 juni 2020.
  29. ↑ Julia Geppert 1, Veronika Kraft, Hans Demmelmair, Berthold Koletzko. Mikroalg Docosahexaensyra minskar plasmatriacylglycerol hos normolipidemiska vegetarianer: en randomiserad studie . NCBI (2006 april). Hämtad 7 juni 2020. Arkiverad från originalet 7 juni 2020.
  30. ↑ Thomas A. B. Sanders. DHA-status för vegetarianer . NCBI (2009 4 juni). Hämtad 7 juni 2020. Arkiverad från originalet 7 juni 2020.
  31. ↑ Alger : vår ursprungliga omega-3-källa  . Wageningen University & Research (11 maj 2017). Hämtad 12 juni 2020. Arkiverad från originalet 25 juni 2020.
  32. ↑ Omega-3 fettsyror. Faktablad för vårdpersonal . National Institutes of Health (Uppdaterad 17 oktober 2019). Hämtad 12 juni 2020. Arkiverad från originalet 23 maj 2020.
  33. ↑ Birgit Teucher, Manuel Olivares, Hector Cori. Förbättrare av järnabsorption: askorbinsyror och andra organiska syror . NCBI . Int J Vitam Nutr Res. (november 2004). Hämtad 24 juli 2020. Arkiverad från originalet 24 juli 2020.
  34. ↑ D Siegenberg, RD Baynes, TH Bothwell. Askorbinsyra förhindrar de dosberoende hämmande effekterna av polyfenoler och fytater på absorption av icke-hemjärn . American Journal of Clinical Nutrition (1 februari 1991). Hämtad 24 juli 2020. Arkiverad från originalet 20 januari 2022.
  35. ↑ Rachel Collings, Linda J Harvey, Lee Hooper. Absorptionen av järn från hela dieter: en systematisk översyn . NCBI . Am J Clin Nutr (2013 29 maj). Hämtad 24 juli 2020. Arkiverad från originalet 24 juli 2020.
  36. ↑ JR Hunt, ZK Rughead. Icke-hem-järnabsorption, fekal ferritinutsöndring och blodindex för järnstatus hos kvinnor som konsumerar kontrollerad laktovovegetarisk kost i 8 veckor . NCBI . Am J Clin Nutr (maj 1999). Hämtad 24 juli 2020. Arkiverad från originalet 24 juli 2020.
  37. ↑ JR Hunt, ZK Rughead. Anpassning av järnabsorption hos män som konsumerar dieter med hög eller låg järnbiotillgänglighet . NCBI . Am J Clin Nutr (januari 2000). Hämtad 24 juli 2020. Arkiverad från originalet 24 juli 2020.
  38. ↑ Seth M Armah, Erick Boy, Dan Chen. Regelbunden konsumtion av en kost med hög fytathalt minskar den hämmande effekten av fytat på icke-hem-järnabsorption hos kvinnor med suboptimala järnförråd . NCBI . J Nutr. (3 juni 2015). Hämtad 24 juli 2020. Arkiverad från originalet 24 juli 2020.
  39. ↑ 1 2 Visa mat (nedlänk) . Datum för åtkomst: 6 juli 2015. Arkiverad från originalet 7 juli 2015. 
  40. ↑ Mat som är rik på järn (Fe) . Tillträdesdatum: 12 januari 2014. Arkiverad från originalet 20 januari 2014.
  41. ↑ Medicus.ru - Embassy of Medicine Arkivkopia daterad 15 maj 2005 på Wayback Machine Järninnehåll i livsmedel
  42. ↑ Idelson L. I. Järnbyte. s. 160-161
  43. ↑ Andrew Weil, MD Matlagning med gjutjärn?  (engelska)  (otillgänglig länk) . drweil.com (2006-03-21). Hämtad 11 oktober 2014. Arkiverad från originalet 17 oktober 2014.
  44. ↑ Resultaten av en studie om effekten av järnkokkärl på järnhalten i mat som tillagas i dem, publicerad i Journal of the American Dietetic Association i julinumret 1986. Resultattavlan finns på: Linda Stradley. Järn och cancerframkallande ämnen i gjutjärn  . What's Cooking America (cirka 12/2005). Hämtad 11 oktober 2014. Arkiverad från originalet 1 oktober 2014.
  45. ↑ Geerligs PD1, Brabin BJ, Omari AA. Mat tillagad i kokkärl av järn som en intervention för att minska järnbristanemi i utvecklingsländer: en systematisk översikt.  (engelska) . Journal of human nutrition and dietetics: den officiella tidningen för British Dietetic Association . Nationellt centrum för bioteknikinformation (08.2003). Hämtad 11 oktober 2014. Arkiverad från originalet 15 oktober 2014.
  46. ↑ Farmakoterapi mot järnbristanemi Arkivkopia daterad 28 september 2007 på Wayback Machine , M. Loseva, L. Zyubina, L. Shpagina, T. Pospelova, Novosibirsk State Medical Academy
  47. ↑ Jod i kosten Arkiverad 8 mars 2007 på Wayback Machine på Medline Plus encyklopediewebbplats 
  48. ↑ Thomas Remer, Annette Neubert och Friedrich Manz: "Ökad risk för jodbrist med vegetarisk näring  " . British Journal of Nutrition , 1999, 81:45-49.
  49. ↑ Reed Mangels: Vitamin B 12 i Vegan Diet Arkiverad 19 december 2012 på Wayback Machine  . Den vegetariska resursgruppen. Webbplatsen besökt: 4 januari 2007.
  50. ↑ Die Vitamine im Überblick: Wo sie stecken, was ihnen gefällt Arkiverad 31 januari 2008 på Wayback Machine , webbplats för tyska AOK Health Insurance Fund  (tyska)  (nedlänk från 2016-10-12 [2203 dagar])
  51. ↑ Patentschutz für die Heilkräfte der Natur / Naturens helande krafter patenterade , Dr. Friedrich Feuerlein  (tysk) Arkiverad från originalet den 9 februari 2007.
  52. ↑ 1 2 Vitamin B12: Får du det? / B12 Status : Veganska  vuxna
  53. ↑ 1 2 "B 12 : En viktig del av en hälsosam växtbaserad kost" Arkiverad 1 april 2007 på Wayback Machine av Stephen Walsh , PhD 
  54. ↑ FDA:s Center for Food Safety and Applied Nutrition och Mushroom Council samarbetar för att optimera det naturliga D-vitamininnehållet i ätliga svampar och för att undersöka deras hälsofördelar i olika gnagarmodeller av medfödd immunitet Arkiverad 26 september 2011 på Wayback Machine
  55. ↑ Bildande av vitamin D2 och biotillgänglighet från Agaricus bisporus-knappsvampar behandlade med ultraviolett bestrålning . Hämtad 6 april 2011. Arkiverad från originalet 10 april 2016.
  56. ↑ Dödlighet hos vegetarianer och icke-vegetarianer: detaljerade resultat från en samarbetsanalys av 5 prospektiva studier . Hämtad 6 april 2011. Arkiverad från originalet 26 september 2011.
  57. ↑ Homocystein och hjärt-kärlsjukdom: bevis på kausalitet från en metaanalys . Hämtad 3 oktober 2017. Arkiverad från originalet 24 mars 2016.
  58. ↑ Risk för kost, vegetarianism och grå starr . Hämtad 3 oktober 2017. Arkiverad från originalet 3 september 2017.
  59. ↑ http://www.ajcn.org/content/89/5/1613S.fullMortality in British vegetarians: resultat från European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford)
  60. ↑ DOI:10.1158/1055-9965.EPI-04-0696
  61. ↑ Ökar låg köttkonsumtion den förväntade livslängden hos människor? . Hämtad 6 april 2011. Arkiverad från originalet 31 maj 2012.
  62. ↑ http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/full/161/13/1645Tio år av livet: är det en fråga om val? . Hämtad 6 april 2011. Arkiverad från originalet 7 september 2011.
  63. ↑ Position av American Dietetic Association och dietister i Kanada: Vegetarisk diet
  64. ↑ Nya Zeeland Diet Association Position Paper om vegetariska dieter . Hämtad 6 april 2011. Arkiverad från originalet 26 januari 2021.
  65. ↑ 1 2 British Nutrition Foundation: Briefing Paper on Vegetarian Nutrition (länk ej tillgänglig) . Hämtad 6 april 2011. Arkiverad från originalet 22 mars 2016. 
  66. ↑ Dietic Association of Australia: Vegetarian Diets Arkiverad 18 mars 2011 på Wayback Machine
  67. ↑ DGE: Ist vegetarische Ernährung fur Kinder geeignet?
  68. ↑ Gesundheitliche Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung Arkiverad 11 maj 2011 på Wayback Machine
  69. ↑ Veselības ministrija: veģetāriešu un vegānu uzturs ir veselīgs . Hämtad 6 april 2011. Arkiverad från originalet 24 februari 2011.
  70. ↑ Kommittén för nutrition, American Academy of Pediatrics. Handbok för pediatrisk nutrition. 4:e uppl. Elk Grove Village, IL: AAP; 1998
  71. ↑ Barnnäring i en familj av vegetarianer och naturforskare . Israeliska hälsoministeriet. Datum för åtkomst: 20 februari 2016. Arkiverad från originalet 3 mars 2016.

Litteratur

  • The China Study ( ISBN 1-932100-38-5 ) , T. Colin Campbell ( Cornell University ), Thomas M. Campbell II ( T. Colin Campbell, Thomas M. Campbell II. ), 2005
  • Idelson L.I. Globins struktur // Guide to Hematology / Kap. Ed: Vorobyov A.I .. - Ed.3. - M. : Nyudiamed, 2005. - T. 3. - S. 164-169. — 416 sid.
  • Idelson L.I. Järnmetabolism // Guide to hematology / Kap. Ed: Vorobyov A.I .. - Ed.3. - M. : Nyudiamed, 2005. - T. 3. - S. 159-164. — 416 sid.
  • Idelson L.I., Vorobyov P.A. Järnbristanemi // Guide till hematologi / Kap. Ed: Vorobyov A.I .. - Ed.3. - M. : Nyudiamed, 2005. - T. 3. - S. 169-190. — 416 sid.

Länkar